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寝つきが悪い原因は?今晩から試したい、寝つきをよくする方法

Date:2016.10.17

shutterstock_217498012もう寝る時間なのにベッドに入っても眠れない、という経験をしたことがある人は多いでしょう。

疲れすぎていたり、激しい運動をやりすぎて興奮していて眠れない、または心配や不安なことがあって眠れない、など理由はさまざま…。

また、寝つきが悪いのはいつものこと、という人もいるでしょう。

寝つきが悪いと翌朝、さわやかに目覚めることができませんよね。毎日のように寝つきが悪いと睡眠不足になることもあります。

ベッドに入ったらスーッと眠れる、そんな日々を過ごしたいものです。

寝つきをよくするコツを紹介しましょう。


寝る直前の行動が原因?!寝る前にしてはいけないこと

寝つきが悪いのは自分で原因を作っているのかもしれません。よくあるのは、寝る直前にしている行動が寝つきを悪くしている、ということ。寝る直前の行動には注意しましょう。

寝る前に脳を覚醒させてしまっているかもしれない

せっかく寝る準備が整っているのに、寝る前の行動で脳を覚醒させてしまう行動があります。よく言われるのは、

  • テレビ
  • スマホ
  • パソコン

です。

これらが発生させるブルーライトは脳に朝と勘違いさせてしまい、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌を抑制してしまい、脳を覚醒させてしまうのです。

夜のブルーライトは体内時計を乱れさせてしまい、自律神経にも悪影響を及ぼすと言われています。寝る直前にスマホやパソコンを見るのは控えるようにしましょう。

また、朝の光に含まれるブルーライトは体内時計をリセットする作用があると言われています。

寝る直前に体を動かせば、疲れて眠くなる、は間違い?

運動をして体を動かせば、疲れて眠くなると考えますよね。

確かに運動は睡眠不足の解消には必要なことなのですが、寝る直前の運動はNGです。

寝る直前に激しい運動をすると、体温が上昇して寝つきが悪くなります。また、交感神経が優位になるため、脳が興奮して眠気が吹き飛んでしまうのです。

寝る直前に食事をするのは太るだけではなく睡眠もさまたげる

寝る直前に食事をすると太る、ということはご存知の方も多いと思いますが、寝つきを悪くする原因ともなります。

食べたものを消化・吸収しようと、胃腸が働くからです。

しかも夜は胃腸の働きが鈍くなっています。消化に時間がかかるため、睡眠不足を引き起こします。特に消化に時間がかかる食物繊維には注意しましょう。

明日の会議のこと考えると眠れなくなる

次の日に責任重大な仕事がある、初デート、あまり親しくない人との食事など、緊張していると眠れなくなります。

いろいろ考え事をし出したら、眠気が覚めてしまった、ということはよくあることです。

寝る前に難しいことを考えたり、緊張してしまうことを思い出したりをなるべくしないようにしましょう。

コーヒーなどのカフェインはやっぱりNG?

寝る前にカフェインを摂ると脳が覚醒するので、飲まない方がいいと言われますね。確かにコーヒーなどは眠気覚ましになるものです。カフェインが多く含まれる

  • コーヒー
  • ウーロン茶
  • 紅茶
  • ココア

などは控えるようにしましょう。

しかし、中にはコーヒーを飲むと眠くなる、朝目覚めがいい、などと言う人もいます。

それはコーヒーを飲んだら寝る、ということが習慣になっているせいかもしれません。そういった例外もあるのですね。

入浴は就寝の1時間前に。寝つきをよくするコツを知る

お風呂に入ったり、ちょっと体を動かしたりなど、ちょっとしたことが寝つきをよくすることにつながるものです。

すぐにできる寝つきをよくするコツを紹介しますね。

寝る1時間前にお風呂に入ることでスムーズに眠れる

お風呂に入るとリラックスすることができます。寝つきをよくするには、リラックスが大事ですね。

しかし、寝る直前に入浴すると、体温が上昇してしまい眠れなくなってしまいます。

入浴は就寝の1時間前にしましょう。ちょうど体温が下がるタイミングでベッドに入ることで、スーッと眠れるのです。

体の内部の温度である深部体温が下がることで、脳の温度も下がり、眠くなるのです。

軽いストレッチでリラックスして寝つきをよくする

寝る前の軽いストレッチは、筋肉のコリをほぐし、副交感神経を優位にします。

その結果リラックスすることができ、自然と眠くなりますよ。ストレッチは簡単なものでOK。

  • 膝を抱えて胸に持ってきて前後・左右に転がる
  • 両膝を立てて左右にゆっくり倒す
  • 仰向けになってゆっくりと深呼吸を繰り返す

など、軽く体を動かしてみましょう。

手足が冷えていると寝つきが悪くなります。指先や足先をマッサージして血行をよくするといいでしょう。

ホットミルクを飲むとリラックスできて眠くなる?

のどが渇いていては、寝つきも悪くなるというもの。

寝る前のドリンクはホットミルクがおススメです。牛乳にはトリプトファンが含まれ、寝つきをよくすると言われています。

冷たいミルクは胃を刺激して、寝つきを悪くしてしまうこともあるので、人肌程度に温めるといいでしょう。

超簡単!眠気を促すツボを刺激するのもおススメ!

眠気を促すツボを刺激するのもおススメです。

おススメなのが「安眠」のツボ。

耳の後ろにあるとがっている骨から下、指1本分の部分にあります。反対側の手を頭の後ろから回して、首を手で包むように刺激しましょう。

また、足の裏にある「失眠」のツボも刺激するといいですよ。

かかとの裏にあるツボで、ボールペンなどで刺激するのがおススメです。

寝る時には真っ暗ではない方がいい?寝つきをよくする部屋の灯り

快適な睡眠をもたらすのは、月明かり程度、と言われています。うっすらと室内が見える明るさですね。

蛍光灯よりも白熱灯の方が、リラックス効果が高いとも言われています。

睡眠の深さにはメラトニンが関係していますが、明るいとメラトニンの分泌が減少してしまいます。

では真っ暗の方が安眠できるのか?というと、真っ暗だとかえって不安になり、眠れなくなる、という人もいるようです。

自分が安心できる明るさ、ということが大事です。

クラシックは眠りをよくする?それとも悪くする?

うるさい、と感じる音は当然、快眠の妨げになるものです。

寝つきをよくするにはリラックスできる音楽が音を聴くといいと言われていますね。

  • クラシック
  • せせらぎの音

などは精神をリラックスさせる音と言われています。

しかし、クラシック音楽が好きではない人にとっては、ストレスにとなり不眠不足を招いてしまいます。自分が快適と感じる音を見つけるのがいいようです。

波音やスズの音、虫の声など自然の音は寝つきをよくするそうです。参考までに寝つきをよくする音楽と言われているものを挙げておきますね。

バイノーラルビート
左右の耳で異なる周波数が収録されている音源です。瞑想時に現れるシータ派が発生し、深いリラックスを得られ、寝つきをよくしてくれます。

YouTubeで検索すると様々な動画が公開されていますよ。

【睡眠用BGM】心と体に優しい癒しの音楽【θ派】
ゆったりとした音楽で心地よい刺激もあり、イライラした心が鎮まっていきます。
【睡眠用BGM】心と体に優しい癒しの音楽【θ波】 – YouTube
「寝ちゃった!」
  • G戦場のアリア
  • トロイメライ
  • グリーン・スリーヴス

などクラシック音楽が選曲されているCDです。

night-music-cd
寝ちゃった! – amazon

人によって合う合わない、効果が出る出ないがありますので、お気に入りの音楽を見つけましょう。

心地よいアロマの香りでリラックスして不眠症対策

ニオイも寝つきをよくするには大切です。不眠症対策としては、寝つきをよくするアロマを炊いてみましょう。

  • ラベンダー
  • ネロリ
  • ゼラニウム
  • カモマイル
  • オレンジ
  • マジョラム

などがおススメです。

さらに安眠効果があると言われているのが、

  • クラリセージ
  • マートル
  • マンダリン

などがあります。

漢方薬やサプリメントで体質を改善!いつでも快眠できる体質に

漢方薬は体質を改善してくれるもの。漢方薬を服用することで、寝つきもよくなるでしょう。

柴胡加竜骨牡砺湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)
イライラして眠れない、精神的不安感が強い人に。
加味帰脾湯(かみきひとう)
眠りが浅く何度も目が覚めてしまう、疲れやすいという人に。

また、おススメのサプリメントはコレ!

潤睡ハーブ
精神を鎮め、寝つきをよくしてくれると言われています。

  • イライラの改善に役立つと言われている発酵ギャバ
  • 18種類のアミノ酸がバランスよく含まれたクロレラ
  • 17種類のビタミン
  • 7種類のミネラル
  • 食物繊維
  • 葉緑素
  • 心のビタミンとも言われるラフマエキス
  • 優れた睡眠誘発効果を持つと言われるクワンソウ

などが配合されています。

いつも決まった時間に寝るだけで睡眠不足を解消

睡眠リズムを作ることが、寝つきをよくして睡眠不足を解消することにつながります。

そのためには、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。それを習慣にすれば、時間がくれば自然と眠くなります。

また、パジャマを着て寝る、というのも大切。パジャマに着替えることで、「さあ、今から寝ましょう」と脳も体も理解するため、自然と眠くなるのです。

寝つきが悪いと睡眠不足に!毎日の生活で心がけることとは?

寝つきが悪いとストレスになり、ストレスが溜まると寝つきが悪くなる、という悪循環が起こります。

その悪循環を断ち切るためにも、日々の生活の中で心がけたいこととはどのようなことでしょうか?

イライラして眠れない!ストレスを解消して快眠へ

ストレス社会、と言われるように仕事や家事、人間関係などでさまざまなストレスを抱えてしまうものです。

ストレスを抱えていると、夜、いろいろなことを思い出し、イライラしてしまいますね。

ストレスが溜まっていると、夜には自律神経の一つである交感神経が優位に立ち、脳を興奮させてしまいます。その結果、眠れなくなってしまうのです。

ストレスは誰でも溜まるもの。大事なのはそれを解消することです。自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

運動不足は睡眠不足につながる!適度な運動を

就寝直前の運動はNGですが、夕方までの運動は、体に疲労をもたらし、夜の快眠につながります。適度に体を動かすことは、筋肉を柔軟にしてコリをなくします。

体に柔軟性があれば血行もよくなり、リラックスしやすい体になります。

週に2、3日でもいいので、運動をする習慣をつけましょう。運動はストレス解消にもつながるでしょう。

生活習慣を見直すだけでも寝つきがよくなる!

運動不足を含め、規則正しい生活をすることで、寝つきがよくなるものです。

仕事帰りに飲みに行けば帰りも遅くなり、お風呂に入ってすぐに寝ることになったり、小腹がすいて寝る直前に食事をしたりすれば、寝つきが悪くなります。

また、喫煙も寝つきを悪くする生活習慣の一つ。寝る前にタバコを吸うと、ニコチンが脳を覚醒させてしまうのです。

毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる、といった生活習慣を身につけるだけでも、体内時計が整うのです。

眠れない夜が続くのであれば専門医に相談を

いくら努力をしても眠れない、という場合は不眠症、もしくは睡眠障害を患っているかもしれません。

そうなったら自分の力だけでは改善しない場合もあります。思い切って専門医に相談してみるといいでしょう。

睡眠障害は不眠症を含む、さまざまな不眠の状態です。睡眠障害は人によって症状が異なります。代表的なものを挙げてみましょう。

不眠症
  • 寝つきが悪い
  • すぐ目覚めてしまう
  • 眠りが浅い

などといった症状を不眠症と言います。

過眠症
夜睡眠を取っているつもりでも、昼間強い眠気が生じ、仕事などに影響を及ぼします。
毎日リズム睡眠障害
昼夜のサイクルと体内時計のサイクルが合わない、という睡眠障害です。
むずむず脚症候群
眠ろうとすると足がむずむずして眠りを邪魔される、という症状です。
周期性四肢運動障害
睡眠中、手や足がぴくっとして何度も目が覚めてしまい睡眠不足になる、という睡眠障害です。
睡眠関連呼吸障害群
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 睡眠関連低換気・低酸素血症候群

など、睡眠中の呼吸に関する睡眠障害です。

病院に行くのは抵抗がある、忙しくて時間がない、という場合はサプリメントや睡眠導入剤などを利用するのも一つの方法です。

しっかり用法・用量を守り、正しく使いましょう。

睡眠不足は肌荒れやダイエットの敵!快適に眠れる環境づくりを

眠れない、という日がたまにあるくらいなら心配ありませんが、長く続くと肌荒れや体調不良につながります。ストレスも溜まりますし、仕事にも差し支えますね。

もしかしたら、ちょっとしたことが睡眠不足の原因になっているかもしれません。

自分の生活や行動を振り返ってみて、寝つきを悪くする行動があれば、すぐに改善しましょう。

寝つきをよくするコツを知り、できることから試してみてくださいね。

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