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おからダイエットの方法と効果。食事だけではなくスイーツも

Date:2016.01.08

卯の花

今も人気の「糖質制限ダイエット」。今では、糖質制限ダイエットのレシピを紹介した料理本なども販売されています。

当初、糖質制限ダイエットは難しいものと言われていましたが、コンビニで全粒粉のパンやパスタ、麦ごはんや玄米ご飯なども手軽に食べられるようになってチャレンジしている人も増えてきたと言われています。

しかし、主菜・副菜、そしてスイーツで糖質制限をするのがなかなか難しく、自分なりにやってみると美味しいものができないと悩んでいる人もいるようです。

そこで、以前から注目されていたのが「おから」です。ダイエット食品としておからクッキーも販売されているくらい、おからはダイエットに向いている食材の1つと言われています。

このダイエットに向いているおからを使って、自宅でも簡単にできるダイエット方法と女性に嬉しい効果、そしてどんな料理がオススメなのかを調べてみました。

おからは糖質が低く食物繊維豊富でダイエットにピッタリ!

糖質制限ダイエットとは、糖質を制限するダイエットです。これだけを見れば「糖質となる白米やパン、麺類(炭水化物)を食べなければいい」と考えてしまいます。

しかし主食が米の日本人には、白米を食べないダイエットというのはかなり難しいです。それと、炭水化物を全て抜くと脳などに必要な糖質まで失ってしまうので、これもあまりふさわしくありません。

そのため、糖質を減らすだけではなく太らないようにインスリンの分泌を抑えることも必要になってきます。

おからは豆腐を作る時に豆乳を搾った後の搾りかすで、100gの中に11.5gの食物繊維が含まれています。おまけに糖質が低いのも魅力です。インスリンの分泌を抑えるためには、急激な血糖値上昇を避けなくてはいけません。

食事をした後の急激な血糖値上昇を抑えるためには、食物繊維が必要です。おからにはたっぷりの食物繊維が含まれているので、血糖値の急上昇を抑えインスリンの分泌も調節してくれるのでダイエットに効果的な食材と言われています。

そして食物繊維が豊富なので、便秘解消にもつながるところもダイエットに向いているとされている1つです。

3種類のおからを上手に使い分ければダイエットも簡単

「おから」といっても、種類がいくつかあります。その中でも、使い勝手のよい3種類のおからを上手に使い分けることで、ダイエット中でも無理なく食事の管理をすることができます。

生おから

豆乳を搾った搾りかすそのままで、加工をしていないものが「生おから」です。豆腐店やスーパーなどで販売されているのは、このタイプになります。生おからは日持ちをしないので、保存をする時には小分けにして冷凍しておくと使い勝手が良くなります。

おからというと卯の花というイメージが強いですが、生おからはいろんなものに使えるので、料理に少し混ぜて食べることもできます。

ご飯を炊く時に生おからを入れて一緒に炊いたり、ご飯に生おからを混ぜるのがおススメです。

これは雑誌や料理サイトでも紹介されていますが、普段の主食の白飯を生おから入りのご飯に置き換えると少量のご飯で満腹になりますよ。

炒りおから

生おからを炒ったものが「炒りおから」です。炒りおからは作るのが簡単で、生おからをフライパンでパラパラになるまで炒るだけです。

作り方も簡単なので、作っておくと便利です。

  1. 生おからをフライパンに入れ、強火でほぐしながら1分程度炒める
  2. おからのだまがなくなったら中火にし、4~5分程度焦げないように混ぜながら炒める

これだけなので、たくさんおからを購入した時には、炒りおからと生おからの2つに分けておくと料理の幅も広がります。炒りおからの保存方法も生おからと同じで、小分けにして冷凍保存します。

炒りおからは水分が抜けており出汁やスープを吸うので、野菜などの栄養素が溶け出したスープやハンバーグなどを作る時のつなぎの代わりに使うこともできます。

おからパウダー

おからを粉状にしたものが「おからパウダー」です。おからパウダーは、小麦粉と同じような使い方をすることができるので、料理だけではなくケーキやパン、パンケーキを作る時に使うことができます。

クックパッドなどでも、おからパウダーを使ったお菓子やパン、蒸しパンの作り方などの投稿も増えています。

その他、お好み焼きなどの粉もの料理にも使えるので、とても使い勝手がいいです。おからパウダーやスーパーやAmazonなどの通販でも取り扱っています。

おからと他の食材を組み合わせてさらに効果アップ

おからはダイエットに効果的ですが、それだけを食べるより他の食材を組み合わせることで、ダイエットや美容、健康への効果がアップします。

骨の強化や筋肉増強にはビタミンDと一緒に摂る

痩せるには、代謝のアップが必要になります。この代謝のアップに必要なのが筋肉です。筋肉増強というとたんぱく質というイメージがありますが、それ以外でも大事なものがあります。それがビタミンDです。

血液中のビタミンD濃度が低いと、筋肉が減少するという研究報告もあるそう。そしてビタミンDには骨を強くする効果もあります。

ビタミンDが多く含まれる食品には以下のようなものがあります。

  • さんま
  • きのこ類

特に、鮭には多くのビタミンDが含まれているので、クリーム煮などを作る時に小麦粉の代わりにおからパウダーを使うと、おからと一緒に摂取することができます。

食物繊維豊富な食材と合わせて腸内環境を改善

おから自体にも食物繊維が含まれていますが、ここにさらに食物繊維が豊富な食品を加えることで腸内環境がさらに良くなります。腸内環境が良くなると便秘解消だけではなく、痩せやすい体質にもなります。

特に水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなるので積極的に摂取するようにしましょう。水溶性食物繊維を多く含む食品には以下のようなものがあります。

  • わかめ
  • 昆布
  • ゴボウ
  • 玉ねぎ

特に、わかめや昆布といった海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、卯の花などを作る時に加えると効率よく摂取することができます。

豆乳や豆腐と組み合わせてイソフラボンをたっぷり摂取

おからは、大豆から豆乳を搾ったものです。なので豆乳や豆腐との相性はとても良いです。豆乳や豆腐と一緒に摂取することで、大豆イソフラボンをたっぷりと摂取することができます。大豆イソフラボンの効果には以下のようなものがあります。

  • 更年期の症状を緩和
  • 骨密度低下の予防
  • シワやたるみの改善

上記のようなものは、一見ダイエットに関係ないように感じますが、更年期症状の中には「体重の増加」というものがあります。

更年期になると太りやすくなるため、その症状も緩和することができます。たるみやシワも急に痩せると出やすくなるので、この改善にも最適です。

料理が苦手な人でも簡単におからを摂取する方法

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おからというと、どうしても決まった料理にしか使えないというイメージがあります。しかし、それではおからを摂取することができません。もっと簡単に、そして料理が苦手な人でも簡単におからを摂取する方法はあるのでしょうか。

甘いものが好きな人はカップケーキや蒸しパンに

おからパウダーは、小麦粉と同じように使うことができます。そのため、カップケーキや蒸しパンといったスイーツ系に使うことができます。しっとり感や味によって材料や量は変わりますが、自宅にあるもので簡単にできます。

  • おからパウダー
  • 豆乳(牛乳や水でも可)
  • ベーキングパウダー

上記の材料を混ぜてレンジでチンするだけなので、時間もかかりません。腹持ちもかなり良く、私も何度か食べたことがありますが昼食に食べると、おやつや間食をしなくても夕食まで大丈夫でした。

朝パン食の人はおからパウダー入りのカップケーキや蒸しパンに置き換えるのもいいですね!

作り方は、クックパッドで多くのレシピが紹介されています。自分の好きな味などを見つけて作ってみてはどうでしょうか。

鍋やスープにチョイ足しして野菜の栄養素を全て摂取

鍋料理やスープには、野菜から溶け出した栄養素がたっぷりと含まれています。特に鍋などの場合、雑炊や麺を入れてスープを味わうという人がほとんどではないでしょうか。

この野菜の栄養素や、うま味がたっぷりと出たスープを余すことなく食べる時に使うのが、炒りおからです。

鍋料理に炒りおからを少し入れると、スープにとろみがついて野菜などへの絡みもよくなりますし、ご飯や麺を入れなくてもスープも全て味わうこともできますし、おからで満腹になります。

これは鍋料理だけではなく、スープを食べる時に少し炒りおからをプラスすると、満腹感が増してご飯の量が減るのでダイエットにも効果的です。

粉もの好きにオススメ、お好み焼きにおから

1番簡単で、そして1番満腹感があった料理を1つ紹介します。それがお好み焼きです。

お好み焼きは粉もので、意外にカロリーが高いと言われています。そのお好み焼きをおからでヘルシーにすることができます。材料もとてもシンプルです。

  • おからパウダー 大さじ3程度
  • 豆腐(冷奴用) 1丁
  • キャベツ 1/4個
  • 卵 2個
  • 粉末だし ティースプーン1~2杯
  • 水 適量(固さを調整する)

キャベツは細かく切り、あとはとにかく混ぜるだけです。あまり生地が固いとモサモサとした食感になるので、お好み焼きと同じくらいの生地の固さに水で調整するだけです。

かなりのボリュームで、これを1枚食べるだけでお腹いっぱいになります。これを基本に、肉や海鮮を入れたい場合は、お好み焼きのようにトッピングもできます。

おからは無理なく糖質制限ができる最強のダイエット食!?

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糖質制限ダイエットをしている人は、いろいろと考えて食事を作っています。それが大変で断念したり、全ての糖質や炭水化物を抜いてしまい、体に必要なものまでが不足することもあります。

糖質制限は、炭水化物を必要以上に抜くのではなく、自然と量が減らせるような食事をするのが1番大事です。満腹感もあり血糖値の上昇も緩やかにする、それがおからです。

糖質制限ダイエットが続かなかった人や、難しそうでチャレンジできないという人は毎日の食事におからをプラスしてみましょう。そうするだけで太りにくい体に繋がります。

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