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運動が苦手な人が運動不足を解消するための簡単な4つの方法

Date:2018.02.06

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運動が苦手な人が運動不足を解消するための簡単な4つの方法|女性の美学
http://josei-bigaku.jp/unndoubusoku9163/

運動が身体もダイエットにもいいことは分かっている。だけど、運動が苦手だし、そもそも身体を動かすことが好きじゃない。そんな女性も多いと思います。

体重も減りにくくなってきたし、身体のためには運動をしなければいけないだろうと思いながら、なかなか重い腰が上がらない人へ、運動が苦手でも運動不足を解消する方法をご紹介したいと思います。

ポイントは、いかに日常生活の中に運動を取り込んでしまうことが出来るか、というところにあります。


運動不足の理由別:あなたに合った運動不足解消法

運動不足には色々な理由があります。

  • 時間がない
  • そもそも運動が嫌い
  • どうやって運動をするかが分からない

など、その理由によって運動不足を解消するための方法が変わってきます。

時間がない人は時間をどう確保するか、スキマ時間でも出来るような運動を積み重ねていくことが大事です。

運動が嫌い、苦手という人は、どうやって楽しみながら続けていくかということがポイントになるわけです。

その人に合った解消法を見つけるためにも、あなたがなぜ運動不足になっているのかということを考えてみてください。

忙しくて時間がない人

社会人で運動不足の言い訳で一番多いのが「時間がない」ではないでしょうか。

確かに、毎日帰ってきて寝るだけの生活をしていたら、運動なんてする時間はないですよね。

フルタイムで仕事をしている人や子どもが小さくて自分の時間を取れない人は、時間を確保することが運動を続けるコツです。
  • 通勤時間
  • 仕事の合間
  • 家事の合間
  • 幼稚園の送り迎え

など、スキマ時間や移動の時間を利用してできる運動をしましょう。

時間は自分で作るものです。たった5分、10分でも毎日続ければいい運動になります。

運動が苦手な人

運動神経に自信がない人、スポーツが苦手な人は、何かのついでに出来てしまうような、改めて「運動している」というような感覚がない動作を重ねていくのがおすすめです。

家事や普通に生活の中でやっていることでも、改めて身体の動かし方を見直してみると、立派な運動になるものがあるのです。

すぐに挫折してしまう人

せっかくやる気はあるのですから、どうすれば楽しんで出来るか、それを考えてみましょう。何事もやり方次第なのです。

例えば、

  • 目標が高すぎる
  • いきなり初心者には向かない運動にチャレンジする

など、自分で運動のハードルを上げてしまうと三日坊主になりがちです。無理な目標は挫折の原因になります。

遊び感覚で楽しく続けていけることや、小さな目標からコツコツ積み立てていくような運動の仕方がおすすめです。

どうやって運動したら良いのか分からない人

体力もあるし、やる気もある。

だけど、なにから手をつけたらいいのか分からなかったり、どういった種類の運動が自分に向いているのかが分からなくて、結局始められずにいる、という場合もありますね。

そんな時は、とりあえずスポーツジムやフィットネスクラブに入会してみることをおすすめします。

様々なプログラムがありますし、どれから始めればいいか相談すれば、あなたに適したものを案内してくれるでしょう。

1.スキマ時間でも出来る簡単な運動を積み重ねる方法

1つの運動は数分でも構いません。でも、積み重ねていけばそれなりの効果が出ます。

ダイエットなどは効果を実感するまでには時間がかかるかもしれませんが、何もしないのと比べれば確実に身体が変わっていきますよ。

常に階段を使う

会社でも駅でエレベーターやエスカレーターに乗ってしまう人の方が多いと思いますが、常に階段を使うようにしてみてください。

個人差はありますが、常にエレベーターなどを使っていた時と比べると、1日で100kcal以上の消費カロリーの差が出るといわれています。

100kcalというとご飯1/2杯分にもなりませんが、毎日やればかなりの消費カロリーを積み重ねられるはずです。

電車で座らない

通勤時間は貴重な運動時間です。電車に乗っている時間が長いほど、運動効果が高いと思って、それを利用しましょう。

椅子に座っているのと立っているのではなんと消費カロリーが2倍も違うんです。

疲れている時や体調が悪い時に無理はしない方がいいですが、立てる時は姿勢をよくして、お腹やお尻に力を入れて立っているとかなりのエネルギーを使えます。

デスクワークでも運動できる

デスクワークで1日座りっ放し。運動する時間なんてない!という女性も多いと思います。

そんな時は、

  • 姿勢を正す
  • お腹を引っ込める
  • 太ももの上げ下ろしをする

などのこまめな運動を重ねていきましょう。

特に姿勢は大事です。背筋を伸ばして座っているだけでもいい運動になりますから、是非やってみてください。

▼デスクワークでもできる運動についてはコチラを参考にしてください!

デスクワークでもできる運動の記事のトップ画像キャプチャ

歯磨きタイムにかかとの上げ下ろし

どんなに忙しくても、歯は磨きますよね。その時間も無駄なく運動の時間にしましょう。朝晩で数分ずつ、昼も歯を磨く人は1日3回運動の時間を確保できます。

歯を磨きながら、かかとの上げ下ろし運動をしてみてください。ゆっくりやるのがコツです。

最初は10回でも疲れると思いますが、下半身のいい運動になります。

寝る前におすすめのドローイン

腹式呼吸自体もお腹のいい運動になりますが、寝る前にドローインで腹筋を鍛えましょう。数分あれば出来るので、是非毎日やってみてください。

  1. 仰向けになって膝を90度に曲げます。
  2. お腹で息を吸ったら、ゆっくり吐いてお腹をへこませていきます。
  3. これ以上出来ないというくらいお腹がへこんだところでその状態を30秒キープします。
  4. これを何度か繰り返してみてください。
最初は1回でもいいですし、30秒が難しければ10秒でも構いません。毎日の習慣にすることで、お腹周りのいい運動になります。

子どもと一緒に遊ぶことを運動にする

子育て真っ最中の人は、自分一人でスポーツジムやフィットネスクラブに行ったりする時間など作れませんよね。

仕事もしながら子育てをしている人はなおさらです。週末だって、自分のための時間などないでしょう。

だったら、子どもと一緒にいる時間を運動の時間にしてしまいましょう。

私は子どもと一緒に動画サイトを見ながらラジオ体操をしたり、家の中でエア縄跳びをしたりしています。

子どもと一緒に話しながらやっているとなかなか楽しいものです。

2.運動が嫌いでも自然と身体を動かせるようになる方法

運動が苦手だと、身体を動かすこと自体が億劫に思えてしまうでしょう。ですから、運動すると思わずに、何かのついでに身体を動かすようにします。

散歩を楽しむ

散歩も立派な運動です。天気のいい日に外をプラプラ歩くのは気分転換になりますし、ストレス解消もできます。思いもしなかったお店を発見するなど、楽しみもたくさんあります。

わざわざ「ウォーキングしよう!」と意気込まずに、歩くこと自体を楽しんでみてください。

慣れてきたら、少しスピードアップするなど、運動の強度を高めていけばいいでしょう。

バランスボールに座ってみる

椅子に座っている方は、バランスボールに変えてみましょう。実際座ってみると分かりますが、お腹だけでなく背中も筋肉も使わないといけないので、結構な運動になります。

バランスボールは座っているだけでも体幹を鍛えられるので、家で座っている時間が丸々運動の時間に早変わりします。

運動神経の関係ない運動をする

運動神経がないと運動が出来ないと思い込んでいませんか?運動神経が悪くても、スポーツが苦手でも出来る運動はたくさんあります。

  • エアロバイク
  • 踏み台昇降運動
  • エア縄跳び
  • ヨガ
  • ウォーキング
  • 水中ウォーキング

などは、自分のペースで出来る運動ばかりです。

踏み台昇降運動やエア縄跳びなどは自宅で出来ますし、朝起きた時や仕事から帰ってきてからなど毎日の習慣にしてみてください。

ヨガはDVDも売っていますし、動画サイトなどで動きを確認しながらやってもいいですね。

ヨガは身体が硬くても大丈夫。柔軟性に関係なくできるポーズもたくさんあるんです。

家の中では誰も見ていませんから、恥ずかしいなどと思うことなく好きなように出来るのではないでしょうか。

▼踏み台昇降運動についてはコチラも参考にしてください!

スローステップダイエットの記事のトップ画像キャプチャ

▼水中ウォーキングについてはコチラを参考にしてください!

水中ウォーキングの記事のトップ画像キャプチャ

遠くのアウトレットに買い物に出掛けてみよう!

ショッピングで歩くことも立派な運動になります。あちこちのお店を歩き回るだけでもそれなりの歩数になるので、週末はアウトレットなどに出掛けてみるのもおすすめです。

特に何も買わなくても見て回るだけで十分。ウィンドウショッピングを楽しみながら運動も出来てしまうなら一石二鳥ですよね。

運動を兼ねて出掛ける時は、スニーカーを履いていくことをおすすめします。

3.計画を立ててモチベーションを維持する方法

色々始めてもすぐに三日坊主で終わってしまう、という人が運動を続けるコツです。

目標を低くする

何でも最初から本格的に始めようとすると挫折しやすいです。自分でハードルを上げてしまうから続かなくなってしまうのです。

ですから、最初は少しでもいい。回数は少なくてもいい。やることに意義があると思ってやってみましょう。

腹筋10回。最初はこれだけでもいいのです。出来たことを自分で評価しましょう。

今日出来たら、明日も10回。1週間続いたら11回にしてみようかと、徐々に増やしていけばいいのです。

まずは運動を習慣化することが目標なので、回数は気にしないこと。今日運動出来た自分を褒めてください。

カレンダーにシールを貼る

何でもいいです、運動をした日にはカレンダーにシールを貼るなど、見た目で運動の成果がわかるようにすると、やる気が維持できるでしょう。

○とか×を書き込んでもいいのですが、どうせなら自分が気に入ったシールなどを貼ると気分が上がりませんか?

手帳だと開かないと目に出来ないので、カレンダーがおすすめです。

アプリを活用する

今は、単に運動の成果を入力するだけでなくて、育成ゲームと一体化した運動アプリなどもたくさん出ています。

そういったものを利用して、ゲーム感覚で自分の運動の成果を確かめられるとやる気につながるのではないでしょうか。

目標達成のご褒美を考える

1週間続いたら、次の週末にケーキを1個食べようとか、1ヶ月続いたら欲しかった○○を買おうなど、何でもいいです。

自分へのご褒美を考えて計画を立てると、運動のモチベーションになるのではないでしょうか。

ダイエット目的のための運動でも普段は甘いものを控えていると思いますが、たまに少し食べるくらいなら問題ありません。

4.スポーツ施設などを利用して運動する方法

運動が出来るのはスポーツジムだけではありません。

  • ボウリング
  • アスレチック施設
  • 公立のプール

など、運動できるところはたくさんあります。

行ってみれば何らかの運動にはなるところなので、何からやったらいいか迷っている人は、まずこれらの施設をピックアップして、片っ端から行ってみるのもいいでしょう。

その中から気に入ったものや自分にあったものが見つかれば、楽しみながら運動を続けていけると思います。

運動は大変じゃない!身体動かすことをもっと楽しもう

運動しよう!と意気込みすぎるとなんだかハードルが高くなってしまいませんか。それで結局なかなか始められなかったり、数回で挫折したりということになる人が多いと思います。

運動は楽しんでこそ続けられるもの。

だから、どんな種類の運動でもいいです、まずは今出来ることから始めることが重要です。

すぐ出来ることというと歩くことでしょうか。今日でも明日でもすぐに出来ることをちょっとずつやっていく。その積み重ねで運動不足は解消していけます。

特別なことはしなくてもいいのです。今の自分が出来ることからやってみてください。

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