冷やご飯ダイエットで楽々やせよう！レジスタントスターチの効果
Date:2017.02.16
ご飯は温かいものを食べるよりも冷たいご飯の方がダイエット効果が高まることをご存知ですか？
いつも食べているご飯がの温度が違うだけでダイエット効果が上がるなら、そちらを食べたいと思いますよね。
冷やご飯の方がなぜダイエット効果がアップするのか、それはご飯の成分の変化に理由があるんです。
ご飯を冷やすことでダイエットできる理由と、効果を高めるための正しいやり方についてご紹介しますね。これでおにぎりももっと美味しく感じるはず！
冷やご飯ダイエットの効果とは
ご飯を冷たくして食べたら何だかお腹に良くなさそうですが、この「冷やす」というところがポイントです。
パンや麺類よりもご飯が好き！ダイエット中でも何とかご飯を食べたい！という方に試して欲しいダイエット法です。
難消化性でんぷんで血糖値を抑える
ご飯を冷やすと、ご飯に元々含まれているでんぷんが難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）というものに変わります。
炭水化物がなぜダイエットの敵だといわれるのか、このでんぷんのせいなんですね。
でんぷんは血糖値を上げるのでインスリンというホルモンを分泌し、体脂肪を溜め込みやすい身体になります。
ちなみに人気のある糖質制限ダイエットは、でんぷん（糖質）を抑えることで血糖値を上げないというダイエット法なんです。
ところがこのレジスタントスターチは元々糖質でありながら食物繊維と似た働きをするので、糖質の吸収を抑えるとともに、血糖値の急上昇を抑え、太りにくくしてくれるのです。
難消化性でんぷんはカロリーも低い
カロリーにも違いがあります。1g当たりのカロリーは
- でんぷん：4kcal
- 難消化性でんぷん：2kcal
ただ、単純に考えて、同じ量を食べても摂取カロリーが半分になる！ということではありません。
それを考慮すると、
（ご飯1杯、150g当たり）
- 温かいご飯：252kcal
- 冷やご飯：227kcal
となり、劇的にカロリーが少なくなる、というわけでもないんですね。
それなりのエネルギー量になりますから、冷やご飯ならたくさん食べても大丈夫！と思うのは間違いですよ。
噛む回数が増えて満腹感を得やすい
冷えたご飯は固いので、必然的に噛む回数が増えます。
満腹中枢を刺激するまで20分はかかるといわれています。冷やご飯なら一口の噛む回数が増えるので早食いも防止できますし、満腹感を感じやすいんです。
よく噛んでカロリー消費を促進
食事をするだけでも立派にカロリー消費になりますが、たくさん噛んで一生懸命食べるのが大事！冷たいご飯をたくさん噛んで食べることでカロリー消費量が増えるのです。
この食事の時に消費するカロリーを「食事誘発性熱産生（DIT）」といい、食事の時間、食事の仕方、摂取量、栄養素などによって消費量が変わってきます。
よく噛むことでこのDITを上げることが出来るので、消費カロリーも増えてダイエット効果が高まります。
１口最低30回は噛むようにしましょう！
整腸作用で腸内環境を整える
レジスタントスターチは
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
の両方の性質を持っているという、珍しい栄養素です。
食物繊維はその２種類を不溶性２、水溶性１の割合で摂ることが理想だとされていますから、バランスよく摂ることが大事です。
その点、レジスタントスターチは両方の要素を持っているので理想的な栄養素だといえます。
腸の中で善玉菌が増えれば便秘の解消や代謝アップの効果がありますから、ダイエットにも役立ちますよ。
冷やご飯ダイエットの正しいやり方
わざわざやり方というほど難しいものでもないのですが、冷やご飯ダイエットの効果を出すための正しいやり方をご紹介しますね！
冷たいご飯を食べるだけ！
普段食べているご飯を冷やご飯にする、それだけです。あまりに簡単すぎて拍子抜けしてしまいますが、これだけなんです。
ただ、カロリーのところでもご説明しましたが、食べれば食べるほど痩せるというものではありませんから、くれぐれも食べ過ぎには気をつけてください。
炊いたご飯を１度冷ましてから食べる
炊きたての白いご飯の美味しさを考えるとちょっと残念な気がしますが、ダイエットのためにはご飯は冷やして食べましょう。
とはいっても、冷蔵庫で急速に冷やす必要はありません。炊飯器の保温を切って冷ましておけばOKです。
レジスタントスターチは4～5度くらいの時が一番多くなるそうですが、急速に冷やすと出来にくいため、一度常温でゆっくり冷ましたものを冷蔵庫で冷やすのがベストです。
冷やご飯を食べるタイミング
ご飯ですから、朝、昼、晩のどこで食べてもかまいません。また、3食冷やご飯でも、つらいと感じないならいいでしょう。
冷やご飯ダイエットに向いている食べ方
冷たいご飯におかず、だとちょっと寂しくなりがちなので、少しでも美味しく食べる工夫としては、
- おにぎり
- お寿司
など、冷たくても大丈夫なメニューにすると、無理なく続けられます。
温かいメニューや他の食材と組み合わせる
冷え性でお腹を冷やしたくない人は、冷たいご飯だけだとちょっとつらいかもしれませんね。
そんな時は
- 温かい味噌汁
- スープ
と組み合わせて、お腹を冷やさないようにしてください。
また、効率よく脂肪燃焼するためには筋肉を作るたんぱく質も欠かせません。脂身の少ないお肉なども一緒に食べるようにしてください。
冷やご飯ダイエットに向いているお米の種類
お米といっても色々種類がありますね。
レジスタントスターチはまだまだ研究が進んでいる最中の栄養素ですから分かっていないことも多いのですが、お米の種類に関しては次の順で多くなると考えられています。
タイ米はインディカ米とも呼ばれ、日本が一時期米不足になった時にも大量に流通していましたね。
実はタイ米は世界の米生産量の8割を締めていて、世界各地で広く栽培されているお米なんです。
タイ米はGI値も低くダイエットには向いているお米なのですが、日本米と比べるとパサパサ感があります。
炒飯やカレーに向いているご飯なので、冷やして美味しいかというと微妙なのですが、お米の味をダイレクトに感じてしまうおにぎりよりも、
- 冷やし茶漬け
- 炊き込みご飯にして冷やす
という方法がいいかもしれません。
ご飯の代わりになる食材もある
レジスタントスターチを作り出すのは白米だけではありません。「でんぷん」が含まれているものは、冷やすと同じ効果が得られます。
炭水化物が大好き！という人は、ご飯以外の食材も冷やして食べるとダイエットに役立てられますね。
- パスタ
- そば
- じゃが芋
- トウモロコシ
- 小麦
などは冷やせばレジスタントスターチができます。
これらの食材を使ったメニューというと、
- 冷製パスタ
- ポテトサラダ
- 冷やし麺
- サンドイッチ（冷たいもの）
などがおすすめです。
冷やご飯ダイエットの効果を出すための注意点
冷やご飯ダイエットでレジスタントスターチの効果を得るために注意するポイントです。
冷凍や温め直しはダメ！
せっかく食べるなら、少しでもレジスタントスターチの量を増やしたいので、冷凍庫で急激に冷やすことはやめましょう。
また、電子レンジで温め直すのもやめておきましょう。せっかく出来たレジスタントスターチがなくなってダイエットの効果が得られなくなってしまいます。
どうしても冷たいままでは食べづらい、という場合は、さわって温かいと感じない程度に温めてください。
コンビニ弁当を食べる時にも一工夫
自炊をする時間がない時はコンビニなどでお弁当を買ったりしますが、そんなときもレジスタントスターチを増やす工夫をしてみましょう。
サンドイッチやおにぎり、ポテトサラダなどは、買ってきてから1度冷蔵庫に入れて冷たくすると、レジスタントスターチを増やし、ダイエット効果が期待できます。
腹持ちもいい冷やご飯でダイエット効果を出そう！
冷やご飯は噛む回数も増えるし、消化しにくいので、お腹がすきにくいというメリットがあります。
空腹感を感じにくければ間食を減らすことにもつながりますし、食事を減らしているわけではないので、ダイエット中のつらさもあまり感じないのではないでしょうか。
せっかくですから、発酵食品やたっぷりの野菜などと組み合わせて、ダイエット効果を高めていってください。
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