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睡眠時間が長いと痩せる?きちんと眠れば効果大の睡眠ダイエット

Date:2016.07.14

shutterstock_377503906何時間眠れば良いのかではなく、質の良い睡眠が健康にとって大切だということはよくいわれますが、睡眠次第でダイエット効果も期待できるのだとか。

誰でも必ず眠らないといけませんよね。その眠る時間でダイエットできたらこんなに素晴らしいことはないと思いませんか?

運動もしないで睡眠でダイエットなんて夢のような話ですが、どのような睡眠を取れば痩せることにつながるのか、その正しいやり方などをご紹介します。

これを読んだら、今日から眠るのが楽しくなるはずです!

寝る子は痩せる?睡眠と肥満の関係

寝る子は育つといいますから、たくさん寝ると太りそうな気がしませんか。実は逆だったんですね。睡眠時間が短い方が、実は肥満になりやすいのです。

睡眠時間が少ないと肥満になる

眠る時間が本当に肥満と関係があるのか、アメリカの大学で様々な実験が行われています。

コロンビア大学での研究では、睡眠時間と肥満になる確率が明らかにされています。

平均睡眠時間7時間を基準とし、それと比較して

  • 6時間…23%
  • 5時間…50%
  • 4時間…73%

も、肥満になる確率が高くなる、という結果が出ました。

また、シカゴ大学では肥満体型の人を対象とした調査が行われました。

睡眠時間を8.5時間にして2週間過ごし、あとの2週間をそのまま8.5時間で過ごすグループと5.5時間に減らしたグループで体重の変化を見ました。

すると、睡眠時間を減らしたグループはこの2週間で半数以上の人がリバウンドをしてしまったそうです。

寝不足の状態だと

  • お菓子など甘いもの
  • 炭水化物(パン、パスタなど)
  • 塩辛いもの(ポテトチップスなど)

を食べたくなる傾向があるのだそうです。

この調査結果を見ると、なるほど睡眠時間が肥満と関係しているということがよくわかりますね。

痩せホルモン「レプチン」と肥満ホルモン「グレリン」

食欲を調整するホルモンには2種類あり、それがレプチンとグレリンです。この2つがうまくバランスを取ることで食欲の調整を行っています。

レプチンとは
脂肪細胞から分泌されるホルモンで脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える、代謝をアップさせる働きがある食欲抑制ホルモンです。ギリシャ語で痩せるという意味の「leptos」が語源。
グレリンとは
空腹時に胃から分泌されるホルモンで、脳の視床下部に働きかけて食欲を感じさせ血糖値を上昇させる働きがある食欲増進ホルモンです。

スタンフォード大学ではさらにこれらのホルモンと睡眠時間の関係も研究されています。

睡眠時間が5時間の人は8時間の人とを比較して

  • レプチンが15.5%減少
  • グレリンが15%増加

となることがわかっています。

またシカゴ大学の研究ではグレリンの分泌量を比較し、睡眠時間が4時間と10時間では、4時間の方がグレリン分泌量が30%も増加する、ということが明らかにされました。

睡眠不足はこれらのホルモンバランスを乱し、太りやすい体を作るのではないかと考えられています。

寝不足はエネルギーを溜めやすくなるから

これらの研究結果からもわかるように、睡眠時間が短い方が食欲が増進し肥満になりやすくなることが明らかです。

その理由は、寝不足になると体がエネルギーを溜め込もうとして基礎代謝を落とすからだと考えられています。睡眠不足は体にとっては休養が出来ない、ストレスでしかありません。

体はストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌してストレスに対抗しようとします。

このコルチゾールには脂肪を溜め込む作用があるため、睡眠不足は太りやすくなる、と考えられています。

その上、起きている時間が長いと空腹感を感じる時間も長くなり、ついつい間食や夜食で食べてしまったりして 太るということも理由のひとつです。

たくさん寝ることは「プチ断食」になる

寝ている時間は当然ながら食事をしませんから、5時間しか寝ない人よりも8時間寝る人の方がお腹にものを入れない時間が長くなるということです。

しかも、夕食を終えてからすぐに寝るわけではありませんよね。20時に夕食をとり23時に就寝、7時に起床して朝食をとるとすれば、11時間のプチ断食になります。

ところが夕食を早くとっても夜中の1~2時まで起きていたりするとどうしてもお腹がすいておやつをつまんでしまったりしませんか。

また食事の時間が不規則だと、残業中にお腹がすいて何かつまんだり、だいぶ遅くなってから夕食をとったりして胃が空になる暇がありません。

すると血糖値は上がったままで、インスリンが過剰に分泌されて体脂肪を溜め込むことになるのです。

なぜ睡眠時間が長いと痩せる?睡眠とダイエットの関係性

睡眠時間が短いと太りやすくなることはわかりました。

では、睡眠をしっかりとるとどのような仕組みでダイエットに効果があるのか、その秘密をお教えしましょう。

適正な睡眠時間でレプチンを分泌する

毎日7.5時間以上の睡眠をしっかり取れていると、レプチンがきちんと分泌され食欲を抑えることが出来るので、無駄に空腹感を感じることがありません。

胃腸もしっかりと消化活動を行うことが出来るので、寝ている間だけでも300kcalもカロリー消費をするのだとか。

また、エネルギーをしっかり消費して代謝も上がり、脂肪が燃えやすい体になっていきます。十分な睡眠で食欲が正常になり、エネルギー効率も良くなるということです。

ただしただ長く眠ればいいのではなく、9時間以上眠ると逆に太るというデータもあります。時間的には7~8時間くらいがいいようですね。

睡眠中に代謝をアップさせる成長ホルモン

私たちは眠るだけで300kcalを消費してることは紹介しました。

そして、そのカロリーを消費するのは成長ホルモン。眠っている間に細胞を修復し、組織の成長を促します。

成長ホルモンがしっかりと分泌されることによって糖質をエネルギーに換え、脂肪を分解することが出来るので代謝のいい体を作ることが出来るのです。

つまり、しっかり眠ることが痩せ体質を作る、というわけですね。

質の良い睡眠が睡眠ダイエットの鍵を握る

とにかく寝れば痩せる!というものでもありません。成長ホルモンをしっかり分泌させて効率的にダイエットに役立てるための睡眠の方法をご紹介しましょう。

睡眠ダイエットの効果を最大限に引き出すには、とにかく質の良い睡眠を取ることが大切なのです。

成長ホルモンをしっかり分泌させる眠り方

成長ホルモンは眠っている間にずっと分泌されているわけではなく、入眠後30分が分泌量が最大になります。

ですから、寝つきを良くするということがとても大切です。入眠直後の第1回目のノンレム睡眠の時に成長ホルモンの分泌がピークになりますから、最初の3時間はしっかり眠ること!

成長ホルモンは血糖値が高いままでは分泌されにくいので、しっかりと分泌させるためには最後の食事と就寝時間までに2~3時間空けて、血糖値を低くしておくことが大切です。

成長ホルモンがきちんと分泌されれば、脂肪をためにくい体を作るだけでなく、お肌の細胞も修復してくれますから最初の眠りはスキンケアタイムとしてもとても重要です。

睡眠ホルモンのメラトニンを分泌してしっかり眠る

睡眠に関わる大切なホルモンであるメラトニンは、日中は分泌が少なく、夜にかけてだんだんと量が増えてきます。

メラトニンが増えてくると体内の熱を手足から放出しながら、深部体温を下げていきます。

人は深部体温が下がると眠くなっていくので、寝る前にメラトニンがしっかりと分泌されていることがとても大切です。

ところが寝る直前までスマホやパソコンを見ている方が多いですね。パソコンのブルーライトなど目から光の刺激を与え続けていると、メラトニンの量が減少してしまいます。

そうすると体内時計のリズムが狂い、

  • なかなか寝付けない
  • 眠りが浅い

などの睡眠障害を起こしてしまうこともあるのです。

質の良い睡眠を取るためには、夕食後は少し照明を落とした部屋で過ごすなど、メラトニンの分泌を妨げないような工夫が必要です。

メラトニンを出すために日中はセロトニンを出す

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは必須アミノ酸から作られる神経伝達物質で、心穏やかに過ごすためには不可欠な物質です。

このセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンに変わるので、セロトニンが減ってしまうとメラトニンの分泌にも影響し、よく眠れなくなるのです。

セロトニンをしっかり出すためのポイントがあります。

  • 朝起きたらしっかりと朝日を浴びる
  • 適度な運動をする
  • 大豆製品、バナナなどトリプトファンを含む食事をとる
  • 昼寝は長くしない(30分以内)

ともあれ、まずは規則正しい生活を心がけることが大切。休みの日にいつまでも寝ていたり、寝不足だからと昼まで寝ようとすると体内時計が狂います。

朝は眠くてもカーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計をリセットするようにして下さい。

そうすれば、生体リズムも整い、その日の夜は適度な疲労でよく眠れるようになりますよ。

寝る2〜3時間前に入浴して体温を上げる

お風呂は出来れば眠る直前ではなく、2〜3時間前に入っておくと良いでしょう。

数時間前に入ることで体温を1度程度上げておけば、就寝時間に合わせて深部体温が下がるようになるので自然と眠くなるように。

寝つきの悪い方は特にシャワーですまさずに、湯船につかってしっかりと体を温めましょう。

湯船に入らないなら、辛いものを食べるでも運動でもかまいません。とにかく寝る数時間前に体温を少し上げておくことが大切なのです。

寝る前のストレッチでリラックス

筋肉を鍛えるための運動ではなく、あくまでも安眠効果を得るために自律神経の副交感神経を優位にし、リラックスするために行うストレッチです。

お風呂上がりの体が柔らかくなっている時が一番いいですね。

  • 寝転んでゆっくりと体を伸ばす
  • そのままの寝た姿勢で片方の膝を抱えてももの後ろを伸ばす(もう片方も同様に)

その他にも、床に座って足を広げて上体を前に倒すなど、体のどこかを伸ばすような運動が出来ればOKです。

目的は血行を良くしてリラックスすることです。

アロマテラピーで自然な眠気を誘う

アロマテラピーで使う精油には、気持ちを鎮めてリラックスさせる作用のあるものがあります。

寝る前のリラックスタイムに香りを楽しむことで、心身ともにリラックスしてよい眠りにつけるでしょう。

おすすめのアロマは

  • ラベンダーアングスティフォリア
  • マンダリン
  • ローズウッド
  • ゼラニウム
  • プチグレン

など。

アロマランプなどがなくても、ティッシュに数滴たらして枕元に置くだけでも大丈夫です。

快適な寝具選びも良い眠りにつくコツ

暑すぎても寒すぎてもよく眠れませんよね。また、枕の高さや布団の重さ、季節に応じた寝具選びなど、寝るための環境を整えることはとても大切です。

もちろんホコリなどたまらないように、清潔さを保つことも気をつけて下さいね。

  • 冬の室温は15度前後
  • 夏の室温は25度前後
  • 湿度は50%くらい

このような環境が理想とされています。この辺りは好みがあると思うので、自分に合わせた寝室の環境づくりをしてみて下さい。

寝る前のハチミツで成長ホルモンを分泌

寝る前に大さじ1杯のはちみつを摂ることで、成長ホルモンの分泌を活発にすると考えられています。

消化吸収に優れ、疲労回復にも役立つはちみつは空腹感を和らげる作用もあるので、眠りにつきやすくなるという効果も期待できます。

適度な糖質は脳のエネルギー源ともなり、気持ちを落ち着かせることができます。

寝る前にホットバナナミルクを飲もう

安眠効果の高いバナナミルクを寝る前に飲んで、リラックスしましょう。

◆材料
バナナ
1/2本
牛乳
1/2カップ
はちみつ
少々

◆作り方

  1. 耐熱カップにバナナを入れてフォークでつぶします。
  2. 牛乳と蜂蜜を加えてレンジでチン!
  3. 温まれば出来上がりです。

ミキサーにすべての材料を入れて混ぜてから温めると口当たりがやわらかに。

バナナにはトリプトファンだけでなくマグネシウム、カリウムも含まれているので、脳と体の緊張をほぐし、良い眠りにつくサポートをします。

牛乳のカルシウムもイライラを鎮めるのに役立つので、疲れあた時はバナナミルクでリラックスしてから眠りましょう。

せっかくだから眠っている間もダイエットしよう

眠っている時間は仕事も家事も出来ませんが、休養しながらダイエットにも役立つなら、一生懸命眠った方がいいですよね。

そして質の良い睡眠は美容にとっても欠かせません。しっかり眠ってホルモンバランスを整えれば、ダイエットにもお肌にもいいことづくめです。

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