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ベストな時間で昼寝したい!働く貴女に捧げる効率的な昼寝法

Date:2016.05.17

ベストな時間で昼寝しよう

デキるビジネスワーカーの間で、朝活とともに「昼寝」が人気となっているのをご存知ですか?

「えっ昼寝?そんなの暇を持て余している人の特権でしょ」
「毎日めまぐるしい私には関係ない」

そんな声が聞こえてきそうですが、忙しい貴女にこそ昼寝がオススメ!なぜならば、

短い昼寝をとることで

  • 仕事の効率が上がり、時短に繋がる
  • 脳も体も健康になる
  • 太りにくくなる

などの嬉しい効果が。これって忙しいビジネスワーカーにこそ、うってつけだと思いませんか?

しかも昼寝は完全無料、今すぐにでもスタートできます。しかも最も効率的に出来る、簡単なルールがあるんです!

今回はそれをご紹介していきます。早速実践してみましょう!

短時間でOK!な、昼寝の効能とは?

短時間で効率的に脳をリフレッシュできる昼寝。波及効果もいっぱいです。

強烈な「午後の眠気」を撃退できる

ランチタイムの後に襲い来る猛烈な眠気……厄介ですよね。カフェインより効率的に撃退してしまいましょう!

コーヒーやドリンク剤に含まれるカフェイン等の興奮物質は脳を瞬間的に覚醒させますが、その効果は長くは持ちません。

一瞬目が覚め「よし頑張ろう!」と仕事を再開したものの、しばらくすると再び頭がぼんやり、ウトウト……。これでは意味がありませんし、ドリンク剤は常用による体への負担も心配です。

食事の後に眠くなるのは体の自然な反応です。人は午後2時〜4時の間に自然と眠くなるリズムを持っていますし、食後の胃腸の働きもこれに加速をかけます。対策は、先手を打って少しだけ寝てしまうことが一番!

昼休み中の短い昼寝で疲労を回復してしまいましょう。脳は結局、睡眠でしか回復しません。眠くなる手前のこのタイミングで、ほんのちょっとの時間だけ、スイッチをオフにしてあげるのです。

効率的に疲労回復ができる

ほんのちょっとの時間、とあえて書きましたが、昼寝の魅力の2つめはこれです。短時間でも充分効果が得られること。1時間も2時間も寝る必要はありませんし、またそんなことをしてはいけません。

疲労というのは溜めてしまうと回復に時間がかかりますが、人間は寝溜めができません。無理に長い睡眠をとると、睡眠リズムを崩してかえって体調を悪くしてしまいます。

一番効率的なのは、こまめに休息をとること。それには昼寝がぴったりです。

午前中に溜まった疲労は、昼休みの仮眠でなかったことにしてしまいましょう!昼寝による疲労回復効果は、夜の睡眠の約3倍と言われています。午後も朝イチ同様に、エネルギー満タン元気に活動できますよ。

記憶力・集中力が高まる

睡眠は、脳を休めるとともに記憶を定着させる働きを持っています。脳が受け取った情報は、眠っている間に整理されます。

私たちが眠っている間、脳はせっせと働き、必要なものと不要なものとを選り分けてあるべき場所へ収めたり、要らない情報を破棄したりしてくれているのです。

パソコンのデフラグと同じです。情報を整理して、使えるスペースを空けていきます。昼に仮眠をとらなかった場合、脳の中は午前中の雑多な記憶でごちゃごちゃ。

昼寝によってスペースが確保されると、午後の脳はまた新たな情報を受け取り、記憶していく余裕が生まれます。

集中力も同じです。人間は平均して45〜50分ほどしか一つのことに集中できないと言われます。こまめに休息を取って再スタートすることが、コンスタントに集中する秘訣なのです。

午前中めいっぱい働いた脳を、一度リセットしてあげましょう。記憶力・集中力が増し、仕事も勉強もグンと効率が上がりますよ。

ストレス解消、病気のリスクも低下させる

仕事中、脳は膨大な情報をめまぐるしく処理しています。脳にストレスが溜まれば、イライラして仕事がうまく運びません。

睡眠は、たとえ短くとも脳のストレスを発散できます。昼寝で脳を再起動させてあげましょう!午前と午後にメリハリがつき、気分よく仕事に戻れます。

また、昼寝は心臓病・アルツハイマー病のリスクを低下させる効果もあります。

睡眠不足は血圧の上昇に繋がり、心臓病・脳卒中のリスクを高めます。またアルツハイマー病の原因物質βアミロイドは、睡眠不足で体内に過剰に蓄積されていきます。睡眠不足はアルツハイマー病の引き金となる可能性があるのです。

特に、夜更かしが続いている・早朝から働いているなど、睡眠時間が短い方は要注意。慢性的な睡眠不足は、脳にも心臓にも大きな負荷をかけています。昼寝を上手に活用し、睡眠不足を少しずつでも補いましょう。

なんと、ダイエットにも効果あり!

昼寝とダイエットに何の関係あるの!?と驚かれたかもしれません。実は、大いに関係あるのです。それは新陳代謝と食欲を司るホルモンが、睡眠と密接な関係にあるからです。

通常、目覚めた状態のときに多く分泌されるノルアドレナリンというホルモン。この、新陳代謝を促進するノルアドレナリンは、眠気を我慢してぼんやりした状態ではうまく分泌されないことがあるのです。

また、眠気を我慢しながら仕事をしていて無性に何か食べたくなることはありませんか?この食欲、実は睡眠不足が原因。

睡眠不足のストレスが、食欲増進ホルモンを過剰に分泌させ、逆に抑えるホルモンを減少させてしまうのです。

つまり睡眠不足はダイエットの大敵!仮眠をとって脳の活動を活発にしましょう。

「でも食べてすぐ寝たら太るのでは?」と不安になった方。いえいえ、その心配は無用です。一般にそう言われるのは「食後すぐ、2時間」以上寝た場合を指しています。この条件下ではエネルギーの吸収が活発になるため、体に脂肪がつきやすくなると言われているのです。

つまり時間とコツさえ間違えなければ大丈夫!短い昼寝を味方につけて、太りにくく痩せやすい体質を手に入れましょう。

ベストな昼寝の時間はいつ?何分くらい?

せっかくの昼寝の効果、効率的にゲットしていきたいものです。それには、いつ寝ればいいの?何分くらい寝ればいいの?

その疑問にズバリお答えしましょう。

効率的な昼寝のコツは、この3つ!

  1. ベストなのは10〜20分間
  2. 最適なタイミングは「昼休み」
  3. 午後3時以降は昼寝しない

守るのは、たったこれだけです。

ベストなのは10〜20分間

大きく分けると、睡眠には二つの種類があります。

【レム睡眠】浅い眠り。体は休んでいるが脳は動いている。
【ノンレム睡眠】深い眠り。体も脳も休んでいる。

このうち、ノンレム睡眠は更に4つの段階に分かれます。

ベストな昼寝のタイミング23810-1

ノンレム睡眠の4段階

  • ステージ1:浅い眠り(脳がほとんど休めない)
  • ステージ2:比較的浅い眠り(昼寝に最適な眠り)
  • ステージ3:深い眠り(昼寝には適さない)
  • ステージ4:最も深い眠り(  〃  )

昼寝に適しているのは、ノンレム睡眠ステージ2の眠りです。

この眠りが訪れるのが入眠後10〜20分程度経過したとき。この時点で覚醒すると、体も休まり、脳もスッキリ起きられるのです。

浅いレム睡眠や、ノンレム睡眠ステージ1でも体は休めますが、脳はほとんど休めません。最も効率的な仮眠を狙うなら、ステージ2が良いでしょう。

ステージ3・4の深い眠りは「徐波睡眠」と呼ばれます。この最中に目覚めると不快感を覚え、むりやり目覚めた……という感じがし、体に激しい倦怠感が残ります。

昼寝をしたらかえってぼんやりしてしまったという時は恐らくこれが原因です。

徐波睡眠は、眠りに入って30分ほどで訪れます。そもそも、長すぎる昼寝は夜の睡眠を妨げてしまう避けたいものですから、30分以上の昼寝は厳禁です。

最適なタイミングは「昼休み」

前半でも述べたように、人間の体は午後2時〜4時の間に自然と眠くなるようにプログラムされています。また、昼食を消化しようと胃に血液が集まるのも午後の眠気の原因です。

本能的に眠くなるこの時間帯の直前が、仮眠のベストタイム。お昼を食べたらお昼寝しましょう。

午後3時以降は昼寝しない

午後3時以降の昼寝は、もともとの睡眠リズムを崩してしまいます。いくら昼寝で脳をリフレッシュさせても、夜になかなか眠れなかったり眠りが浅くなってしまっては、元も子もありません。昼寝は午後3時までにとりましょう。

さらに快適な昼寝のためのポイント4か条

貴重なランチタイム。同じ時間を使うなら、最も効率のよい方法で昼寝したいもの。また出来るだけスッキリ気持ちよく目覚めたいですよね。

ここからは、あなたの昼寝をさらにパワーアップさせるための4つの大事なポイントです。

昼寝前にカフェインを摂る

寝起きをよくするため、昼寝前にカフェインを摂取しておきましょう。コーヒー・紅茶・緑茶など、好きなドリンクでOKです。カフェインによる覚醒効果は、飲んでから20分程度で現れます。まさに、寝起きの時間にぴったり効果が出てくるのです。

リラックスできる環境をつくる

  • 腕時計やベルトを外す
  • 靴を脱ぐ
  • アイマスク・耳栓をする

など、できるだけ快適な環境を整えて眠りましょう。短いからこそ、眠りの質が重要です。

とはいえぐっすり眠る必要はなく、寝付けなくても大丈夫。視覚情報が遮断されるだけで、脳にとって休息効果は充分。

目を閉じたまま深呼吸を繰り返し、高揚した精神を休ませてあげましょう。

姿勢はデスクにうつ伏せでOK

横になると脳が本格的な睡眠モードに入ってしまいます。短時間の昼寝の場合、椅子に座る、デスクにうつ伏せになるなどの体勢がオススメ。

肩こりや腰痛など体に負担を感じる場合は、市販の昼寝用枕を使ってみてください。他にも色々なお昼寝グッズが販売されていますから、お気に入りのグッズを見つけましょう!

起きたら脳を刺激する

昼寝の後にぼんやり感が抜けない方は、脳がスッキリ目覚める行動をしてみましょう。

  • 太陽の光を浴びる
  • 軽くストレッチする
  • ガムを噛む
  • 冷たい水で手を洗う、水を飲む
  • 人と会話する

これは朝の起床時にも使える、お目覚めスッキリ・テクニックです。

また、昼寝の前に心配事ややるべき事をメモとして書き出しておくのもよいでしょう。頭をからっぽにして眠り、目覚めてすぐにリストを確認することで脳のお仕事モードを再起動します。

脳の再起動で午後も元気に!

では、ざっとおさらいしてみましょう。

  1. ベストなのは10〜20分間
  2. 最適なタイミングは「昼休み」
  3. 午後3時以降は昼寝しない
  4. 昼寝前にカフェインを摂る
  5. リラックスできる環境をつくる
  6. 姿勢はデスクにうつ伏せでOK
  7. 起きたら脳を刺激する

以上のポイントを押さえれば、最も効率よく昼寝を活用できます。脳も体もリセットして、午後も活き活きと頑張りましょう!

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