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満腹感もあり成功しやすい!ヨーグルト断食の効果とやり方

Date:2017.04.25

多くの女性が、1度はチャレンジしたことがあるダイエット。

ダイエットを成功させるには、長期間行わなければいけないため、長続きせずに途中で断念するという人も多いようです。

そこで、最近多くの女性がダイエットの代わりにやっているのが断食(ファスティング)です。断食だと、短期間でいいため仕事が休みの週末にできると人気です。

断食というと今まで多かったのが酵素ドリンクを使ったダイエット法ですが、ドリンクのため満腹感が得られずに1回で止めてしまうという人も多くいました。

その中で、最近注目されているのがヨーグルトを使ったヨーグルト断食です。

ヨーグルトだとドリンクと違って、初心者でもチャレンジしやすいということでネットでも話題になっています。

ヨーグルト断食とは、どういう効果がありどういう方法でするといいのでしょうか。


何故人気?ヨーグルト断食がいいと言われている理由

今では、24時間営業のコンビニエンスストアがたくさんあり、何か食べたい時や飲みたい時にはすぐに購入することができます。

また、ファミレスなどもあるため、いつでも自分の好きなものを食べることができます。

食べることはとても大事なことですが、食べ過ぎてしまうと使われなかった栄養が脂肪となり蓄積され肥満の原因となります。

また、ずっと何かを飲食していると胃腸は常に働かされている状態になり、機能が鈍ってしまうことがあります。

こういった症状を緩和するために行うのが断食です。今、注目されている断食は短期的なものです。

以前は酵素ドリンクを使った断食が主流でしたが、最近ではヨーグルトを使ったヨーグルト断食をする女性が増えています。

何故、ヨーグルト断食を選ぶ女性が増えてきたのでしょうか。

その1.酵素ドリンクよりも食べた感があるのでやりやすい

断食というと、何も食べずに水分だけで過ごすというのが主流でした。

しかし、今まで食事をしていたのに急に水分だけになるため途中で断念したり、失敗する人もいました。

しかし、ヨーグルトの場合、食感はないものの口の中にスプーンで入れるため「食べ物」と認識ができます。

また、ヨーグルトの場合は咀嚼をすることができるため酵素ドリンクよりも満足感を得ることができるため、初心者でも断食がやりやすいと言われています。

その2.断食の時にありがちな便秘になりにくい

断食の時、食物繊維を含んだ食品を食べないため、便秘になる人がいます。

しかし、ヨーグルトの場合、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれているため便秘になりにくいのが特徴です。

また、ヨーグルトにはたんぱく質も含まれているため、筋肉量を落とさずに断食できます。

たんぱく質が含まれていないと、断食で体重が落ちる時に脂肪ではなく筋肉が痩せることがあり、体重が減るのと一緒に筋肉量も減ることがあります。

しかし、ヨーグルトは筋肉量の低下を抑えることができるため、脂肪や体内のいらない物を落とすことができます。

その3.栄養素が多く含まれているので貧血などになりにくい

断食をすると、貧血やめまいの症状が出ることがあります。これは、栄養素が足りないことから起こる症状です。

ヨーグルトはたんぱく質だけではなく、ミネラルなどの栄養素も多く含まれています。

そのため、貧血やめまいといった症状が出にくいためヨーグルト断食は初心者でもチャレンジしやすいと言われています。

こんな効果も!ヨーグルト断食をすることで得られる4つの効果

断食というと、ダイエットと同じような効果があると思われています。体重も落ちますが、それ以上に様々な効果が期待されています。

ヨーグルト断食をすることで、次のような4つの効果が期待できると言われています。

その1.ヨーグルトで腸内の善玉菌が増えるため便秘が解消される

ヨーグルト断食の1番の効果は、やはり便秘解消です。ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれています。

腸内の善玉菌が増えると、腸内の状態を良くしてくれるため、便秘の解消に繋がります。

また、腸内環境が良くなり便秘が解消されれば、太りにくい体になるため、ダイエット効果も期待できます。

その2.内臓を休ませることで代謝が上がり太りにくい体になる

人間は1日3食の食事をします。そのため、胃腸は常に働いている状態になっています。

胃や腸は常に働いていると動きが悪くなり、脂肪が燃焼できなくなってしまうことがあります。

また、常に胃腸が動いていることで自律神経に乱れも出てきます。自律神経が乱れると、次のような症状が出てきます。

  • 不眠症
  • 倦怠感
  • 疲れやすくなる

胃腸を休ませることで消化器官の働きが良くなり代謝がアップします。代謝がアップすると基礎代謝自体が上がるので、太りにくい体になります。

その3.体内の毒素を排出することで肌の状態が良くなる

日頃、体内には添加物など体に必要のない毒素や不要なものが蓄積されています。

体に必要のない毒素などは断食をすると、体内にある老廃物を排出することができます。

毒素を排出すると、便秘の改善だけではなく肌のツヤも良くなります。

その4.空腹状態が分かるため食べ過ぎ防止に繋がる

日頃、ちょこちょこと食べていると自分の満腹状態・空腹状態が分からなくなることがあります。

そのため、どれくらい食べた方がいいのかという目安が分からなくなっている可能性があります。

断食をすることで空腹になるため、自分の空腹状態が分かることで「いつ食事をした方がいいのか」という見極めができるようになります。

そのため、ちょこちょこつまんで食べる量が減るため食べ過ぎ防止に繋がります。

初心者も簡単にできる!ヨーグルト断食の効果的なやり方

ヨーグルト断食は効果があるのは分かりましたが、ヨーグルト断食はヨーグルトばかり食べていればいいというものではありません。

方法を間違えると太ってしまったり、途中で断念してしまう可能性があります。

ヨーグルト断食をするためには、効果的なやり方やポイントを押さえることが大事です。

その1.ヨーグルト断食はヨーグルト選びが大事

ヨーグルト断食をする時、欠かせないのがヨーグルトです。ヨーグルト断食をする時、どんなヨーグルトを選ぶのかがポイントです。

基本的には、自分が食べやすいものを選ぶことが大事ですが、次のようなものは選ぶようにしましょう。

  • 糖分の含まれていない無糖ヨーグルトを選ぶ
  • フルーツやシリアルなどが入ったものは避ける
  • プロバイオティクスの記載があるヨーグルトを選ぶ

断食は、胃腸を休めることが大事なので、フルーツやシリアルなどが入っていると胃腸を休めることができません。

また、砂糖が含まれているものは糖分の過剰摂取になるので無糖ヨーグルトを選びましょう。

無糖ヨーグルトで甘みが欲しい場合は、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖やはちみつを少し加えるようにします。

また、腸内環境を良くするためには菌を腸内届ける「プロバイオティクス」と呼ばれるヨーグルトを選ぶことが大事です。

その2.水分補給を十分にし、満腹感が足りない時は炭酸水を活用する

ヨーグルト断食の時は、1日1.5~2リットルの水を補給することになります。

普通にミネラルウォーターを飲むだけでは満腹感が出ず、お腹だけがたぷたぷになることがあります。

満腹感が足りない人は、ミネラルウォーターの代わりに無糖の炭酸水を飲むと満腹感を得ることができます。

また、レモン果汁などを入れるとさっぱりとして水分補給もしやすくなります。

その3.ヨーグルト断食の前日の食事にも注意が必要

ヨーグルト断食をする場合、断食をする前日の食事から大切です。断食をする前日の夕食は、次のようなことに注意して食事をしましょう。

  • 消化のよいものを食べる
  • 和食中心の食事がベスト
  • 油っこいものは控える
  • 食事量は腹八分目にする

油っこいものや消化の悪いものを食べると、胃腸を休めるはずのヨーグルト断食中も胃腸が動いてしまうので断食の意味がなくなってしまいます。

その4.断食1日目は朝・昼・夜にヨーグルトを食べる

ヨーグルト断食1日目は、朝・昼・夜の食事にヨーグルトを食べます。主なメニューは次のようになります。

朝食 ヨーグルト100g+豆乳or100%野菜ジュース200~400ml
昼食 ヨーグルト100g+豆乳or100%野菜ジュース200~400ml
夜食 ヨーグルト100g+豆乳or100%野菜ジュース200~400ml

ヨーグルトをしっかり食べれば、豆乳や野菜ジュースは飲まなくても大丈夫です。その他、水分はしっかりと補給します。

ミネラルウォーターばかり飲んでいると、途中で水分補給が辛くなることがあります。

そういう時は、ノンカフェインのお茶であれば薄く入れれば飲むことはできます。

ノンシュガーのハーブティーであれば飲んでも大丈夫なので、ハーブティーを飲みながらリラックスすることも大事です。

その5.断食2日目は朝・昼のみヨーグルトを食べる

ヨーグルト断食2日目は、朝・昼のみヨーグルトを食べます。

朝食 ヨーグルト100g+豆乳or100%野菜ジュース200~400ml
昼食 ヨーグルト100g+豆乳or100%野菜ジュース200~400ml
夜食 おかゆと味噌汁(具なし・薄め)

夜からは、食事を徐々に通常食に戻していきます。

しかし、約2日間胃に固形物を入れていないので、急に固形物を入れえると胃腸に負担をかけてしまいます。

そのため、夜は、

  • おかゆ
  • 薄めの味噌汁

を摂取するようにします。味噌汁は具なしにするのが大事です。

また、食べる量も大事で、いつもの半分程度の量で抑えましょう。一気にたくさん食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。

水分はヨーグルト断食1日目と同じで1.5~2リットルの水分を摂取します。

1日目同様、ミネラルウォーターだけではなく、

  • ノンシュガーのハーブティー
  • 薄く入れたノンカフェインのお茶

も摂取可能です。

その6.ヨーグルト断食後は徐々に普通食に戻していく

ヨーグルト断食2日目の夜から食事を徐々に戻していくのですが、翌日もいきなり高カロリーなものを食べるのは避けます。

最初は、

  • おかゆ
  • うどん

といった消化の良いものから食べて慣れるようにしましょう。

胃が慣れてきたら、和食を中心とした食事を摂るようにします。そうすることで、胃への負担も軽減できます。

その7.ヨーグルト断食後もヨーグルトを続けて腸内の善玉菌を絶やさない

ヨーグルト断食のメリットの1つが、腸内環境を整えて便秘解消効果があるというものです。

これは、ヨーグルトに含まれる善玉菌が腸内に届くことで便秘解消の効果が起こります。

ヨーグルト断食で腸内環境が良くなり、便秘解消されたから大丈夫と思う人がいるようですが、これは間違いです。

腸内の乳酸菌やビフィズス菌は腸内にずっと留まるわけではありません。

すぐに体外に排出されてしまうため、毎日補給しないと良い状態を維持することができません。

ヨーグルト断食後も、毎日ヨーグルトを食べて腸内環境を維持するようにしましょう。

ヨーグルト断食をする時に覚えておきたい5つの注意点

ヨーグルト断食をしている時、全員が快調に終わるわけではありません。

途中で体に異変が出て来たり、せっかく断食したのにリバウンドをしたりすることがあります。

ヨーグルト断食をする時には、次の5つの注意点を覚えておきましょう。

その1.ヨーグルト断食をする前後にドカ食いをしない

ヨーグルト断食をすると、その期間は固形物を食べることができません。

そのため、断食をする前日に自分の好きなものや甘いものをお腹いっぱい食べて断食に挑むという人もいます。

しかし、これでは断食中に空腹を感じてしまい失敗する確率が高くなります。

また、断食後に終わったとたくさん食べてしまう人もいますが、これもよくありません。

ずっと胃を休めていたところに急に油っこいものなどが入ると消化不良を起こしたり、リバウンドの原因となってしまいます。

その2.体調や健康面によっては合わないこともある

ヨーグルト断食は、胃腸の調子を整えることもできるためダイエット目的じゃない人も挑戦しているようです。

しかし、ヨーグルト断食は誰もができるものではありません。次のような症状がある人は、ヨーグルト断食を避けるようにしましょう。

  • 妊娠中の人
  • 生理中の人
  • 虚弱体質の人
  • 慢性的な疾患を持っている人

また、上記以外でも次のような人はヨーグルト断食を受ける前には医師などに相談をしてから始めるようにしましょう。

  • 貧血症状がよく出る人
  • 生理中の人
  • 病気などで通院をしている人

生理は病気ではありませんが、出血があるため貧血状態になることがあるため注意が必要です。

その3.断食の途中で頭痛の症状が出ても薬は飲まない

ヨーグルト断食をしていると、途中で頭痛の症状が出たという声があります。頭痛の症状が出るのは、糖分不足の可能性があります。

断食中に頭痛の症状が出た場合、少量の糖分を摂取して様子をみましょう。その時、摂取する糖分はどれでもいいわけではありません。

  • 黒砂糖
  • はちみつ
  • メープルシロップ

上記のような、精製していないものの方が血糖値の急上昇を防ぐことができるのでおススメです。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌のエサになるオリゴ糖などもヨーグルト断食には最適です。

頭が痛いからといって、すぐに鎮痛剤を飲むのはやめましょう。また、糖分を摂取しても頭痛の症状に変化がない場合は、ヨーグルト断食を中止するようにしましょう。

その4.空腹で貧血や体調不良になったら途中で中止する

ヨーグルト断食をしている途中で体調不良になる人がいます。空腹で気分が悪くなった程度であれば、水などを飲んで多少空腹を満たして様子をみましょう。

それでも気分が悪い場合は、途中で中止することも大事です。

また、貧血やめまいといった体調不良の症状が出た場合は、続けていくとさらに症状が悪化する可能性があるので、すぐに中止するようにしましょう。

ヨーグルト断食を中止した後、がっつりと食事をするとさらに体調が悪くなることがあるので、消化のよいおかゆや柔らかく茹でたうどんを食べるようにしましょう。

その5.効果を出したいからと長期間行わない

基本的に、ヨーグルト断食は2日続けて行うのが理想とされています。そのため、週末の土日にできるため、多くの女性がヨーグルト断食を行っています。

しかし、中には「もっと効果を感じたい」と何日もヨーグルト断食を続けてしまう人もいますが、長期的に行うのは健康面で影響が出てしまいます。

あくまでもヨーグルト断食は2日、長くても3日で終了するようにしましょう。

また、効果を得たい場合は、毎月1回ヨーグルト断食を行うなど期間を開けて行うようにすることが大事です。

ヨーグルト断食は正しい方法を守って行うことが大事

「口コミで効果がありそうだからやってみよう」というのは大事です。しかし、自己流や正しくない方法でヨーグルト断食をすると、体調を崩してしまいます。

また、せっかく断食をして体がリセットしたのに、効果が得られないということもあります。

ヨーグルト断食をする時は、正しい方法を知って注意事項を守って行うようにしましょう。

そうすることで、効果が得られるだけではなく、心も体もリセットされてスッキリとした気分になります。

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