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夏を乗り切る!効率的な水分補給の方法と注意点

Date:2017.07.21

夏本番。暑い日に特に注意しなくては行けないのが水分不足。水分補給を怠ってしまうとどんなことが起きるのでしょうか。

一番に浮かぶのは、熱中症かもしれません。毎年ニュースで熱中症によって倒れる人たちについて報じられます。

ただ、熱中症は避けられないわけではありません。やはりきちんと水分補給を行うことが大切です。

夏の脱水症状が怖いというの周知の事実ですが、オフィス勤めの私には関係ないわ……なんて思っていませんか?室内でも水分補給は必須、脱水は肌にも影響を与えます。

これからやってくる暑い夏の日々を乗り切るために必要な水分補給の仕方をご紹介します。

夏の暑い日に!日常で効果的な水分補給の仕方

人の体の水分が2%程失われるとのどの渇きを感じ、3~4%では食欲不振やイライラ、疲労があらわれるようになります。5%以上ではけいれんや呼吸困難に陥ってしまいます。

のどの渇きを感じた時点でこまめに水分を摂るのが最良です。

「あまりのどの渇きを感じない」という方は、

  • 就寝の前後
  • スポーツの前後・途中
  • 入浴の前後
  • 飲酒中・飲酒後
  • トイレの後

は必ず水分を摂る、というルールを設けてみてはいかがでしょうか?

これが習慣になれば自然と「のどが渇いたな」と感じ、自ら進んで水分を摂れるようになります。

水を飲むのを習慣にできている方でも、多くの方は摂取量が不足気味だというデータもあります。
平均的には、コップの水(約200ml)飲めば、一日に必要な水の量をおおむね確保できるとされています。
特に夏の暑い時期は水分補給を意識しましょう。

また、アルコールでは水分補給にならない、というのはもはや周知の事実ですが、カフェインを含むコーヒーや紅茶にも、利尿作用が含まれているので、水分補給にはおすすめできません。

とはいえ、夏のアイスコーヒーっておいしいですよね!筆者も大好きなんです。そんなときには、出掛ける前にはコップ一杯の水を飲むのがオススメ!

コーヒーを飲んだ後も、意識して水を飲むのがいいですね。決してカフェインだけにならないように気を付けましょう。

ミネラルも摂れる麦茶もおすすめです。便秘の解消にも効きますよ。

運動など、大量に汗をかいたときの水分補給

大量に汗をかいたときに水だけを飲むと、血液中のナトリウム濃度が下がります。

すると、これ以上濃度を下げないように、飲みたい気持ちが収まってしまい、同時に尿で水分を排出する作用も加わり、脱水状態になってしまいます。

通常、汗の塩分濃度は血液よりも薄いものですが、普段汗をかかない人や体力が低下している人、大量の汗をかいたときには、血液よりも濃度が濃くなり、塩分の喪失が多くなります。

運動時の熱中症予防には発汗で失われる水分だけでなく、塩分の補給を心がけることが大切です。

お茶やミネラルウォーターよりも、

  • スポーツドリンク
  • イオン飲料
  • 経口補水液

などが向いています。

しかし、スポーツドリンクは塩分と同時に配合されている糖分も体に吸収しやすい飲み物です。

飲み過ぎるとカロリー過多はもちろん、糖尿病や虫歯にもつながりますので、注意が必要です。

そこで筆者は経口補水液をおすすめします。この経口補水液、最近ドラッグストアでも見かけるようになりましたよね。

経口補水液とは、「熱中症対策飲料」とも呼ばれ、 医学的知見から配合設計された飲料で、スポーツドリンクよりも糖分が低く、電解質濃度が高めです。

電解質とはナトリウムやカリウムなどのことで、体内の水分(血液や体液)に多く溶け込んでいます。

その水分はわずか5%でも不足すると、脱水症状や熱中症などの症状がでます。10%失われると、大変危険な状態になるとされています。

経口補水液は日常的に飲むのに適したものから、熱中症になった後に飲むことに適したものまで、さまざまなタイプのものがあります。

熱中症の予防のためには、ナトリウムが低め(80mg/100ml程度)の経口補水液が適しています。

日常で飲むには水やお茶で十分ですが、外回りの仕事をしている方や、お子さまの運動会など、外で過ごす日には経口補水液で水分補給するのがおすすめです。

子どもも大人もおいしく水分補給!「水ゼリー」!

水分補給が大切だとはわかっていても、水だけではなかなか苦手…。そんな方もいらっしゃいますよね。

そんなときにはお子さまから大人まで楽しめる「水ゼリー」はいかがでしょうか?

水ゼリーとは、ミネラルウォーターをアガー(ゼリーの素)でかためただけのものです。

作り方は簡単です。ぜひ試してみてくださいね。

  1. ミネラルウォーターを80度以上に熱します。
  2. アガーを少量ずつ投入しダマにならないようかき混ぜます。
    ※水500mlに対してアガー小さじ10ほどが適量です。
  3. アガーが溶けたら容器やグラスに移し、そのまま放置します。
    ※常温でも固まりますが、冷蔵庫に入れると30分で完成です。

アガーを使うのは、ゼラチンや寒天よりも口当たりがよく、常温でも固まるため。また、海藻の抽出物などをベースにしているので、お子さまにも安心です。

小さめのスーパーではなかなか見られませんが、大きめのスーパーや製菓材料の品ぞろえが良いお店には置いてあるので、ぜひ試してみてください。

使用するミネラルウォーターによって味が違ってくるので、 ミネラルウォーターにこだわってみるのもいいでしょう。

この水ゼリー、そのまま食べるのはもちろん、アレンジだってできちゃいます。
例えば…

  • 水ゼリー+きなこ+黒みつ→わらび餅風!
  • 水ゼリー+缶詰の果物→フルーツゼリー!

作り方も簡単なので、お子さまとなら一緒に作るのもオススメ。
自分で作るのは楽しくて、水分補給が苦手でもこれなら食べてくれるかも!

アレンジできるのでアイディア次第でバリエーションは無限大。これなら飽きずに水分補給できますよ。

水分の摂り過ぎてむくんじゃう?夏の水分補給の注意点

逆に、水分のとりすぎはないのでしょうか?普通、多量の水を飲んでも腎臓などの機能が正常な成人の場合には、水分過剰にはなりません。

ただ注意したいのは、一日中エアコンの効いた部屋にいて、あまり汗をかかず尿量も少ない人。

冷たい飲み物ではなく、温かい飲み物で水分補給しましょう。冷たい飲み物よりもゆっくり水分が吸収されます。

▼冷たい飲み物が及ぼす悪影響についてはコチラを参考にしてください!

常温ドリンクを薦める記事のトップ画像

あえてカフェインの入った飲み物を摂り尿量を多くするのも良いでしょう。

また、通常の(運動をしていない)状態で塩分を取りすぎてしまうと、のどの渇きを感じて多めに水を飲むようになります。

塩分によって尿の排泄は少なくなってしまうので、むくみの原因になります。

むくみは美容の大敵であることはもちろん、心臓にも負担がかかり、血圧も上昇してしまいます。

スポーツ飲料は汗を運動時などかいたときに大変有効ですが、通常の生活時には摂りすぎは禁物です。

こまめな水分補給で楽しい夏を快適に過ごそう!

これまで、水分補給の仕方についてご紹介してきました。

1日に必要な水分は2.5リットル。そのうち飲み水として必要なのは1.2リットルです。残りは食事や、体の中で生成します。

とはいえ、水分を失いやすい夏は、1.2リットルの水分補給では足りない可能性があります。

夏は海にプール、花火やキャンプなど、楽しいイベントも盛りだくさん。ぜひご紹介した方法でうまく水分補給をして、暑い夏を乗り切りましょう!

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