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おからダイエットの効果。正しい方法で無理なく痩せる!

Date:2017.05.17

栄養豊富で健康にも良いおからはダイエットにも役立つ食材だということをご存知ですか?

おからは言わずと知れた大豆の搾りかす。絞った液体である豆乳は、豆腐や飲み物としても需要が多いものの、おからは日持ちがしないなどの理由でどうにも人気がないようです。

でも、栄養満点で安くてダイエットもできる女性の強い見方!おからはいいことづくめなんですよ。

お腹いっぱい食べても痩せられるおからダイエットの効果とやり方をご紹介します。


食べても痩せられるおからダイエットの効果

栄養がたっぷりでダイエットにも役に立つのに大量に廃棄されているなんてもったいないですね。でもダイエット効果を知ればきっと食べたくなるはずです。

食物繊維で血糖値を上げにくく、太りにくい身体になる

おからの食物繊維は他の食べ物と比べても群を抜いています。食物繊維というとごぼうやさつまいもが思い浮かぶのではないでしょうか。

でもその2つよりずっと量は多いんですよ。食物繊維の量を比較してみましょう。

不溶性食物繊維 水溶性食物繊維
ごぼう 3.4g 2.3g
さつまいも 2.4g 1.1g
おから 11g 0.4g

※100g当たりの食物繊維量

同じ量を摂るなら断然おからですよね。そしてこの食物繊維がダイエットに役立つんです。

食物繊維をたっぷり摂ると食事をした後の血糖値を上げにくくするという効果があります。

血糖値が上がると何が良くないのか、それは血液中に糖が溢れるとエネルギーとして使い切れずに、脂肪に変わるからです。

甘いお菓子などを食べると太るのはカロリーが高いだけでなく、血糖値が上がるからなんです。

食物繊維で血糖値が上がらいようにすれば、脂肪を溜め込みにくくなるのでダイエットに役立ちますし、太りにくい身体に体質改善していけます。

大豆の成分が脂肪を撃退する

大豆の成分自体に脂肪燃焼効果が期待できるので、大豆に搾りかすであるおからにはその成分がたっぷり含まれています。

  • 大豆イソフラボン(脂肪燃焼)
  • 大豆たんぱく質(脂肪燃焼)
  • 大豆サポニン(脂肪の蓄積を防ぐ)
  • 大豆レシチン(中性脂肪低下)

などです。

特に大豆サポニンは、腸で吸収されたブドウ糖と脂肪が結合しないようにすることで、脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。

また、大豆レシチンには中性脂肪を減らす働きがあります。慶應義塾大学医学部の行った実験によると、大豆レシチンを6週間摂取した結果、平均26%、最高で45%も中性脂肪が低下したという結果もあります。

大豆ペプチドで筋肉を増やし体脂肪を減らす

大豆ペプチドはアミノ酸の一種ですが、身体への吸収がとても良いという特徴があり、筋肉増強効果があることが知られています。

体脂肪は筋肉がないと燃えにくい=痩せにくいのです。大豆ペプチドで筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、燃えやすい身体に体質改善していくことが出来ますよ。

食物繊維で便秘の改善

食物繊維はお腹の中の不要なものをごっそり排出してくれますから、デトックス効果も高く、巡りの良い身体を作ることが出来るんです。

おからに含まれる食物繊維はほとんどが不溶性食物繊維です。便のかさを増して排出しやすくする他、善玉菌の餌となって腸内環境を整えることにも役立ちます。

便や老廃物がたまった腸は有害物質を作り出し、ガスも臭くなるし、ニキビや吹き出物の原因にもなります。お腹の中からキレイにすることで、美肌効果も期待できます。

オリゴ糖で腸内環境を整える

おからには大豆オリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は腸の善玉菌の餌になるので、乳酸菌やビフィズス菌の働きを活発にして腸内環境を整えてくれるのです。

デトックスはもちろん、便秘も解消して巡りの良い身体になり、ダイエットをサポートします。

おからは低カロリーで安心して食べられる

おからは大豆の塊そのものですから、豆腐よりはカロリーが高くなりますが、それでも他の食材と比べれば低カロリーです。

食材 カロリー
おから 111kcal
ご飯 168kcal
パスタ 148.9kcal
うどん 270.1kcal
そば 273.9kcal
コーンフレーク 381kcal
さつまいも 131.9kcal

※100g当たりのカロリー

主食になる食材はどうしてもカロリーが高くなりがちなので、同じ量を食べるなら断然おからです。

少ない量でも満足できる

おからは水分を吸ってお腹の中で膨らむので満腹感が得られます。ですから歯ごたえがなくても少量で満足できるので、食べ過ぎを予防できます。

豆腐よりもおからがおすすめ

豆腐にも大豆の成分が含まれているのだから、豆腐でもいいんじゃない?と思うかもしれませんが、ダイエットなら豆腐よりもおからの方がおすすめなんです。

豆腐との一番の違いは食物繊維の量です。それぞれどのくらいか比較してみましょう。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
絹ごし豆腐 0.1g 0.2g
木綿豆腐 0.1g 0.3g
おから 0.4g 11g

※100g当たりの食物繊維量

その差は歴然ですよね。カロリーだけを見てしまうともちろん豆腐の方が低いですが、ただ体重を減らすだけでなく、痩せやすい身体を作っていくという点ではおからの方が優れています。

おからダイエットの正しいやり方

おからは食べ方を間違えると便秘が悪化するなど、良くないこともありますから、正しいやり方を知っておいてくださいね。

おからは糖質も低いので、糖質制限ダイエットをしたい人にも向いていますよ。

できれば3食取り入れる

1度に食べるより少しずつ食べた方が、血糖値の上昇を抑える効果などが持続してダイエットに役立ちます。

1度にたくさん食べないで、出来るだけ毎食少しずつ、毎日食べる方が良いでしょう。

食事の最初におから料理を食べる

おからが入った料理は最初に食べるとダイエット効果が高まります。ゆっくり最初に食べるとお腹がいっぱいになるので、満腹感が得やすいんです。本当にお腹いっぱいになるのでぜひやってみてください。

できれば大きめに切ったブロッコリーやレンコンなど歯ごたえのある野菜と一緒に食べるのがおすすめ。おからのおかずだけでも十分お腹が一杯になってしまうかもしれません。

総摂取カロリーも抑えられますし、早食いや食べ過ぎを防止出来るので、まず最初におからを食べましょう。

他のメニューとのカロリー調整は必須

おからは食べれば食べるほど痩せるというわけではありません。

カロリーのところでもお話ししましたが、他の食材と比べればカロリーは低いものの、たくさん食べればそれなりのカロリーになってしまいます。

おからを取り入れた分、他の何かを減らすということをしなければ全体のカロリーを減らすことにはつながらないので、おからを食べるならご飯を減らすなどの工夫が必要です。

ダイエット効果を高めるためのおからの取り入れ方

味が染み込みやすく、色々な料理に使えるおからは普段の食事に取り入れるも楽なんです。

おから自体に味がないので、どんな食材とでも合わせやすいというメリットがありますから、色々な食べ方を楽しんでください。

主食と置き換える方法

おからをそのままご飯の代わりに食べてもいいですし、味があまりなくて寂しいという場合は、生のおからをそのままご飯に混ぜてみてください。

1/3~1/2くらいをおからに代えて、よく混ぜて食べましょう。調理しないで食べるの?と思うかもしれませんが、意外と違和感ないですよ。

慣れるまではカレーライスなどご飯の上に何かをかける料理からチャレンジしてみると、食べやすくていいかもしれません。

おかずに取り入れる方法

おかずとして食べるなら、卯の花などおからをメインにしたおかずから、おからハンバーグの様に材料の一部をおからに代えるという方法もあります。

卯の花などは大量に作っておいて小分けにして冷凍しておくことも出来ますから、便利ですね。

ここでおすすめしたいのは「おから味噌汁」です。なんといっても入れるだけの手軽さが、続けられるコツ。

具材に火が通ったら、おからを入れて軽く煮立て、最後に味噌を入れるだけです。ボリューム満点の味噌汁になるので、これ1杯でお腹がいっぱいになってしまうかもしれません。

おやつに取り入れる方法

おからはおやつ作りにも役立ちます。お菓子を作る人が好きな方は、ケーキクッキーに混ぜるなどしてカロリーオフしていきましょう。

でも、毎日お菓子作りは出来ないですよね。そこで毎日食べたい人におすすめしたいのが「ヨーグルトに混ぜる方法」です。

おからとプレーンヨーグルトを1:2くらいの割合でよく混ぜます。はい、これだけです。簡単ですよね。

ヨーグルトの乳酸菌とおからの食物繊維、オリゴ糖で便秘解消&デトックス効果が期待できます。

そのままでは味がないので、蜂蜜やメープルシロップを好みで加えてください。リンゴやバナナを加えてもいいですね。

市販のおからクッキーもオススメです。

▼おからクッキーについてはコチラも参考にしてください!

生おからでもおからパウダーでもOK

生のおからは冷凍しておかないと日持ちがしませんが、ドライおからなら保存が利きますから、どちらを使ってもOKです。

ドライおからは「おからパウダー」などの名称で売っていますし、おからの水分を飛ばせば自分で作ることも出来ます。おからがカラカラになるまでフライパンで乾煎りすればいいのです。

パウダーにしておけば料理に混ぜるだけなので、自炊する時間のない人でも使えるというメリットがあります。

  • おからそのものを食べたい時は生おから
  • 何かに混ぜて使う時はおからパウダー

など、使い分けてみるのもいいでしょう。

おからダイエットを成功させるための注意点

おからダイエットは早い人だと1週間でも2~3kg体重を減らせることもあるようですが、効果を高めるためにはいくつか注意点があります。

1日50g程度に抑えておく

たくさん食べ過ぎると不溶性食物繊維の摂り過ぎで便秘が悪化ことがあるので、くれぐれも食べ過ぎには注意して下さい。

おからは腸内の水分を吸収しやすいために、食べ過ぎると便が硬くなるなどのデメリットがあります。

元々便が固めの人は、おからと一緒に意識して水分をとるようにしてください。

目安としては1日50gが適当です。

油を多く使わないように気をつける

おからは油も吸収しやすいので、たとえばサラダを作る際にマヨネーズなどをうっかりたくさん使ってしまうと、かえってカロリーが高くなる心配があります。

おからを使う料理には、あまり油や油を含んだ調味料は使わない方がいいでしょう。

美味しく食べて身体の中からキレイになろう!

おからを食べれば、体重が減るだけでなく食費も減らせる!?おからはお財布にも優しいですし、体質改善もしていける優れものです。

絞りカスだなんていって捨ててしまうのは非常にもったいない、優れた栄養食品です。

便秘が解消されてお腹が軽くなると、身体自体が軽くなっていきます。

食べ続けるほどにダイエット効果が実感できると思いますので、毎日少しずつ、食事に取り入れてみてくださいね。

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