髪の毛にいい食べ物とは？髪を綺麗にするには食生活から！
Date:2018.01.12
髪にいい食べ物と聞くとわかめなどの海藻類を思い浮かべませんか？
確かに、海藻も決して悪くはないのですが、髪がたんぱく質から出来ていることを考えると、他にも役立つ食べ物はたくさんありそうです。
美しい髪を手に入れるには外側からのヘアケアだけではたりません。肌と同じ、年齢を重ねるほどに内側からのケアも大事になってきます。
健やかな髪を保つためには何を食べればいいのか、ぜひ毎日の食卓に取り入れてもらいたい食べ物をまとめてご紹介します。
早速食べて欲しい、髪にいい食べ物17選
髪にいい食べ物は、特別なものではありません。
普段の食卓に取り入れやすいものばかりなので、色々組み合わせて、なるべくたくさんの種類のものを食べるようにしてください。
1.毎日食べよう！卵
卵はアミノ酸スコアが100。アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がどのくらい含まれているかを数値化したもので、100に近い程よいとされています。
他にも、
- セレニウム
- 鉄
- 亜鉛
- 硫黄
など、髪に必要なミネラルも含まれています。
また、新陳代謝を促して丈夫な髪を作るのに欠かせないビタミンB群が豊富で、
- B2（糖質、脂質、たんぱく質の代謝）
- B6（たんぱく質の代謝）
- B12（ヘモグロビンの生成）
がバランスよく含まれています。
ちなみにビタミンB2は、鶏卵よりもうずらの卵の方が豊富ですよ。
小さくて食べやすいと思うので、納豆に入れたり、味噌汁に落としたりと、色々楽しんでみてください。
2.鶏の胸肉、ササミ
肉類はアミノ酸が豊富ですが、ダイエット中でも安心して食べられる良質なタンパク質としては、鶏の胸肉やササミがおすすめです。
パサパサして苦手、という人も多いと思うのですが、料理の仕方次第です。塩で漬け込んで茹でるだけの鶏ハムなどは、とてもしっとりして美味しいんですよ。
脂身が少なく、低カロリー高タンパク。鉄分などのミネラルも含まれていますから、髪だけでなく、身体全体の健康にも役立ちます。
3.良質なタンパク質が摂れる大豆製品
大豆はアミノ酸スコアが100なので、卵とともに毎日摂って欲しい食材の一つです。
- 豆腐
- 納豆
- 油揚げ
- おから
- 厚揚げ
など、大豆製品は数も多いので、毎日続けるのも苦にならないと思います。
髪を作るために必要な良質なタンパク質以外にも、
- 亜鉛
- 鉄分
などのミネラルの他、髪の成長を促進するビオチンも含まれています。
大豆イソフラボンの働きで女性ホルモンのバランスも整えてくれます。
4.亜鉛を含む牡蠣
亜鉛は新しい細胞を作るために欠かせないミネラルですが、髪の主成分はケラチンというタンパク質です。このケラチンを作るために、亜鉛が欠かせないのです。
亜鉛は普通に食事をしていればそれほど欠乏するミネラルではないのですが、ダイエット中で肉や魚を極端に減らしていると不足しがちです。
亜鉛が不足するとケラチンの合成がうまくいかず、髪がパサついたり、肌が荒れたりするのです。
亜鉛を豊富に含む食材としては牡蠣がよく知られていますね。生で食べられるのは冬しかありませんが、薫製や油漬けの缶詰などは1年中食べられます。
毛母細胞を活性化させるためにも亜鉛が必要ですから、丈夫な髪を生やすためにも、牡蠣を積極的に食べましょう。
5.オメガ3系脂肪酸をふくむ魚
良質な脂質は体内で合成することが出来ない必須脂肪酸であり、肌や髪に良い効果をもたらします。
特に、オメガ3系脂肪酸は肌や髪に良いとされる脂肪酸です。
- 鮭
- イワシ
- サバ
- ニシン
などの魚は、オメガ3系脂肪酸以外にもビタミンDを含み、良質なタンパク源としても優秀な食材ですから、週に1～2回はこれらの栄養素を含む魚を食べたいですね。
6.ヨーグルトなどの乳製品
ヨーグルトはいうまでもなく牛乳が原料です。ですから、タンパク質が豊富。同じく牛乳から作られるスキムミルクなどにもタンパク質が含まれています。
牛乳と比べると低脂肪なので、ダイエット中でも安心ですし、カルシウムも豊富ですから、毎日でも食べたいですね。
7.マシュマロでコラーゲン補給
豚足などにもコラーゲンは含まれていますが、分子が大きく、吸収されづらいといわれています。
それに比べてマシュマロはゼラチンが原料。もう少し粒子が小さいので、食べた時の吸収が豚足などよりは良くて、髪のハリツヤを保つのに役立つでしょう。
出来れば普通のマシュマロではなくて、「コラーゲンペプチド入り」と書かれているマシュマロがおすすめです。
マシュマロでコラーゲンが摂れるのかということについては、こちらの記事も是非ご覧ください。
8.人参などの緑黄色野菜
緑黄色野菜は肌にも髪のためにも欠かせませんね。野菜のβカロテンは体内でビタミンAに変換され、髪を乾燥から守り、丈夫な髪を作り出すサポートをしてくれる栄養素です。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、生で食べるよりも油でソテーしたり、素揚げして食べるのがおすすめです。
9.リコピンを含むトマト
真っ赤なトマトはその色が栄養の秘密。赤い色素をリコピンといいます。
リコピンは抗酸化作用があることで有名ですが、体内の活性酸素を除去し、細胞が酸化するのを防いでくれます。
酸化＝老化、と捉えてもいいですね。細胞が酸化するということは髪が老化して、細くなったり抜けていくということです。
トマトの抗酸化作用によって髪がパサついたり、薄くなるなど抜け毛の悩みも改善できるでしょう。
10.血行を良くする生姜
薄毛や抜け毛で悩んでいる人は、身体が冷えていることが多いものです。それは、血行が悪くて、頭皮や髪にまで十分な栄養素が行き渡らないからです。
血行を良くするためには、
- 生姜
- ネギ
- にんにく
などの香味野菜を積極的に取り入れましょう。
特に生姜は冷えとり食材として人気がありますよね。生姜は加熱したり乾燥させた方が、身体を温める成分が増えます。
血行を良くしたいなら、生ですりおろして食べるより、炒め物などに加えたり味噌汁や紅茶などに入れて加熱して食べることをおすすめします。
11.抗酸化作用のある柑橘類
果物類はビタミンが豊富ですが、中でも柑橘類はビタミンCが豊富なので、髪の健康にも良い効果をもたらすでしょう。
ビタミンCを補給するためにも、柑橘類は出来れば毎日食べたいですね。
ただし、朝は食べないこと！紫外線に反応してしまうソラレンという成分が入っているので、日焼けしやすくなるといわれています。
食べるならおやつか夕食後のデザートに取り入れるのがいいでしょう。
12.アンチエイジングにナッツ類
抗酸化作用を持つビタミンEが豊富な食材として、ナッツ類もおすすめです。
- アーモンド
- クルミ
- ピーナッツ
など、おやつにも取り入れやすいですね。小腹が空いた時など、甘いお菓子を食べるよりもナッツ類を食べた方が、ダイエットにも髪にもいいと思いますよ。
13.ストレスを和らげるチョコレート
ストレスも髪には良くないですね。抜け毛の原因にもなってしまいます。
そのストレスを和らげてくれるのが、チョコレートに含まれるテオブロミンという成分です。
テオブロミンはカカオ特有の成分であり、ストレスを和らげて気持ちをリラックスさせる働きがあるといわれています。
ただし、甘いチョコレートをたくさん食べるのは良くないので、
- カカオの含有量が高い（70％以上）
- 砂糖をあまり使っていないチョコレート
を選ぶようにしてください。
14.白髪や抜け毛に黒ごま
ごまにはたくさんの栄養が含まれていることはよく知られていると思うのですが、それは良質な脂質の他に、鉄分などのミネラルも豊富に含まれているからです。
また、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれていますから、髪を老化から守り、健やかに保つサポートをしてくれます。
黒ごまも白ごまも栄養価的には変わらないとされていますが、薬膳の世界では黒い食べ物は血を補い、髪の良いとされているんですね。
ですから、黒ごまの方が白髪や抜け毛に良いとされているんです。髪のためにはほうれん草の胡麻和えなどに使う黒ごまの方が良さそうですね。
15.血行を良くする唐辛子
血行を良くする食材として、カプサイシンを含む唐辛子もおすすめです。辛いものが苦手なら、ぜひ辛味成分を色々な料理に取り入れてみてください。
唐辛子は単品で食べるよりも大豆製品と組み合わせることで効果が高まるといわれています。
唐辛子と豆腐といえば、韓国料理のチゲ鍋なんてよさそうですね。
16.ビタミン、ミネラルが豊富なレバー
ビタミンB群は新しい髪を育て、髪を健やかに保つために必須の栄養素ですが、それらをまとめて摂れるのがレバーです。
亜鉛や鉄分などのミネラルも豊富ですし、女性には是非食べて欲しい成分ばかり。苦手な人も多いと思うのですが、食べないのは実にもったいない食材の一つです。
17.わかめなどの海藻類
昔からわかめは髪に良いといわれてきましたが、それはヨードが含まれているからです。血行を良くする働きから、頭皮を健康に保ち、抜け毛などに良いとされてきたのです。
- 昆布
- めかぶ
- もずく
- ひじき
などの海藻類は是非毎日食べて欲しいものです。
単品ではなく組み合わせて食べること
これまでご紹介してきた食べ物は、どれも髪にいいものばかりですが、かといってそればかりを食べていても効果が半減します。
大事なのはバランスよく食べることと、色々な食材を組み合わせることです。
食材はたくさんの種類を使った方が栄養バランスが良くなるので、単品食べはせずに、朝昼晩と色々組み合わせを変えて献立を考えてみてください。
調理法、食べ方にも気をつけよう
いくら髪にいい食材といっても、
- 揚げ物ばかり
- 砂糖たっぷり
このような食べ方ではせっかくいい食材を選んでも意味がないでしょう。砂糖や油の摂り過ぎは頭皮環境を悪化させる原因になってしまいます。
髪にいいものを食べるなら、素材の味を活かしてシンプルに食べるのが一番です。揚げ物もたまにはいいですが、食べ過ぎないように気をつけましょう。
蒸したり煮たり、スープにするなど低カロリーでも楽しめる調理法を工夫してみてください。
寝る前に食べ過ぎない
夜遅くに食べることは胃腸に負担をかけます。消化にも悪いですし、寝つきが悪くなると成長ホルモンの分泌に影響を与え、丈夫な髪が作られなくなってしまいます。
また、いうまでもなく寝る前の食事はそのまま蓄えられることになるので、太りますよね。ダイエットの観点からもおすすめできません。
髪に良い食材をとっても意味がなくなってしまうので、寝る直前の食事はやめておきましょう。
いくつになっても髪は食べ物で育て続ける！
髪は肌と同じで、食べたものから出来ています。いくらヘアケア商品にお金をかけても、食べ物をおろそかにしていては、美しい髪は作れません。
髪を美しくしたいなら食生活の見直しは必須です。
丈夫で健康な髪を生やすためにも、ヘアケア商品だけなく、ぜひ食べるものから見直してください。
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