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ダイエット中の飲み会…太らないコツは前後の食事をコントロール

Date:2017.02.15

社会人としては避けて通れない飲み会。お酒も揚げものも大好きだけど、頻繁にあるとやっぱり気になっちゃうのが体重の増加。そんな人多いと思います。

だからといって、好きなお酒を控えたりサラダばかりを食べたりしていてはせっかくの飲み会も楽しめませんよね。

でも、飲み会の前後の食事をきちんとコントロールすれば、飲み会太りを避けることができるんです!これを知れば、もう飲み会が怖くないかも!?

歓送迎会の多くなるこれからの季節、食事の自己管理を覚えて飲み会をめいっぱい楽しみませんか?


飲み会で太るには理由がある!

飲み会で楽しい時間を過ごした翌朝、体重計に乗って体重を見たとたん悲しくなることありますよね。

わたしも見なかったことにしたり、体重計が壊れているんだなんて言い訳を口にしたことが何度もあります。

しかも忘新年会など飲み会が続く時期は体重がどんどん右肩上がり!

飲み会で体重が増えるには、ちゃんと理由があるのです。

糖質+油+塩は体重増加一直線!

ファストフードの食べ過ぎが肥満につながるというのはみんなが知っていること。その原因の1つがみんなが大好きなフライドポテトです。

フライドポテトは、ジャガイモを油で揚げて塩で味付けした食べ物。

この炭水化物+油+塩分は、最も効果の大きい肥満食なのをご存知ですか?

揚げものの多い飲み会では、この炭水化物+油+塩分はたくさん登場します。そして、この揚げ物とお酒の組み合わせはとても良く合います。分かっているけど食べたくなるのが揚げものの怖いところです。

酔いが進んで楽しい雰囲気が満腹中枢を麻痺させる

また、飲み会中もうお腹いっぱい!と言いながら口はモグモグ。

お酒も入り楽しい雰囲気の中では会話も弾み、時間が足りないくらいです。気がつけばいつもの夕食の3倍はカロリーを摂っているということにもなりかねません。

お酒を飲むと人は自制心を失いがちです。

中にはお酒はほどほどなのに楽しい雰囲気にアドレナリンが放出され興奮状態になり、理性が効かないということもあります。

食べ過ぎが太るのは知ってる、でも今日くらいはいっか!その思考こそ飲み会太りを助長しているのです。

食べてすぐ寝ると太るは本当です!

胃に入った食べ物が消化されて空っぽになるまで、成人では4時間ほどかかると言われています。油分の多いものではさらに長くなることも。

そのため、飲み会終了ギリギリまで飲んでいて帰宅後すぐに就寝していては胃に固形物が残ったままになってしまい、翌朝の胃もたれの原因になります。

また、食後は血糖値が上昇している状態です。しかも飲み会は高血糖の状態が長時間続くので、いくらインスリンが分泌されても追いつきません。

血中で行き場を失った糖はそのまま脂肪細胞に蓄えられ、脂肪細胞はどんどん肥大化してしまうのです。

それ以外にも22時から2時という時間帯は、脂肪の合成や蓄積に関わるBMAL1(ビーマルワン)という物質の分泌が最も多い時間帯です。この時間まで食事を続けていると脂肪をためやすくなるというわけです。

もう飲み会は怖くない!食事調整法を伝授!

飲み会は太る要素がたくさん…でも、できれば楽しく過ごしたい!

そんな人は、飲み会の前、最中、飲み会後の食事をコントロールすることをおすすめします。

カロリーは1週間または3日で管理する

1回2時間の飲み会の場合、どのくらいのカロリーを摂取していると思いますか?

食事だけで1000kcal、それにお酒を飲めば+500kcalは軽々超えます。

これは、1回の飲み会だけで成人女性の1日に必要な総摂取カロリーに相当します。

つまり、何も気にせず飲み会に参加していると、飲み会の日は大幅なカロリーオーバーとなってしまうということです。

しかし、朝から飲み会まで何も飲まず食わずということは無理。

1回の飲み会につき最低3日間かけてカロリーを調整するようにしましょう。

基本原則は、飲み会前は軽く、だけど炭水化物も適量食べる。飲み会後は胃腸を休めるために水分補給を大切に。

食事の調整は飲み会前日の夜から始めます。

前日の夜は炭水化物を控えて

翌日のカロリーオーバーを見越してカロリーを抑えておきたいのが、飲み会前日の夜です。炭水化物を普段の半分、出来る人は無しにしましょう。

豆腐を加えた野菜スープや温野菜、納豆ごはんに味噌汁なんかもいいですね。

空腹を紛らわすためにも早めの就寝するのもいいでしょう。夜更かしは間食につながりますよ。

日本人は夕食を豪華にしがちですが、外国では特別な夜でない限り普段の夕食は質素です。これを機に普段の夕食も見直してみては?

飲み会の朝は少量の糖質でエネルギーチャージ

飲み会の朝は、

  • シリアル
  • オートミール
  • 雑穀おにぎり

など少ない量でも炭水化物をきちんと食べましょう。

普段は朝に炭水化物を摂らないという人も、夜までのエネルギーを朝の一食でまかなうつもりで食べてみましょう。

  • 豆乳
  • ヨーグルト
  • チーズ

などのたんぱく質やフルーツのビタミン・ミネラルも加えるとよりバランスがよくなります。

飲み会の昼は炭水化物抜きに

そして、飲み会の昼は炭水化物は食べません。

できればお弁当を持参したいところですが、コンビニで買うという人はチキンなどのたんぱく質を含んだ大きめのサラダや豆がたくさん入ったビーンズサラダでもいいでしょう。

あとは温かいスープを一杯。

デザートに

  • 低脂肪のヨーグルト
  • カロリーゼロのゼリー
  • フルーツ

を少量加えると満足感が得られます。

小腹がすいたら無理せず間食OK

朝、昼とセーブしたせいで夕方お腹がすいてしまう人もいるはずです。慣れていない人は血糖コントロールがうまくいかなくて急激に低血糖になるかもしれません。

そういった場合は

  • 定番のナッツ
  • コンビニで売っているグリーンスムージー

で小腹を満たしましょう。

とくに低血糖の症状が出て、めまいや冷や汗が出るなどと言った場合はけっして無理してはいけません。アメをなめたり野菜ジュースやスムージーで糖分を補うようにしてください。

ただし、我慢できそうな人が間食がOKだからといって、引き出しに隠し持ったチョコレート菓子に手を伸ばすのはNGですよ!

さあ飲み会を楽しんで!でも自制心も忘れずにね。

ついに飲み会スタート!楽しみにしていた人も残念ながらそうでない人も、楽しく食べれば消化も良く太りにくくなります。

食べる順番も大切です。

コースなど順番に出てくる場合はできませんが、目の前にたくさんの料理が準備されている場合は、ベジファーストが鉄則です。

次が、

  • お刺身
  • 焼魚
  • 焼き鳥

など油の少ないものを目がけて手を伸ばして。

その次が唐揚げやフライなどの揚げ物。ソースよりも付け合わせのレモンなどでヘルシーに。残りがちな付け合わせの野菜もここぞとばかりに欲張って食べちゃいましょう!

最後に

  • おにぎり
  • うどん

など炭水化物が出てくる場合も多いですよね。

食べ過ぎなければもちろんOKなのですが、〆の炭水化物は残してもいいでしょう。

デザートにフルーツはOK。ケーキはNG。スイーツは別の機会にとっておきましょうね。

店員さんに自分の分だけ断ってもいいし、幹事にあらかじめダイエット中だと伝えておいてもいいでしょう。

飲み会翌日の朝は水分補給。胃を休めよう。

次の日の朝は、胃に違和感の無い人もいつもより多い前日の食事で消化器官が疲れています。

  • ミネラルウォーター
  • グリーンスムージー
  • 酵素ドリンク

など水分をたくさんとれて胃に負担の少ない食事で済ませます。

時間のある人は少しストレッチをして筋肉を伸ばしてもいいでしょう。カロリーを消費するように身体を動かすことを意識しましょう。

飲み会翌日のお昼も、もう少し我慢して!

お昼、お腹がすいてる人ももう少しの辛抱。

スープなどでお腹を満たし炭水化物も半分程度にしましょう。どうしても胃の不快感がとれない人は無理をせず身体をいたわってあげて。

また、付き合いのある人は普段の食事に戻してもOK。そのかわり夜の食事で再調整します。

いつもの食事に戻すのは、翌日の夜から

お昼を普通に食べた人はごはんを少なくするなど調整をしましょう。

反対にお昼をセーブした人はいつも通りの食事に戻します。

飲み会は、アルコールやお肉、揚げ物などで胃腸が疲れます。身体に毒素が溜まりやすくむくみやすくなります。翌日はとくにデトックスを意識した生活にしましょう。

お酒大好き!太らないお酒はどれ?

このように、前後の食事をコントロールできれば飲み会のお酒も楽しめます。

それでも、太らないためにはどんなお酒を飲めばいいのでしょうか。

太らないお酒などありません!

「日本酒は糖分が多いから太るけど、ウィスキーは糖分が少ないから太らない」、と聞いたことはありませんか?

しかし、それは正確ではありません。

蒸留酒は太らない、とは限らない。

お酒には大きく分けて2つの種類があります。

日本酒やワインなど醸造酒焼酎やカクテルなどの蒸留酒です。

醸造酒とは、日本酒であればお米、ワインであればブドウといった原料に酵母が作用して自然な形で発酵されできたお酒のことです。

対して、蒸留酒は、ウィスキーや焼酎、カクテルなど醸造されたお酒をさらに蒸留(沸騰させて揮発した蒸気を再び冷却・凝縮する方法)させて作られたお酒です。そのためアルコール度数がとても高いお酒ができあがります。

アルコール度数の高い蒸留酒はカロリーも高いです。それぞれのお酒を100mlあたりでカロリーを比較してみましょう。

醸造酒

  • 日本酒 105kcal
  • ワイン 70kcal
  • ビール 40〜45kcal

蒸留酒

  • ウィスキー 232kcal
  • 焼酎 140kcal(アルコール度数24%の場合)
  • 市販の缶カクテル 58〜69kcal

蒸留酒のほうがカロリーが高いです。

実は、お酒のカロリーは糖質だけでなくアルコールにももちろんあります。

1gあたりのカロリーは、糖質が4kcalに対し、アルコールは7kcal。

そのため、日本酒などの醸造酒のほうが糖質が多いのですが、ウィスキーなどの蒸留酒のほうがアルコール度数が高いので、カロリーも高くなるというわけです。

つまり、ダイエット中に飲んでも太らないお酒というものはないということ。

アルコールが糖質の代謝を遅らせる

ましてやお酒を飲め食も進みます。食事には当然糖質が含まれています

アルコールと糖質は同じ肝臓で代謝されます。しかし、私たちの身体はアルコールと糖質が同時に入ってくると、有害なアルコールのほうを優先的に代謝します。

すると、糖質は行き場を失い、脂肪として蓄積されていくのです。

つまり、飲み会太りにおいて怖いのはお酒の中の糖質の多少ではなく、アルコールによって糖質が代謝されにくくなって脂肪になるということなのです。

蒸留酒は太らないなどと過信せず節度をもった飲酒をしましょう。

食べ方以外に飲み会中に気をつけたいことは?

「飲み会のためにこんなに我慢しなきゃいけないの?」と思った人もいるのでは?

わたしには無理…と思った人もそうでない人も、食事コントロール以外でもいろいろと工夫できることがありますよ!

水をたくさん飲んで巡りをよくする

飲み会中はできるだけ水をたくさん飲みましょう。あまりお酒に執着の無い人は、乾杯の後はお水やお茶にシフトしてもいいですね。

飲み会ではカロリーの高い食べ物や飲み物を長時間にわたって身体に取り入れてしまうので、飲み会中は高血糖の状態が続きます。

高血糖の状態が続くと、血液は濃度が高くなり身体の中の水分を積極的に出そうとします。

また、アルコールは排尿を促します。つまり、飲み会の最中人は脱水状態になりやすく身体は水を欲しがるようになるのです。

さらに、飲み会だと「何か飲みたい」という欲求がそのままお酒のお代わりにつながってしまい、カロリーオーバーや飲み過ぎの原因となってしまうのです。

「何か飲みたい」という気持ちが、お酒を飲みたいだけでなく、生理的に水分を欲しているのだと認識しておけば、お代わりの時にお水やお茶などにうまく切り替えることができるかもしれません。

目の前に食べ物を置かない

人は食べ物が目の前にあるとどうしても食べたくなるものです。大皿からとる時は少量ずつお皿にとりましょう。

ある程度みんなが取ったら、食欲旺盛な男性陣の席にどうぞどうぞと移しちゃうしたたかさも身につけて。

手の届く範囲に食べ物がなければ諦めもつくものです。

就寝の時間を意識する

飲み会の終わり時間と就寝時間を意識しましょう。よく「食事と就寝の間は3時間空けましょう」と言われますがこれは本当。

そして、その時間は食べ終わりから就寝までの時間です。12時に寝る場合は、9時には食べ終わらなければなりません。

飲み会の場合は、長い時間胃に食べ物が送られ続けるので、胃はだんだんと疲れてきます。飲み会が終わる30分前には揚げものなどは食べないように。

もとはとらない。

女子の中でありがちな会話。

「ダイエット中だけど、今日はもととらないと!」

この思考はNGです。ダイエット中でも飲み会は楽しむべきです。それでも、もとをとるためにあれもこれも食べるのは自制心の低さの現れ。

そして、「そうだね、いっぱい食べよう」と同意してくれた人に限って、よく見ていると食べ過ぎない、飲み過ぎないを実行してキレイでいる場合が多いのです。

翌日増えた体重に落ち込む精神的なダメージに比べれば、少しくらいコスパが悪くても諦めましょう。次の日はきっと「食べ過ぎなくて良かった」と思うはずです。

酔いすぎは格好わるいと知ろう。

酔いすぎて同僚や友人、家族に迷惑をかけたりした経験のある人はいませんか。

若気の至りで済むのはせいぜい20代前半まで。酔いが進んで大声で話したり笑ったり、大人の女性がしていては恥ずかしいだけです。

飲み会で太るのは食べ過ぎるからです。酔いは食欲を助長します。酔いすぎないと決めるのもキレイを保ちたい女性にとっては大切な意識の持ち方です。

キレイな女性は飲み方もキレイ。

たまの飲み会くらい羽目を外したい!と思う人もいると思います。

でも、いつもキレイな人って飲み方もキレイだと思いませんか?そういう人は、これ以上は食べない、飲まないと決めて自分を律する気持ちをもっています。

上司には付き合い悪いな〜って言われるかも知れない。

でも、そこはお酒じゃなくてもカバーできるはずです。聞き上手になったりトークで場を盛り上げたりすることも職場の付き合いには大事なこと。

翌朝、あ〜、また飲み過ぎた…と自己嫌悪でいっぱいになる前にキレイな飲み方を覚えて美しい生き方をしましょう。

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