• 美容
  • ライフスタイル
  • 健康
  • ファッション
  • スピリチュアル
  • DIY女子部
  • 恋愛
  • 大人の美学

炭水化物が味方に?ダイエットに効果大のレジデントスターチとは

Date:2015.08.03

shutterstock_218367856

ダイエットをするときには、多くの方が食事を見直すことと思います。その時、砂糖たっぷりのスウィーツと並び、ご飯を始めとした炭水化物をカットすることを考える方が多いのではないでしょうか?

炭水化物は、昨今話題に上る糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットなどでも提示されるように、一般的に太る原因となるとして知られています。でも、炭水化物が大好きな人は結構多いはずです。

そういう私もお米が大好きで、食生活にお米抜きは考えられません!ダイエットでお米を食べてはいけないなんて言われたら、正直、持続できる自信はゼロです。

では炭水化物好きの人にとって、ダイエットは難しいのでしょうか?いいえ、実は炭水化物も食べ方によっては味方になるのです。そのキーワードとなるのが「レジスタントスターチ」というものです。

しかもこのレジスタントスターチを摂るのは、性質上、この暑い季節こそ適していると言えるのです!これはどういったもので、どのような効果があるのでしょうか?こちらをここではご紹介していきます。

ダイエット効果が期待される「レジスタントスターチ」って何?

ダイエットに効果があると言われる「レジスタントスターチ」。ご存知ない方にとっては、この名前を聞いただけでは、わかるようなわからないような名称ですよね。

まずはこのレジスタントスターチとは一体何者なのかをご紹介していきます。

レジスタントスターチとは

レジスタントスターチは名前の通り英語を由来としています。ここでの「レジスタント」の意味としては「吸収できない」位の意味です。そしてスターチは「でんぷん」を意味します。

つまり、レジスタントスターチをそのままの意味で考えると、「吸収できないでんぷん」という意味になり、日本語では「難消化性でんぷん」といった名称も用いられます。

吸収できないでんぷんとは、具体的にどういうことで、他のでんぷんとどうちがうのでしょうか?

通常、炭水化物の一種であるでんぷんを摂ると、体内に入り、ブドウ糖に分解され、小腸で吸収されます。

その際に、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、これが余分な糖質を脂肪に変えて体内に蓄えるという作用があるのです。そのため、砂糖同様、ブドウ糖で出来ているでんぷんはダイエットの敵とみなされます。

でも、1980年代の研究で、このでんぷんは100%小腸で吸収されるわけではなく、大腸の中にでんぷんが残っているということが分かりました。そこで発見されたものこそが、消化されにくいでんぷん、「レジスタントスターチ」なのです。

このレジスタントスターチは、同じく糖が結合されたものでありながら、私たちの持つ消化酵素では分解されない食物繊維と同様の物として分類されます。

食物繊維はご存知、私たちのダイエットや健康を維持するのに強い味方です。同様に、レジスタントスターチも私たちにとって、様々な健康、ダイエット効果が期待できるのです。

レジスタントスターチは4種類

レジスタントスターチは実は1種類ではありません。4種類に分類することが出来、少し特徴が違ってきます。これは以下の通り、消化が出来ない理由によって分類されています。

<タイプ1>
穀物(精製されていない雑穀など)、シード類など、硬い殻などに覆われていて、消化が難しいもの。
<タイプ2>
生のじゃがいもや熟していない緑のバナナなど、でんぷん自体が消化しにくくなっているもの。
<タイプ3>
じゃがいもや米などのでんぷんが多い食べ物が、一旦調理されて、それが冷めた時に形成されるもの。(でんぷんの一部が、冷める工程の中で再結晶されることで、消化しにくくなる構造に変化するもの。)
<タイプ4>
でんぷんが化学的に加工されることで、消化できにくく変化したもの。加工でんぷん。コーンスターチ、片栗粉など。

このように分類はされていますが、二つのタイプのでんぷんが一つの食品に含まれていたりといったこともあります。

また、上の分類で既にお気づきかと思いますが、食べ物の調理の仕方や食べるタイミングでもこのでんぷんは変わってくるのです。

例を挙げると、バナナは緑の完全に熟していない状態であればレジデントスターチがありますが、黄色く熟させてしまうと、普通のでんぷんに変わってしまいます。

レジデントスターチを摂ると身体にどんな効果があるの?

shutterstock_280969559 - コピーレジデントスターチとはどういったものかことが何となく分かってきたのではないかと思います。でも、具体的にレジデントスターチを摂ることで、私たちの身体にはどのような良い効果が期待できるのでしょうか?

腸の健康を助ける

レジデントスターチを摂って得られる効果の一つとして、大きく挙げられるのが、消化器系への健康効果です。

食物繊維であるレジスタントスターチは、小腸で吸収されないため、大腸まで届きます。そして、そこに住む善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える助けとなるのです。

女性の多くは快腸のために、ビフィズス菌などが含まれているヨーグルトを食べるという方も多いのではないでしょうか?そのビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれるのがレジデントスターチなのです。

このおかげで、善玉菌により腸の働きを健やかにしてくれる他、食物繊維としてお腹の中を掃除してくれるため、下記のような症状の予防、改善に効果が期待できます。

  • 便秘
  • 下痢
  • クローン病
  • 潰瘍性大腸炎
  • 大腸憩室炎
  • 大腸がん

血糖値を安定させてくれる

今日、私たちの食生活は西洋寄りになり、それが原因で、高脂肪気味の食事を摂る傾向があります。また、テクノロジーの発達などで生活が便利になった一方で、運動不足に陥りやすかったりもします。

仕事などでストレスもためやすい環境に身を置いている方も多いはずです。これらは近年の生活習慣病の大きな原因として挙げられます。

その代表例が血糖が高い状態を保ってしまう症状、高血糖症です。これは、食事で上がった血糖を下げてくれるホルモン、インスリンの働きが悪くなったり、分泌が低下してしまうことにより引き起こされ、悪化すると糖尿病が引き起こされます。

その問題となる血糖値の安定を手助けしてくれるのが実はこのレジデントスターチなのです。

レジデントスターチは血糖値を下げてくれる働きがあるということが研究でもわかっています。更にセカンド・ミール・エフェクト(Second Meal Effect)と呼ばれる効果もあるとされています。

この効果は、日本語に訳すと「2番目の食事効果」といった意味になります。これはよく例として挙げられるのは、朝食を食べる方が食べない時よりも昼食後の血糖値が上がりにくくなるというものです。

レジスタントスターチに関しては、これと同様の効果により、朝食でレジデントスターチを摂ることで、昼食後の血糖値をも下げてくれる効果があるということが分かっているのです。

また、この血糖値を調整してくれる効果から、個人差やレジデントスターチの種類にも左右はされますが、次のような病気の予防、改善に効果が期待できます。

  • メタボリックシンドローム
  • 第2型糖尿病
  • 肥満
  • 心臓病
  • アルツハイマー

ダイエット補助効果

レジデントスターチの効果として、スタイルを気にする多くの女性にとって嬉しいのは、痩身補助効果が挙げられます。

実は、レジデントスターチは通常のでんぷんと比べ、1グラム当たり2キロカロリーに対して4キロカロリーと、カロリーが半分なのです。

つまり、同じ食べ物であっても、調理などでレジデントスターチが含まれている量が増えれば、自然とカロリーが低くなるということになります。

不溶性の「RS(レジスタントスターチ)」は、水分を吸収しそのまま保つ性質をもち、満腹感を持続し、お腹がすきにくくなります。また、最後までしっかり届いて、ビフィズス菌を増やす働きもあります。

レジスタントスターチは私たちのダイエットをサポートしてくれる味方と言えますね!

ダイエット中でも炭水化物を!レジスタントスターチの摂取方法

レジスタントスターチは、健康面を見ても、ダイエット効果を見ても、女性にとって非常に魅力的に映るのではないでしょうか。

そんなレジスタントスターチですが、摂取するのに一番手っ取り早い方法はサプリメントを摂ることです。でも、サプリメントをわざわざ摂らなくとも、身近なものにも意外と含まれています。

しかしながら、上で触れたように、レジスタントスターチは調理などによってその量が変わってくるのです。では、どのように摂るのがより効果的なのでしょうか?

調理せずにそのままでOKな食品

最初の方でご紹介した、タイプ1、タイプ2の食品は、そのまま売られているものを食べても、レジスタントスターチが簡単に摂取できます。

少し例を挙げると、

  • コーンフレーク
  • 青いバナナ
  • カシューナッツ
  • ピーナッツ

これらは、そのままおやつや朝食に取り入れるといった方法がとれるため、お手軽です。

冷やしたほうがお得な食品

一方で、加熱調理をしてから、冷ますことでレジデントスターチが増える食品も多くあります。これはちょっとした工夫でカロリーを減らすことが出来るので、覚えていて損はないかと思いますよ!

白米

shutterstock_141037171 - コピー

白米はほかほかご飯ではなく、一度冷ましたご飯を頂くことで、レジデントスターチが増えるため、カロリーが減ります。

そのまま冷ご飯を頂いても、正直あまり美味しくないと思いますので、おにぎりなどにして頂くと良いでしょう。

パスタ

shutterstock_126112727 - コピー

パスタも、食べるなら、冷製パスタにすれば、特に食欲が落ちてしまいがちな夏でもさっぱり、美味しく、健康的にいただけます。
じゃがいも

shutterstock_89581462 - コピー

調理などで温度が変化することでレジデントスターチ量が変わるでんぷん類の中で、興味深いのがじゃがいもです。同じじゃがいもでも、調理でレジデントスターチ量が面白いほどに変化するのです。

例えば、100gあたりで以下のような変化を見せます。

  • 生じゃがいも: 約25g
  • 茹でじゃがいも: 約0.2-5g
  • 茹でて30日間冷凍したじゃがいも: 約6g-12g
  • ローストして冷ましたじゃがいも: 約19g

このように、じゃがいもは調理法で変わってくるのです。生で食べることはできないので、加熱して冷ましたてサラダにするといった方法が、よりレジスタントスターチを摂取でき、カロリーを減らすことが出来ます。

ちなみに、白米、パスタ、じゃがいも共に、加熱調理後に冷やしたものを再度レンジでチンしてしまうと、またレジデントスターチが減った状態に戻ってしまうので注意です。

偏りすぎはダメ!ほどほどに取り入れよう

レジデントスターチは、ちょっとした工夫で摂ることが出来るということがお分かりいただけたかと思います。

特に、ご飯やパスタ、じゃがいもなどのタイプ3のレジデントスターチは、冷蔵庫で一旦冷やしてから食べるといったことで、お腹にもダイエットにも良いので、暑い季節には最適ですよね。

でも、満腹感や整腸効果、カロリー減を求め、ひたすら冷たいパスタやポテトサラダを摂っていれば、身体に良いのでしょうか?3食冷たいおにぎりを食べれば、痩せるのでしょうか?

全部がレジスタントスターチになるわけではない

ご飯を冷やすとレジスタントスターチが増え、カロリーが減り、お腹にも良い。では、冷ましたご飯のカロリーは単純に半分になるかというと、れは違うのです。

例えば、白米を炊いて、冷ましたものを食べるとします。しかしながら、冷ましても、全てのでんぷんがレジスタントスターチになるというわけではありません。大体2割程度が変化すると言われています。

つまりは、やはり普通の炭水化物もそれなりに摂ることになるわけです。普通の炊き立てご飯よりもカロリーが低くなって満足感が出る、ということであり、幾ら食べても良いというわけにはなりません。

レジデントスターチだけでは痩せられない

例えば、夜にいつもコンビニの冷たいままのおにぎりとサラダを食べるとします。ダイエットに効果があるような気がしますが、タンパク質不足に陥り、逆に太ってしまうことも考えられます。

ポテトサラダだって、折角レジスタントスターチが摂取できたとしても、カロリーの高いマヨネーズたっぷりではダイエット効果だって薄れてしまいますよね。

そして、いつもいつも冷たいものばかり食べていたら身体を冷やしてしまいますし、炊き立てのほかほかご飯は、ほっとした幸せな気分にもさせてくれるものです。疲れて帰って冷ご飯では寂しく感じることもあるでしょう。

美味しくバランス良くが成功のカギ

shutterstock_277428941 - コピーレジデントスターチはダイエットや健康の味方になってくれるものですが、そればかりに頼ってしまっていてはいけません。

レジデントスターチだけで痩せよう、健康になろうと考えるのではなく、あくまでも補助として考えて、私たちに幸せを感じさせてくれる「美味しさ」と健康の基本である「バランスの良さ」を念頭に置きましょう。それこそが苦なくダイエットが出来るコツなのです。

是非貴女の健康とダイエットのサポートとしてレジデントスターチを食生活に上手に取り入れてみてくださいね!

この記事をシェアする

関連記事

コメント