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25分の昼寝が仕事の効率を上げる?午後を乗り切る方法

Date:2012.12.03

会社でお昼を食べた後、おなかが一杯になって眠くなってしまい、無理やり目をこじ開けて仕事をしてはみるけど、全く捗らなくて効率が落ちてしまった…そんなこと、ありませんか?

実は、そんなときは寝てしまうのが一番なのです!NASAの発表によると、25分昼寝をすることで、35パーセント程度仕事の効率があがるとのことです。

しかも、昼寝の効果は夜の3倍程度といわれており、昼寝1時間半が一晩の睡眠に値するという話もあります。実際、海外では昼寝の時間を設けているところも意外とあったりもします。

そこで、ここでは効率のよい昼寝、パワーナップのやり方をご紹介していきたいと思います。是非上手く昼寝を取り入れて、午後の時間を効率のよいものにしましょう!

1. 昼寝することを自分自身と同僚に伝える

是非昼休みを利用して昼寝をしましょう。でも、周りの目が気になるとか、何となく罪悪感を感じるような気がする、なんてこともあるかと思います。

そこで、自分自身にも「今から昼寝をしていいんだよ」と許可してあげ、周りにも「今からちょっと寝ますね」と伝えてみてください。ただ目を閉じているだけでは落ち着かないはずです。周りに発表することで、気持ちが楽になって、眠りに入りやすくなります。

2. 快適な環境を作ろう

殆どの睡眠障害は身体的なものではなく、心身的なものに影響されています。そのため、もし眠りにつくのが困難であったら、眠る環境を見直してみましょう。

昼寝をする場所は静かで、暗く、邪魔が入らない場所を選んでください。もし横になれるような場所があれば最高ですが、そんな場所がなかったり、ぐっすり眠りすぎてしまうのを避けたかったら、椅子に座った状態で、机の上に伏せて眠ることをお勧めします。

3. 眠る装備を整えよう

もし可能なら、枕やクッション、ブランケットを利用してもいいでしょう。また、アイマスクやipodのようなポータブルプレイヤーを利用すると、視界や音が遮断され、リラックスして寝付きやすくなります。

なお、聴く音楽はあまり刺激の強いようなものは選ばず、クラッシック音楽や、ゆったりとした音楽を選びましょう。

4. 起きられるかという心配をしないよう工夫しよう

自然に起きられるという人もいるかと思いますが、心配なら、アラームを用意しましょう。もし可能であれば、同僚の助けを借りてもいいですね。

なお、眠る時間は15分から30分程度にし、30分を超えないようにしましょう。30分を超えてしまうと、深い眠りに達してしまい、起きるのが辛くなったり、頭がぼんやりしてしまいます。

5. 正しく食事を摂ろう

眠る前の脂肪分、炭水化物は最小限に抑えましょう。カルシウムやたんぱく質の多いものを摂ることをお勧めします。ホットミルクを一杯飲むと、気持ちも落ち着き、眠りに入りやすくなるでしょう。

なお、カフェインは睡眠に入る1時間前から摂取を控え、摂るなら、眠気覚ましになるように、眠る5分から10分前くらいにしましょう。

6. 昼寝する環境をコントロールしよう

昼寝の最中に邪魔が入って起きてしまうほど悪いものはありません。そこで、まず邪魔が入らない環境を選びましょう。

ちょっと難しい場合もあるかもしれませんが、お手洗いを昼寝の場所に利用する人もいるようです。もし車通勤の方は、車の中で昼寝するのはかなり効果的です。

7. 罪悪感を感じないようにしよう

昼寝は健康のためにも、効率性のためにも、とてもよいものなのです。でも、何となくこの昼寝は時間の無駄、と思ってしまうこともあります。「この時間があれば読書でもできるのに」「遅れている仕事を取り戻せるのに」といった色々な考えがあるでしょう。

でも効率を考えると、逆に昼寝をしてしまったほうが時間を有効に使えるのです。昼寝をすることに罪悪感を感じてしまうと、パワーナップの妨げになってしまいます。

代わりに、「自分は怠けているのではないんだ。これで効率を上げることができるし、起きたらもっと集中して仕事ができるのだ。」と自分に言い聞かせましょう。

8. 起き上がった後の、頭がぼーっとした感じやふらつき感に備えよう

睡眠は軽い睡眠と深い睡眠のサイクルで成り立っています。もし深い眠りの最中に目が覚めてしまったら、15分から20分ほど頭がはっきりとしない、寝ぼけたような感じになってしまいます。

上でも少し述べたように、30分未満の睡眠であれば、深い眠りに入りません。25分くらいが最適ですが、これは自分でどのくらいの時間が一番快適に感じるか、何回か試して時間を決めてみましょう。

慣れるまでは、万一ちょっとぼんやりしてしまっても回復できるために、昼寝後にまだ休み時間が残るよう、眠りに入る時間を調整する等工夫しましょう。

9. 時間通りにおきよう

時間を決めたら、アラームをセットして、その時間に起きるようにしましょう。勿論時計を持ち込んでもいいのですが、携帯のアラーム機能を利用すると便利でしょう。仕事の机で眠る場合、コンピューターにアラーム機能をダウンロードして利用するのもお勧めです。

もし短時間の睡眠で寝起きが悪かったら、「カフェインナップ」を試しましょう。カフェインナップとはコーヒー等カフェインが入ったものを、眠る前に飲む方法です。

カフェインは通常覚醒効果を発揮するまで30分から45分かかります。そのため、ちょうど目覚めて少しすれば、カフェインが効いてきて、すっきりと仕事に取り掛かることができます。

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