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生理痛のお腹の痛みを緩和させるいろいろな方法

Date:2015.07.15

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生理痛って辛いですよね。薬を飲んでもなかなか効かないこともありますし、そもそも薬にはあまり頼りたくないという女性もたくさんいます。

この記事ではできるだけ病院や薬に頼らずに生理痛を緩和したいと考えている方のために、生理痛の原因と、自分でできる対策方法をお伝えします。

生理痛がひどくなる原因がわかれば、あなたがやるべき対策方法もわかるはずですよ。

ひどい生理痛の原因は主に3つ

生理痛がひどい人と、あまりひどくない人がいますよね。この違いは何でしょうか。実は、プロスタグランジンというホルモンが過剰に分泌されている人は、生理痛がひどくなってしまうんです。

そして、ストレスや、生理痛に対する恐怖心でも、痛みはひどくなると考えられています。

生理痛の原因はプロスタグランジンの過剰分泌

プロスタグランジンは、生理時に子宮を収縮させて、子宮内膜を体外に排出させる働きを持っています。必要なホルモンなのですが、量が多すぎると必要以上に子宮が収縮して、キリキリしたお腹の痛みが大きくなります。

出産を経験していない若い女性は子宮口が狭くて硬いため、経血がスムーズに体外に流れていきません。経血を流そうとしてプロスタグランジンが多く分泌され、子宮が強く収縮して痛みを感じます。

冷えと血行不良でプロスタグランジンが骨盤内に残る

冷えも生理痛がひどくなる原因ですが、これにもプロスタグランジンが関わっています。体が冷えて血行が悪くなると、プロスタグランジンが骨盤内に残ってしまい、生理痛がひどくなるのです。

プロスタグランジンには、痛みを強める働きや血管を収縮させる働きがあります。そのため、腹痛だけではなくて、頭痛、腰痛、冷えや体のだるさも引き起こします。

ストレスや恐怖心がホルモンバランスの乱れにつながる

意外にも、身体的な問題がないのに生理痛を感じてしまう人もいます。ストレスによって、ホルモンや自律神経のバランスを崩して、痛みを感じやすくなってしまうのです。

これまで生理痛に苦しんできた人は、「生理は痛いから嫌だ」「生理が来るのが怖い」と思っていて、これがストレスになります。仕事や人間関係でストレスを感じている人も、痛みを感じやすくなってしまいます。

生理痛を悪化させる、やりがちなNG行動はこれ

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生理痛がひどくなる原因に、冷えと血行不良があるとお伝えしました。実は、女性がよくやることの中に、冷えと血行不良を招く行動が潜んでいるんです。

代表的なものがこちらです。思い当たる方は、習慣を改善することで、生理痛の悪化を予防できますよ。

  • ぴったりした服を着ることが多い
  • 長時間同じ姿勢でパソコンやスマホをしている
  • ケーキやアイスなどの甘いものをよく食べる

まずは服装です。薄着だと体が冷えてしまうのは当然ですが、体を締め付ける服もNGです。ぴったりしたスキニーパンツを愛用したり、締め付けが強い下着をつけたりしている人は、血行が悪くなっている可能性があります。

次に姿勢です。事務職など、長時間同じ姿勢で働くことが多い人は血行が悪くなりがちです。ついついスマホに夢中になって、同じ姿勢で長時間触ってしまう人も要注意ですよ。

甘いものの食べすぎにも注意が必要です。「甘いものは別腹!」とパクパク食べていませんか。白砂糖を摂りすぎると、血液がドロドロになり、血流が悪くなって冷えにつながってしまいます。

原因がわかれば対策できる!あなたがやるべき生理痛対策

ここまで、生理痛の原因や、痛みにつながる行動についてご説明してきました。ここからは、ここまでの内容を踏まえて、どんな対策をすればいいのかをご紹介していきます。

プロスタグランジンの過剰分泌を抑える方法、冷えと血行改善に効果的な方法、起きてしまった痛みを改善するための方法を紹介しますから、自分に合うものを実践してみてくださいね。

プロスタグランジンの働きを抑えるγ-リノレン酸

プロスタグランジンにはいくつかの種類があり、生理痛を引き起こすのはプロスタグランジンE2と呼ばれるものです。一方、プロスタグランジンE1は、E2の働きを抑えてくれます。

プロスタグランジンE1は、γ-リノレン酸という栄養素から作られます。γ-リノレン酸は、カシス、月見草、ボラージ草などの限られた食品にしか含まれていないので、月見草オイルサプリなどで摂ることになります。

また、大豆油、コーン油、ごま油に含まれるリノール酸をもとに、体内で合成することもできます。しかし、リノール酸を摂りすぎるとγ-リノレン酸への変換が止まってしまうため、油分の摂りすぎには注意が必要※です。

※厚生労働省によると、リノール酸やγリノレン酸を含むn-6系脂肪酸の摂取量は、18~69歳までの女性で1日に8gが目安だとされています。

冷えと血行不良を改善するための食べ物・運動・アイテム

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冷えを感じている人は、食べ物、運動、あったかアイテムを駆使して、身体を温める生活をはじめましょう。

身体を温めてくれる食べ物
身体をあたためてくれる食べ物としては、生姜、にんにく、味噌などの発酵食品、根菜類、ねぎ、ピーマン、タンパク質を大豆などが挙げられます。

なかでも生姜は「身体をあたためる食材」として有名ですよね。冷えを改善しようと、生姜紅茶や生姜湯を飲んでいる人も多いのではないでしょうか。

ここで、生姜を食べるときの注意をひとつ。実は、生のままだと、ジンゲロールという成分のせいで、手先や足先は温まるけれど体の深い部分は冷えてしまうんです。

乾燥させると、ジンゲロールは体全体をあたためるショウガオールに変化しますから、乾燥させた生姜を利用してくださいね。

血行を良くして、エンドルフィンを分泌するには運動
運動をすることで生理痛が和らぐという研究結果や、普段から運動している女性は、していない女性に比べて、生理痛が軽い人が多いという報告があります。

運動をすると、血行が良くなるほかに、エンドルフィンという物質が脳から分泌されます。このエンドルフィンには鎮痛作用があるので、運動をすることで生理痛が軽くなると考えられます。

無理をしてハードな運動をする必要はありませんから、運動不足を感じている人は、まずは簡単なエクササイズを試してみてはいかがでしょうか。生理中に運動をするのが辛いときには、軽いストレッチでも血行が良くなります。

カイロや湯たんぽに頼って体を温めよう
お腹(おへその少し下)を温めることで、生理痛を楽にできます。

生理中には、お腹を温めることで痛みがかなり改善します。生理中でなくてもお腹は意外に冷えやすい部分ですから、普段から注意して「冷えているな」と思ったら温めるようにしましょう。

湯たんぽやカイロのほかにも、温熱シート、温熱ピローなどのアイテムが販売されています。あまり重いものをお腹の上に乗せると苦しくなってしまって逆効果ですから、軽いものを選んでくださいね。

ホルモンバランスの乱れを改善するハーブとヒアルロン酸

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ストレス、睡眠不足、不規則な生活やダイエットのしすぎでホルモンバランスが乱れている方には、リラックスに効果的なハーブやアロマと、ホルモンバランスを整えてくれるヒアルロン酸がおすすめです。

ストレスを和らげるためにアロマやハーブティーを活用
ストレスを感じやすい方におすすめなのは、リラックス効果が期待できるハーブティーです。寝る前にホットのハーブティーを飲むと、リラックスして体もあたたまり、ぐっすり眠ることができますよ。

特に生理痛緩和におすすめなのは、古くから良いとされているカモミールや、ビタミンCが豊富なローズヒップ。2つとも癖も少ないのでとても飲みやすいです。

好きな香りを嗅いでリラックスすることも、痛みの改善につながります。ゼラニウムやラベンダーなどのリラックス効果が高いものは、痛みを和らげる効果もあると言われています。

ヒアルロン酸は生理痛改善にも効果あり
美肌成分として有名なヒアルロン酸ですが、実は生理痛改善にも効果があります。特に生理痛とともに生理不順にも悩んでいる方におすすめなんですよ。

ヒアルロン酸は卵巣にも多く存在していて、ヒアルロン酸を摂ることで、月経のサイクルを整える働きがあります。月経サイクルが正常になるとホルモンバランスも整うので、生理痛が和らぎます。

ヒアルロン酸は主に下記のような皮やヌメヌメした海藻に多く含まれています。

  • 鶏皮
  • 豚足
  • フカヒレ
  • すっぽん
  • 海ぶどう

たくさん食べるのが難しいものが多いですから、サプリを利用するのがおすすめです。

意外!痛みを和らげるカルシウムの効果

実は、カルシウムをとることで、生理痛が改善したという報告があります。カルシウムが体にいいことは知っていても、痛みを抑えてくれるのは意外ですね。

ある報告から乳清カルシウムは生理痛を軽くすることが確認されていました。(中略)
生理痛のひどい15名の女性に採血させてもらい、1周期の生理痛の状態を記録してもらいました。そして、次の周期の1日目から乳清ミネラル3グラムを服用してもらい、変化を観察したのです。
結果は(中略)1日目のひどい痛みが軽くなっていました。

日本人は欧米人に比べてカルシウムが不足しやすいといわれています。牛乳、小魚、干しエビ、ひじきや小松菜がカルシウムを多く含んでいるので、食生活に取り入れてみてください。

効くからやってみて!手軽にできるツボ

最後に、生理痛を和らげるツボを2つご紹介します。ツボの周りを温めてから行うと効果が高まりますから、ぜひ試してみてください。

▼関元
おへそから指4本分下がったところにあるのが関元です。優しく押してください。

生理痛緩和のツボ関元

▼三陰交
足の内側のくるぶしから指4本分上、骨とその後ろ側の筋肉の間にあるのが三陰交です。親指で優しく押してください。

生理痛緩和のツボ三陰交

まとめ:生理痛を緩和する方法を復習しましょう

ここまで、辛い生理痛の主な原因3つと、自分でできる対策をお伝えしてきました。ご紹介した対策法を整理しておきましょう。あなたに合う方法がきっとあるはずですから、試してみてくださいね。

  • 生理痛の原因になるプロスタグランジンE2の過剰な働きを抑えるために、γ-リノレン酸が必要
  • 冷えと血行不良を改善するためには、乾燥生姜など体を温めるものを食べよう
  • 適度な運動や、血行改善とエンドルフィン分泌を促し、生理痛を改善する
  • お腹は意外に冷えやすいから、生理中以外もあったかアイテムを駆使しよう
  • ストレスを感じやすく、生理痛に悩む人におすすめのハーブティーは、カモミールとローズヒップ
  • ホルモンバランスの乱れには、ヒアルロン酸も効果的
  • カルシウム摂取とツボ押しも、生理痛を和らげてくれる

そして、生理痛を悪化させてしまう習慣には、このようなものがありましたね。当てはまる方は、普段の生活に気をつけてみてください。

  • ぴったりした服を着ることが多い
  • 長時間同じ姿勢でパソコンやスマホをしている
  • ケーキやアイスなどの甘いものをよく食べる

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