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有酸素運動と無酸素運動の違い。運動効果は組み合わせ方次第!

Date:2018.02.09

脂肪燃焼にはウォーキングなどの有酸素運動がいいといわれますが、でもそれだけではやせないともいわれますよね。

ではどうやって運動をしたら痩せるのでしょうか。

それにはまず、有酸素運動と無酸素運動の違いをきちんと理解するところから始めてみましょう。

そして、この2つを上手に組み合わせることで運動の効果が格段にアップするのです。

特にダイエットのためには、有酸素運動だけでも無酸素運動だけでもダメなのです。

今回はこの2つの運動にどのような違いがあるのか、どう組み合わせれば効果が高まるのかということについてご紹介します。


有酸素運動は酸素を取り入れながら行う運動

有酸素運動は呼吸が大事!酸素を取り入れながら行う運動で、動きなども激しくないのが特徴です。

体脂肪を燃焼しやすい

脂肪を燃焼させるには酸素が必要です。ダイエットといえば体脂肪を減らしたい!という人がほとんどだと思いますが、脂肪を減らすには燃やさないとダメで、燃やすためには酸素が必要。

ですから、脂肪を減らすダイエットをしたいなら有酸素運動は必須ということです。

弱い負荷で出来る

酸素を取り入れて身体を動かすことが目的の運動なので、負荷が軽く、激しい動きを必要としないものが多いのも特徴です。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • 水中ウォーキング
  • エアロビクス
  • エアロバイク
  • 踏み台昇降運
  • ピラティス
  • ヨガ

など、運動が苦手でもできるものがたくさんあります。

20分以上続けることが必要

酸素を取り入れながら脂肪を燃焼していくのは一定の時間が必要です。

それは、最初に身体がエネルギー源として使うのは血中の糖質だからです。それから血中の脂質。

それらを使い終わってから、やっと気になる体脂肪をエネルギー源として使うようになるのですが、それまでには20分以上かかるといわれているのです。

だから有酸素運動は20分以上続けてください、といわれるんですね。

ただし、この20分は連続していなくてもOKです。

10分ずつの運動を2回でも効果はあるので、1日のうちでトータル20分以上の有酸素運動が出来ればいいと思えばいいでしょう。

無酸素運動は酸素を必要としない運動

無酸素運動は筋肉を積極的に使う運動で、酸素を必要としません。

酸素がいらない分負荷を上げることが出来るので、あまり長時間続けるようなものではなくて、短時間での運動が多いです。

糖質を使う短時間の運動

無酸素運動は筋トレなど短時間で行う運動です。

私たちが身体を動かす時には、まず血中の糖質を使っていきます。ですから、血糖値が気になる人にはやって欲しい運動ですね。

余分な糖をエネルギーとして使うことで、血液をサラサラにして健康維持に役立ちます。

瞬発力を使う運動

身体を動かす時に瞬発力を必要とするような運動は、血中の糖だけでなく筋肉に溜めてある糖質も同時にエネルギー源として使います。

例えば短距離走などですね。

酸素を取り込みながらゆっくり走るジョギングなどは有酸素運動ですが、同じ走るのでも一気にトップスピードに達する短距離走は無酸素運動です。

筋肉量を増加させる

無酸素運動は筋肉を作るために行う運動でもあります。

無酸素運動で筋肉をつけることで基礎代謝量を増やしていきます。筋肉が増えると寝ている間も脂肪燃焼効果が続くので、太りにくい身体になれるのです。

成長ホルモンの分泌量が増える

無酸素運動をするとグリコーゲンが分解されて乳酸が作られます。その時に乳酸は成長ホルモンの分泌を促進し、成長ホルモンが脂肪を分解することによってダイエット効果が高まります。

筋トレなどは毎日やらなくてもいいといわれますが、それは成長ホルモンの効果は48時間も持続するからです。

毎日頑張りすぎて疲れてしまったり、筋肉を酷使しすぎると逆に良くないので、週に2~3回でも十分なのです。

有酸素運動と無酸素運動は両方取り入れた方が良い

筋肉がないと脂肪は燃えないので、ダイエットをしたいからといって有酸素運動だけをしていても、脂肪も体重も減りません。

それよりは、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせることでダイエットの効果がアップします。

無酸素運動の後に有酸素運動

女性は元々筋肉の量が少ないので、ダイエットのためにはいかに筋肉量をキープするかということがとても大切です。

筋肉量をキープしながら脂肪を落としていくには、基本的には無酸素運動をしてから有酸素運動をするのがおすすめです。

例えば筋トレを10分やった後にウォーキングを20分するなど。こうすることで脂肪燃焼効果が高まり、運動の後もその効果が続くのです。

脂肪燃焼効果がアップ

筋トレをすると、筋肉を育てるために成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには血中にある遊離脂肪酸を燃焼させる働きがあるので、筋トレをやった後に有酸素運動をすると脂肪を燃焼しやすくなるんです。

こういった理由からも、無酸素運動で成長ホルモンをたっぷり分泌しているタイミングで有酸素運動をする、というのがおすすめなんですね。

逆の順番ではダメ

スポーツジムなどでは、エアロバイクを30分こいでから筋トレをやる、という順番でやっている人もいると思います。

ウォーミングアップの意味でエアロバイクに乗って、筋トレの後に水泳やエアロビクスなどを行うなら問題はありません。

ただ、筋トレをする時のエネルギーが不足するほどに先に有酸素運動をしてしまうと、筋トレで十分な負荷をかけられず、無酸素運動の効果が得にくくなります。

筋肉をつけてから脂肪を燃やすという目的があるなら、無酸素運動→有酸素運動の順番の方が良いのです。

必ずしも同日にやらなくもOK

一生懸命筋トレをした後でランニングなどをしようとすると、筋肉に力が入らず、転んでしまったりすることもあるので、この2つの運動は必ずしも同日にやらなくてもいいのです。

別日にやっても効果はあるので、

  • 今日は筋トレ
  • 明日はウォーキング

など、日を分けてやってもいいでしょう。

平日は仕事も忙しいですし、一度にやらないでわけてもいい、と思えば運動のハードルが低くなりませんか?

同日にやる場合は先に有酸素運動でもOK

もし同じ日に行う場合は、有酸素運動が先でも構いません。

先ほどもお話しした通り、身体が温まる程度の有酸素運動を行ってから筋トレをやっても筋肉は鍛えられますし、脂肪燃焼効果も続いています。

例えばスクワットを100回やった後でウォーキングをしようとすると、疲れてしまって下半身に力が入らないかもしれません。

どんな運動をどのくらいするか、自分の運動レベルなどに合わせて、どの順番で行うかということを柔軟に考えていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の効果的な組み合わせ方

では、実際に運動を行うとしたらどのような組み合わせ方をすればいいのか、目的別にまとめました。

基本は筋トレ+有酸素運動

基本の運動は、無酸素運動を先に、その後に有酸素運動を行います。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋運動
  • スクワット

などの筋トレをトータル10分くらいやりましょう。

筋トレは、回数をこなすことよりもゆっくりやった方が効果的です。どの筋肉を使っているかということを意識しながらやってみてください。

それからウォーキングなどの有酸素運動を行います。20分続けて出来ない時は、10分×2回など細切れでも構いません。

上半身を鍛えるなら腕立て伏せ+腕振り運動

上半身をスッキリさせたい!という時におすすめの組み合わせです。

腕立て伏せは、普通にやるときつい時には、膝をついてやってみてください。

もしくは壁に手をついて、足を少し後ろに引いてやってみるのもいいでしょう。

腕振り運動は、地味ですが家の中でできる有酸素運動で、広い場所も必要としないので、誰にでも出来るおすすめの運動です。

  1. 背筋を真っ直ぐにして立つ
  2. 両肘を90度に曲げて右足を後ろに1歩下げる
  3. そのまま腕を思い切り振る
  4. 1分経ったら下げた足を交代する

1セット2分として、5セットやったら10分の有酸素運動になります。

二の腕だけでなく、背中まで効果的に鍛えられますよ。

お腹を引っ込めたいなら腹筋+踏み台昇降運動

ぽっこりお腹を何とかしたい人は、王道の腹筋運動と踏み台昇降運動の組み合わせがおすすめです。

踏み台はわざわざ買わなくても雑誌などを積み重ねて作ることも出来ます。

▼踏み台昇降運動についてはコチラも参考にしてください!

スローステップダイエットの記事のトップ画像キャプチャ

もしくは、踏み台の代わりにステッパーを使うのもおすすめです。

ステッパーはバランスをとって踏み込まないといけないので、以外と腹筋を使うのです。お腹だけでなく、足や背中など全身の引き締めにもいい有酸素運動です。

▼ステッパーダイエットについてはコチラを参考にしてください!

ステッパーダイエットの記事のトップ画像キャプチャ

下半身を鍛えたいならスクワット+ウォーキング

下半身を引き締めて美脚を作りたい!ヒップアップもついでにしたい!という人には、やはりスクワットがおすすめです。

スクワットは、足を広げて行うと内ももまでしっかり鍛えられるので、美脚効果がアップしますよ!

足の筋肉を鍛えた後は、ウォーキングで仕上げです。お尻に力を入れて、地面を足の裏全体で掴むようなイメージでしっかり歩くと、効果的にシェイプアップできます。

全身を鍛えたい人はスクワット+ピラティス

全身を引き締めたい、バランスの良い筋肉を作りたいという人は、スクワットにピラティスをプラスしてみましょう。

ピラティスは教室に通う方法もありますが、今は動画サイトやDVDを利用して家で行うのもおすすめです。

初めての人は、本だけを見るよりも動きを確認しながらやった方が上手にできると思います。

ヨガもおすすめですね。ヨガはリラックス効果も高いので、運動と日頃のストレス解消を兼ねて行うのもいいでしょう。

両方取り入れて効果的なダイエットを!

筋肉をモリモリにしたいという女性よりは、バランスよくキレイな筋肉をつけてスタイルをよくしたいと思う人の方が多いのではないでしょうか。

そのためには、有酸素運動だけではなくて、無酸素運動も組み合わせていくことが効果的だということがお分かり頂けたのではないかと思います。

筋トレというと「きつい」というイメージがあるかもしれませんが、それは筋肉が衰えてしまっているからです。

最初は数回でもいいんです。やっているうちに確実に筋肉がついていくので、1ヶ月も続けると出来る回数が自然と増えていきます。

無酸素運動と有酸素運動、両方上手に組み合わせながら、キレイな身体作りをしていきませんか。

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