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下半身痩せに効果大!縄跳びダイエットのやり方と要注意ポイント

Date:2017.06.16

気温が上がり、薄着になる機会が増えてくると、気になりだすのが自分の身体のラインです。

  • 「ぽっこりしたお腹を引っ込めたい」
  • 「どっしり下半身を細くしたい」
  • 「ぷよぷよの二の腕を引き締めたい」

「でも、ジムに通う時間や気力はないし……」とお悩みの、あなた。

忙しいあなたにおすすめの運動、それが「縄跳びダイエット」です。

縄跳びダイエットは、1日10分からチャレンジできて、気になる全身の脂肪を燃やし、筋肉を引き締めることができる、運動によるダイエット法。

ただし、簡単にできて引き締め効果も大きい分、やり方を間違えてしまうと「胸が小さくなる」「足を傷める」などの弊害を引き起こす可能性があるので、注意も必要なのです。

そこで今回は、縄跳びダイエットの効果的なやり方や、注意すべきポイントを解説します。正しいやり方を学んで、効率的にエクササイズしていきましょう!


【1】さまざまな効果が嬉しい!縄跳びダイエットのメリット

縄跳びダイエットには、数々のメリットがあります。

1.低コストで気軽に始められる

縄跳びダイエットは、とても気軽に始められます。

必要な道具は

  1. 縄跳び用の縄

たったこれだけ!縄跳び用の縄は、最近では100円ショップでも売っていますから、思い立ったらすぐ手に入れることができますよね。

価格も安く、スポーツショップで専用のものを買ったとしても数百円〜数千円程度です。基本的に長持ちしますから、頻繁に買い替える必要もありません。

そして、広い場所も必要ありません。公園や広場だけでなく、

  • 家の前の空きスペース
  • 庭先
  • 駐車場

など、タタミ1畳程度のスペースがあればチャレンジすることができます。

2.1日10分からでOK!短時間でできる

縄跳びダイエットのメリットは、時間の短さにもあります。

縄跳びにつきもののジャンプの動きは、全身の筋肉を使って行う全身運動です。これを繰り返す縄跳びダイエットは、比較的たくさんのカロリーを短時間で消費することができるのです。

具体的な消費カロリーは年齢や体型によって異なりますが、縄跳びで消費されるカロリーは、同じ時間のジョギングやウォーキングに比べて「1.3〜2倍」程度。

有酸素運動の中でも、非常にカロリー消費効率が高い運動なのです。

また通常、有酸素運動によって身体が体脂肪を燃焼し始めるのには、20分間ほどその運動を続ける必要があります。

縄跳びダイエットでもこれは同じですが、縄跳びを始める前に筋トレ、ストレッチなどのウォーミングアップをしっかり行うことで、1日10分程度の縄跳びでもカロリーを消費することが充分可能になります。

短時間で効果が出るので、忙しい人にもピッタリですね。

3.有酸素運動・筋トレ効果で効率的に脂肪燃焼

縄跳びは、ウォーキングやジョギングと同じ、有酸素運動です。

有酸素運動では、脂肪を燃やすのに必要な酸素を常に取り込みながら運動できるため、身体がぐんぐん脂肪を燃やします。だから、ダイエットには有酸素運動が推奨されているのです。

さらに、縄跳びダイエットの良いところは、単なる有酸素運動にとどまらず、全身の筋肉を刺激し、鍛えられるところにあります。

縄跳びの動きが鍛えてくれる筋肉は、全身の広範囲に及びます。中でも、

  • お腹
  • 太もも
  • ふくらはぎ

といった、腹部から脚部にかけての下半身の大きな筋肉は、ジャンプによって効率的に鍛えることができます。さらに、

  • 二の腕
  • 手首

など、肩や腕回りの筋肉も、縄を回す動きで鍛えることができるのです。

下半身痩せだけでなく、ぽっこりお腹やぷよぷよ二の腕も引き締めることができる。それが、縄跳びダイエットの大きなメリットです。

筋肉が鍛えられると、脂肪燃焼効率が良くなり、基礎代謝量もアップします。基礎代謝とは、じっとしている間に消費できるカロリーのことです。

基礎代謝量が多い人は、ただ座っている間も、寝ている間も、効率よくカロリーを消費し続けることができます。

筋肉をつけることで、じっとしていても痩せやすく太りにくい身体になるのです。

4.血行・新陳代謝がよくなり、むくみを改善

縄跳びのジャンプの動きで全身の筋肉が刺激されると、血流やリンパも刺激され、スムーズに流れるようになります。

血行やリンパの流れが促進されると、老廃物や毒素がどんどん排出されて、身体に必要な栄養素はぐんぐん取り込めるようになります。

このことにより、お肌の調子が良くなったり、気になるむくみが改善される効果もあるんです。

5.ストレス解消・気分転換になる

適度な運動は、ストレス解消にも役立ちます。

とくに縄跳びはすぐに始められて短時間で終わるため、「ちょっと気分転換したいな」というときにもってこいです。

縄跳びの動きは、同じリズムで同じ動きを繰り返す「リズム運動」の一種ですよね。人は、リズムを刻む動きをすると、ストレスが緩和され、集中力がアップします。

ガムを噛んだり、ウォーキングしたりするのと同じように、縄跳びのリズムでストレスを緩和してみましょう。

6.持久力・眠りの質など暮らしに良い変化をもたらす

縄跳びダイエットは、最初は意外とキツいかもしれません。縄跳びは、見た目以上にハードな運動なので、数分も経たないうちにギブアップしてしまう人も多いはず……。

でも、安心してください!続けていくうちにだんだんと長く、疲れずに跳べるようになってきます。

これは、縄跳びによって心肺機能が向上し、持久力が身についた証拠です。縄跳びダイエットを取り入れることで、疲れにくく動きやすい身体を手に入れることができるのです。

また、ジャンプの動きは心地よい疲労感をもたらします。縄跳びを行った日は、運動していない日に比べ、ぐっすりとよく眠れるでしょう。

縄跳びで筋肉を動かし、汗を流し、気持ちよく眠ることで、スッキリと目覚めて爽やかな朝を迎えることもできそうですね。

【2】要注意!縄跳びダイエットのデメリット

メリットの大きい縄跳びダイエット。

でも冒頭でもお伝えしたとおり、デメリットや、間違ったやり方による怪我のリスクも無視できません。

次に、気をつけるべきデメリットなどを見ていきましょう。

1.関節などへの負担が大きい

縄跳びダイエットで最も気をつけなくてはいけないのが、怪我のリスクです。

ジャンプして着地する瞬間には、全身の体重が一気に足に負担をかけます。とくに、

  • 足首

といった部位や、身体の関節部分への負担は、できるだけ軽減する必要があります。

2.場所の確保が必要

縄跳びは、前述のとおりタタミ1畳ほどのスペースがあればできますが、広さよりも性質により、できる場所は限られてきます。

具体的には、

  • 室内
  • 公道
  • 人の多い場所

などでは、危険であったり周囲の住民に迷惑であったりするため、縄跳びダイエットを行うのは難しいでしょう。

そして、夜間は音にも注意が必要です。縄跳びの音は、静かな場所では意外と響くものです。

女性の場合はあまりないかもしれませんが、夜中に外で行う場合などにはとくに場所が問題になってきます。

3.胸が「小さくなる」「垂れる」ことがある

女性の場合、縄跳びダイエットをして「バストが小さくなった」「胸が垂れてしまった」という声が聞かれるケースがあります。

これは、縄跳びのジャンプの動きで胸が大きく上下に揺れたとき、

  • 胸の肉を支えている靭帯
  • 毛細血管

などを傷つけたり、切ったりしてしまうことがあるためなのです。

バストを持ち上げて支えている靭帯は、一度切れてしまうと元には戻りません。そのため、縄跳びダイエットをする際には必ず、スポーツブラやさらしなどでバストをしっかりホールドする必要があります。

これは、縄跳びだけでなく、ジョギングなど上下運動を含む全てのスポーツに共通の注意点です。運動する際には、女性は注意しましょう。

【3】これで安心!縄跳びダイエットの正しいやり方

これらのメリット・デメリットをしっかり踏まえた上で、縄跳びダイエットを安全に、そして最も効率的に行うためのポイントを見ていきましょう!

ポイント1:1日10〜20分、毎日続ける

縄跳びダイエットで効果をあげるには、時間を長くすることよりも、続けることが大切です。

できれば毎日行うことを目標にします。ただ、初心者は筋肉痛にもなりやすく、無理をするのは怪我のもと。慣れるまでは「週3日」「1日おき」など、とにかく期間をあけすぎず、こまめに続けることを意識しましょう。

1回の時間は、10〜20分が適切です。長く続けすぎても身体に大きな負担がかかってしまいます。プロのアスリートでもない限り、これで充分な運動量と言えます。

ちなみに1分間に跳ぶ回数は、60回程度をキープできれば理想的。ただし、回数よりは時間を意識することの方が大切です。

初心者の場合、具体的なやり方としては、

  1. 1分60回程度を目安に、2分間跳び続ける
  2. 30秒休憩

というのを3〜5セット繰り返すのがおすすめです。

きついと感じたら、「(1)跳び続ける時間」を短くするか、「(2)休憩時間」を長くとりましょう。

このペースに慣れてきたら、「(1)跳び続ける時間」を3分、5分……と延ばしていったり、繰り返す回数を増やしたりして、運動量を上げてみてくださいね。

ポイント2:準備体操・クールダウンは念入りに行う

縄跳びダイエットでは、他の有酸素運動に比べ、関節への負担がどうしても大きなものになります。

怪我のリスクを軽減するには、

  • 準備運動
  • ストレッチ
  • クールダウン
  • マッサージ

これらを念入りに行うことが重要です。

縄跳び運動を始める前には、準備体操やストレッチを必ず行いましょう。

また、さらに脂肪燃焼効果をアップしたいなら、縄跳びを始める前に20分ほどかけて筋トレやウォーキングを行い、身体をあたためるのもおすすめです。

たとえば公園で縄跳びをするのであれば、玄関から公園まで軽くランニングして行くとちょうど良い運動になりますよ!

そして、運動を終えた後も油断は禁物。縄跳びのあとは、身体をしっかりクールダウンさせましょう。

ストレッチしたり、疲れた足やふくらはぎの筋肉をマッサージするなど、アフターケアを忘れないようにしてください。

ポイント3:足腰に負担をかけないように注意する

繰り返し書いているとおり、縄跳びのジャンプの動きは、足や腰に大きな負担をかけます。

その負担をやわらげるための工夫として、

  • コンクリートなど固い地面の上は避ける
  • 芝生や土の上で行う
  • クッション性の高い運動靴を履く

など、ちょっとしたことを心がけることも、とても大切です。

痩せよう、身体を鍛えようとして始めた運動で、怪我をしてしまっては悔しいですよね。

できるだけ足腰への負担を軽くするよう、意識していきましょう。

ポイント4:迷惑をかけない安全な場所で行う

縄跳びを行う際には、場所選びや時間帯に注意が必要です。

場所・時間選びのポイントは、

  • 周囲(縄がぶつかる可能性のある範囲)に人がいないこと
  • 車など傷つけてはいけないものが近くにないこと
  • コンクリートなど固い地面の上でないこと
  • 夜間など音が迷惑になる時間帯でないこと

この3つ。これらを踏まえて、縄跳びをする場所や時間を選びましょう。

向いているのは、

  • 玄関前など空いているスペース
  • 自宅の庭
  • 公園
  • 広場
  • グラウンド
  • 駐車場

などで、迷惑がかからない場所です。芝生や土の上など、柔らかい地面があるところだとベストです。

ポイント5:跳びやすい道具をチョイスする

縄跳びの縄は、個人によって「跳びやすい重さ・長さ」が異なります。

重さについては、一般的には「少し重みがある方が跳びやすい」とされますが、中には「軽い方が負担がなくて続けやすい」という人もいるようです。

ちなみに、100円ショップで売っているものは非常に軽いことが多く、逆にスポーツショップなどに置いてある本格仕様のものは少し重めのものが多いです。実際お店で持ってみて、比べてみると良いでしょう。

また、長さについては、ほとんどの縄跳びがロープの部分を切って調節することができます。

自分にとって跳びやすい、適切な長さを知る方法は、意外と簡単。

  1. まず、両手でグリップ部分を持ちます。
  2. 次に、片足でロープ部分の中心を踏んで押さえます。
  3. この状態でロープの両端が「肩と胸の中間」くらいに来るのが、ちょうどいい長さです。

長さや重さが自分に合うものを選ぶと、跳びやすさがグンと変わりますので、試してみてください。

ポイント6:さらに効果アップのポイント

縄跳びダイエットに慣れてきた際には、次のようなポイントに気をつけて跳ぶと効果がさらにアップします。

  • 胸を張って顎を引き、目線は正面を見て跳ぶ
  • 膝を少し曲げ、つま先で跳ぶ(踵をつけない)
  • ロープを大きく回さず、なるべく小さく跳ぶ

こうしたポイントを意識することで、効率的に脂肪を燃やしながらも、疲れにくく長く跳び続けることができるようになります。

また、脂肪燃焼効果をアップしたい、お腹を引っ込めたい、という場合には、

  • お腹をヘコませた状態で跳ぶ
  • サウナスーツを着用する

といった方法もあります。

※サウナスーツを着る場合には、脱水症状に要注意です!

また、縄跳びにはさまざまな跳び方があります。

  • 両足跳び(初心者にも跳びやすい)
  • 駆け足跳び(脂肪燃焼率アップ)
  • 片足跳び(ボクサー仕様。脂肪燃焼率をさらにアップ)
  • 二重跳び(運動量アップ)
  • 交差跳び(バランス感覚アップ)

など。

慣れてきたら、組み合わせて自分のオリジナル・メニューを作るのも、飽きずに続けるコツです。

おわりに:エア縄跳びダイエットでも効果は抜群

縄跳びダイエットの効果は、縄を使わない「エア縄跳び」でも充分実感することができます。

エア縄跳びはその名のとおり、縄跳びを使わずに「縄跳びの動きをマネする」だけの運動法。簡単だけど、これがけっこう良い運動になるんです。

もちろんイマジネーションだけで縄跳びの振りをすることもできますが、「何も持たない状態ではやりにくい」と感じる人は、「エア縄跳び用のグッズ」を使うのがおすすめ!

ロープがないので、人やモノに当たる心配もなく、より小さなスペースでも縄跳び運動をすることが可能です。

このエア縄跳びでも、縄跳びダイエットの効果は得られますので、スペースの確保にお悩みの方は、ぜひやってみてくださいね。

気軽に脂肪燃焼できて、鍛えにくい筋肉もバッチリ鍛えることができる、縄跳びダイエット。ぜひ、あなたも挑戦してみてください!

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