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妊婦さんでも安心なダイエット法11選。妊娠中の体重管理で安産に!

Date:2016.11.17

shutterstock_365803175妊娠中はとても太りやすくなります。まさに体重との戦いになります。

でも、赤ちゃんが生まれてくる時は3kgくらいなのに、どうして10kg以上も太ってしまうのでしょう。どこにそんなにお肉や脂肪がついているのでしょうか。

妊婦が太りやすくなるのにはもちろん原因がありますが、かといって過度な運動も出来ませんし、赤ちゃんのために極端な食事制限も出来ません。

ではどうしたら太らないの?と、妊娠中でも何とかダイエットしたい!と思っている人へ、妊婦でも安心して出来るダイエット法をご紹介しましょう。


妊婦さんが太りやすくなる理由

妊娠中は10kgくらい太る人はざらにいますし、場合によっては15kg、20kgと太ってしまう人もいますね。

妊娠中はなぜそんなに太りやすくなるのでしょうか。その理由を知っておきましょう。

妊婦の適正体重はプラス7kg

まず、理想の体重増加はどのくらいなのでしょうか。妊娠中は体重が増えるのが普通です。

およそ7kgほど増えますが、その内訳は、

  • 胎児 3kg
  • 胎盤 500g
  • 羊水 500g
  • 血液 2kg
  • 脂肪分その他 1kg

このくらいの体重増加は誰にでもあることなので許容範囲です。

また、身長や妊娠前の体重によっても理想の体重増加は違ってきます。

元々やせていた人は10~12kgほど増えても大丈夫とされていますが、太り気味だった人は目標体重をプラス7kg以下におさまるようにしましょう。

つまり、必然的に増える分以外は極力脂肪などを付けないように努力することが大切です。

運動不足による体重増加

妊娠初期の頃はつわりで具合が悪く動けない、妊娠後期はお腹が大きくなるにつれて段々動きにくくなってきます。普段より運動不足になることは仕方ありません。

でも、母体を保護するために脂肪がつきやすくなっているところに運動不足が重なるので、どうしても太りやすくなってしまいます。

ごはんを食べ過ぎている

妊娠中は楽しいことばかりではありませんね。思うように動けないストレスや出産への不安から「食べる」ことでストレスを解消してしまう人もいます。

昔は姑さんが「赤ちゃんの分も食べなさい」などと言いましたが、そんなことをしたらぶくぶく太る一方です。

最もカロリーを必要とする妊娠後期でも1日当たりで通常より増やしてよいカロリーは500kcalとされています。

これはご飯にするとおよそ2杯。この分くらいしか増やしてはいけないということです。

動かない上にいつもより食べていれば太るに決まっています。食事を制限してはいけませんが、食べ過ぎもいけません。

栄養バランスを考えながらも摂取カロリーを増やさない食事管理がとても大切になってきます。

食べづわりで太ってしまう

普通のつわりは気持ち悪くて食べられない、というパターン。食べづわりは逆で、何かしら食べていないと気持ちが悪くなってしまうつわりです。

普通のつわりも辛いですが、これはこれで辛いもの。食べ過ぎがいけないことがわかっていても、食べないとき持ちが悪いので、ついつい食べ物に手が伸びてしまいます。

甘いものを食べてしまう

妊娠中は何かと制限されることも多く、ストレスも溜まりがち…。

ストレスから、ご飯は食べないで、

  • ケーキ
  • チョコレート
  • クッキー

などの洋菓子を食べてしまう人もいますね。

洋菓子は糖分と脂肪分の最も太る組み合わせ。動いていないのにこんなものばかり食べていたら太るに決まっていますね。

妊娠中に太ってはいけない理由

妊娠中はそれまでの身体とは違います。お腹に力を入れるような運動は出来ませんよね。また、極端な食事制限は胎児への影響も心配です。

でも太るのもよくありません。なぜそんなに体重管理が大切なのか、その理由は病気のリスクなどが高まるためです。

妊娠高血圧症候群のリスクが高まる

妊娠高血圧症候群はかつて、妊娠中毒症とも呼ばれていました。つまり、妊娠中に高血圧になること。

しかも血圧が高くなるだけでなく、

  • 尿タンパク
  • むくみ

などの症状も現れます。

この病気は重症化すると母子ともに影響が出ます。

胎児には、

  • 発育不全
  • 低出生体重児
  • 子宮内胎児死亡
  • 胎盤の早期剥離

など、命に関わる影響があります。

また妊婦には

  • 脳出血
  • 腎臓や肝臓の機能障害
  • 痙攣症状

などが起きることがあります。

いずれにしても、とても深刻なリスクですので、妊娠高血圧症候群だけは避けなければなりません。

妊娠糖尿病になるリスクがあるから

甘いものの食べ過ぎは太るだけでなく糖尿病のリスクも高くなるのです。それまではなんともなかったのに、妊娠して初めて糖尿病になってしまうのが妊娠糖尿病です。

ママだけでなく、赤ちゃんまで高血糖の状態になるので、合併症のリスクも高まります。妊婦さんの7~9%が妊娠糖尿病になるといわれています。

  • 肥満
  • 高齢出産
  • 家族に糖尿病の人がいる

などの人はこの病気のリスク高いので特に注意が必要です。

難産になりやすいから

太るということは身体の様々なところに脂肪がつきますが、産道も同じこと。

産道に脂肪がつくと出産の時に赤ちゃんが出づらくなりますので、難産になる可能性が高いです。

昔は少しふくよかな体型の人を安産型などと言いましたが、それはまったく逆なのです。

体型だけで見た場合、ある程度筋肉がしっかりついていて、脂肪の少ない人の方が安産の傾向にあります。

プレママのうちから肥満には注意!

実は、妊娠する前から肥満にならないことが安全な出産につながるのです。

妊娠する前から肥満だった人は28週以前の超早産のリスクが高まるというスタンフォード大学の研究があり、中でも年齢が若いほどリスクが高まるそうです。

若いからといって安心できません。

早産で生まれた赤ちゃんは、週数によっては一命を取り留めても重篤な障害が残ることがあります。

早産、切迫早産を予防し健康な赤ちゃんを無事に出産するためには、妊娠前からの食生活や体重管理がとても大切だということです。

妊娠線が出来やすくなるから

妊娠線とは表皮の伸びに真皮の伸びがついていかず、ひび割れたように線が入ってしまうこと。急激に太ると

  • おなか
  • お尻
  • 太もも
  • 乳房

などに妊娠線ができます。

出産後、時間が経てば目立たなくなりますが、できれば予防したいですよね。

妊娠線予防クリームなどを使いながら、まず第一には「急激に太らないこと」が大事です。

妊婦でも安心なダイエット法11選

それでは妊娠中でも実行しやすい安全なダイエット方法についてご紹介しましょう。くれぐれも体調と相談して、無理の無いように行って下さい。

妊娠中期から後期は体重が増えやすくなるのに動きにくくなっていく時期です。ポイントは食事管理と運動です。

早いうちから体重を増やさないライフスタイルを身につけることが大切です。

ダイエットを始めるなら安定期に入ってから

妊娠初期の頃は体調も気持ちもとても不安定です。過度なダイエットは厳禁です。

安定期に入り、動いても大丈夫と医師が認めれば、安心してダイエットに取り組めるでしょう。

1.塩分を控えた食事を心がける

味付けの濃いものばかり食べていると水分を溜め込みやすくなり、むくみ太りが心配です。

特に妊娠後期は何を食べても太りやすい時期ですから、味付けはとても重要。とにかく薄味を心がけます。

塩など使わずレモン汁でもちょうど良いくらいです。また、

  • 香味野菜
  • スパイス

なども上手に取り入れながら、味付けを薄くする工夫をしていきましょう。塩分の摂取は1日当たり10g以下が目安です。

2.和食中心の食事にする

パスタやピザなどの単品料理はカロリーが高いだけでなく、一皿しか無いため早食いになりがちです。

それにひきかえ和食の定食は品数も多いのでゆっくり食べるようになります。また、洋食や中華料理に比べてカロリーが低いのも嬉しいですね。

塩分が心配な人は、

  • 減塩味噌
  • 減塩醬油

を使えばさらにカロリーオフが出来ます。

3.食事におからを取り入れる

おからは食物繊維が豊富で低カロリー。便秘の解消にも役立つ優秀な食材です。

ご飯の代わりにカレーをかけて食べたり、ポテトサラダのじゃがいもの半分をおからに変えるだけで、栄養も豊富で低カロリーの一品が出来ます。

4.おやつを工夫する

どうしてもおやつが食べたくなったら

  • 寒天
  • 干し芋
  • おにぎり
  • 酢昆布
  • おからクッキー

など、食事の代わりになるようなものか、噛む回数が増えて満腹感を感じやすいおやつにしましょう。

5.酵素ドリンクを飲む

酵素ドリンクは野菜や果物の栄養素もたっぷりで、妊娠中でもおすすめの飲み物です。

野菜不足を補う意味で飲んでもいいですし、ちょっと食べ過ぎて太ってしまった、という時の朝食代わりにしても良いでしょう。

ただし、通常のダイエットの様に1日3食すべて酵素ドリンクに置き換えたり、プチ断食のようなことはしないでくださいね。

6.毎日体重計に乗って体重を把握しておく

食べたものを無かったことにしたくなることもありますが、現実はしっかりと把握しておきましょう。

毎日体重を計り、「これ以上太ってはいけない!」と思えば、ついおやつに伸びる手も引っ込めることが出来るかもしれません。

体重はなるべく毎日同じ時間、同じタイミング(食前、入浴後など)で計るようにしましょう。出来れば朝起きすぐがお腹も空っぽでいいですよ!

7.食べたものを記録する

食べたものの記録をつけるというとレコーディングダイエットが思い浮かびますが、妊婦さんは極端なカロリー制限はしなくてよいので、栄養バランスや全体的な食事量を把握するために食事内容を記録する、という程度でかまいません。

1日3食分の食事に加え、おやつなどもすべて記録します。ノートなどに記録してもいいですし、体重管理アプリなどを使ってもいいですね。

例えば体重が急激に増えてしまった時など、原因がすぐ分かるようになります。

8.毎日のウォーキング

体調が良ければウォーキングは気分転換にもなる良い運動法です。

おなかが張らないように無理をしてはいけませんが、医師から特に運動を止められているのでない場合は積極的にお散歩しましょう。

ウォーキングは有酸素運動ですから脂肪燃焼にも役立ちますし、下半身の筋肉を鍛え安産に導いてくれます。

9.マタニティヨガにチャレンジ

腹式呼吸で深い呼吸をすることで、運動の効果だけでなくリラックス効果も得られます。

マタニティヨガのスタジオに通うのもいいですし、近くにない場合はDVDなどを利用してもいいでしょう。

10.マタニティスイミング

水の中での運動は、循環器にも関節にも負担をかけること無くエネルギー消費の高い運動が出来ます。

水の中を歩くだけでもいい運動になりますし、うっかり太ってしまった!というときは、産後のことも考えて妊娠中から余分な脂肪は落としておくようにしましょう。

11.便秘を解消する

妊娠すると女性ホルモンの変化や子宮の重みなどで腸の蠕動運動が弱くなって、便秘になりやすくなります。

元々便秘がちの人はさらにひどくなることもありますね。便秘解消は妊婦生活での大きな課題です。

かといって市販の便秘薬を自己判断で使うのは危険なので、主治医に相談してみて下さい。妊娠中でも安心な便秘薬を出してくれますよ。

あまり神経質にならないで妊婦生活を楽しもう!

妊娠中に生活習慣を見直すことは出産後にも役立ちますし、産後の肥立ちもよくなります。

体重コントロールはとても大切ですし、太らなければ産後に体重を戻すのも楽になります。かといって、あまり神経質にならないように。

体重を気にするあまり、それがストレスになってしまっては赤ちゃんによくありません。

妊娠中で何より大切なのは、ママが楽しく、気分よく過ごすことです。

妊娠・出産という人生の一大イベントを楽しく過ごすために、いろいろなダイエット法を組み合わせながら、無理なく自分のペースで体重管理をしていってください。

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