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ホルモンバランスを整える17の方法。心と身体を安定させる

Date:2017.09.28

ホルモンバランスが安定していると、気持ちも落ち着き、美容の面でもメリットがたくさんあります。もちろん、健康にもいいことです。

しかし、30代後半からホルモンバランスが乱れやすくなって、様々な不調が出てきます。

妊活中の人は妊娠のしやすさなどにも影響してきますから、女性ホルモンのバランスを整えるのはとても大事なことです。

どうすればホルモンバランスを整えることが出来るのか、その方法についてまとめました。

ホルモンバランスを整えるための17の方法

ホルモンバランスを整えるには、普段の生活の仕方が何より大事。

ホルモンバランスって、特別なことで乱れるわけではなく、日常生活のちょっとしたことが影響してしまうのです。

もしも生理不順など生理周期が安定しないなど月経にまつわるトラブルが多い人はホルモンバランスが乱れている可能性が高いです。

ホルモンの分泌量が適正になるように、生活習慣を見直していきましょう。

▼ホルモンバランスの乱れの原因についてはコチラを参考にしてください!

ホルモンバランスの乱れの原因の記事のトップ画像キャプチャ

1.質の良い睡眠を取る

女性ホルモンをしっかり分泌させるには睡眠が欠かせません。しかし、ただ寝ればいいというものではないのです。

睡眠不足はもちろんいけませんが、長時間眠っても眠りが浅かったり何度も夜中に目が覚めてしまう、ということではホルモンバランスを整える効果は低くなってしまいます。

女性ホルモンをしっかり分泌させるためには質の良い睡眠が何より大事!夜は早めに食事を済ませ、お風呂にゆっくりつかるなど、自分なりのリラックスタイムを作りましょう。

目から光の刺激を受け続けていると、眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌にも影響します。睡眠の質を高めるためにも、夜寝る前のスマホはやめましょう。

2.生活のリズムを整える

平日も休日も、なるべく同じリズムで生活することが大事です。

  • 起床時間
  • 就寝時間
  • 食事の回数

などは、なるべく一定にしましょう。

疲れているからといって週末に寝だめしようとしたり、夜遅く、寝る直前に食事をして朝は胃もたれで食事を抜く、といったような生活ではホルモンバランスが乱れます。

休日の起床時間は平日と2時間以内の差にする、仕事が忙しくて夕食が食べられそうになかったらおにぎり1つでもつまんで空腹の時間を長くしないなど、一定のリズムを作る工夫をしていきましょう。

3.ストレスを溜め込まない

ストレスを感じないことは無理ですね。しかし、溜め込まないことは出来るはずです。ストレスはダイレクトに脳に影響を与えるので、ホルモンバランスを乱してしまいます。

脳の視床下部や下垂体が自律神経やホルモンのバランスを整えているので、とにかく脳を疲れさせず、自律神経のバランスを整えていくことが女性ホルモンのバランスを整えるのにも役立ちます。

ストレスを感じることがあっても出来ればその日のうちに解消できるように、自分が楽しめることや没頭出来ることをたくさん見つけておきましょう。

そして、時にはストレスを感じないくらいの図太さも必要です。

人への気遣いなどは大切なことですが、気を使いすぎてストレスを溜めるくらいなら、いっそのこと他人なんて気にしないということがあってもいいでしょう。

4.疲労を回復させよう

疲労もストレスと同じでためこんではいけません。ちょっと疲れただけだから、と無理をしていませんか?

疲れたら横になるだけでもいいのです。身体の疲れを甘く見てはいけませんよ。

疲れたら休む!これが鉄則です。どうしても疲れたら掃除や洗濯は明日にして、さっさと寝てしまいましょう。

5.適度な運動をして身体をほぐす

身体にとっては運動不足も立派なストレスになります。むしろ、適度に運動した方が心にも身体にもいいことなのです。

日中の適度な活動時間が心地よい疲労感を生み、夜はぐっすり眠れるようになりますから、睡眠の質も上がります。

有酸素運動は身体に酸素を十分取り入れて、ホルモンバランスを整える働きもあるので、何も激しい筋トレなどをしなくてもいいんですよ。

今日は仕事帰りに1駅前で降りて、歩いてみませんか?

6.セロトニンを増やす

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質です。セロトニンが不足すると精神的に不安定になったりイライラしてホルモンバランスが乱れます。

セロトニンを増やす簡単な方法が2つあります。

1つは朝日を浴びること。これは天気がよければ毎日出来ますね。朝起きたらカーテンを開けて、しっかり日光を浴びてください。

これで自律神経の交感神経の働きが活発になって身体が活動モードに入りますし、セロトニンも増やすことが出来ます。

もう1つがリズム運動です。とはいっても、ダンスのような難しいことはしなくても大丈夫。踏み台昇降運動なんていいですよ。

雑誌を重ねて踏み台を作り、上り下りするだけの簡単な運動で、家の中で出来ますから人目を気にせず続けられますね。

踏み台昇降運動はダイエットにも効果大なので、是非試してみてください。

▼踏み台昇降運動についてはコチラも参考にしてください!

踏み台昇降運動の効果についての記事のトップ画像キャプチャ

7.身体を冷やさない工夫

子宮や卵巣の機能を高めてホルモンバランスを整えるために、とにかく体温を上げていきましょう!

身体を冷やさない工夫としては、

  • 血流を妨げるような、締め付ける下着や服を着ない
  • 足を露出させない
  • 冷たいものを摂りすぎない
  • 湯船でしっかり温まる

など、日頃から気をつけてみてください。

冷え性の方は、季節を問わず

  • 腹巻き
  • カイロ

などでお腹を温めることもオススメです。

骨盤周りの血行を良くすることで卵巣機能を高めてホルモンバランスが整っていきます。女性にとって冷えは大敵ですから、とにかく身体を冷やさないように気をつけてください。

8.栄養バランスを考えた食事を摂る

食生活の乱れはホルモンの乱れです。外側からのケアだけでなく、食事で内側からケアしてくことも大切です。

そのためには、ホルモンバランスを整えるビタミン、ミネラルをたっぷり摂りましょう。

ビタミンE
アボカド、ナッツ類、オリーブオイル
ビタミンB6
レバー、かつお、さんま
亜鉛
牡蠣、レバー、うなぎ、豚肉

良質なオイルと動物性たんぱく質を適度に摂ることを心がけていれば、それほど不足はしないはずの栄養素です。

9.大豆イソフラボンを摂る

女性ホルモンの乱れがエストロゲンの減少が原因であれば、それも食べ物で改善できるかもしれません。

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることが分かっています。

どうしても年齢を重ねるに従ってエストロゲンは減少しますから、更年期に近づくほどに大豆製品が大事になってきますね。

10.サプリメントを利用する

食事がどうしても不規則で、栄養バランスが悪くなってしまう、という方はサプリメントも上手に利用してください。

食事でうまく栄養を摂れればそれが理想ですが、仕事が忙しい時などはサプリメントで補給すれば大丈夫です。

ホルモンバランスを整えるには、食事と同じで

  • 大豆イソフラボン
  • ビタミンE
  • ビタミンB6
  • 亜鉛

などを摂ってください。

ただし、大豆イソフラボンは体内で「エクオール」という物質に変換されて初めてホルモンと似た働きをします。

このエクオールは作れる人とそうでない人がいて、日本人のおよそ半数はエクオール産生菌を腸に持っていないとされています。

その場合はイソフラボンを摂っても効果が薄いため、エクオールを直接摂った方が効果的です。

しかしエクオールは食品には含まれていないため、サプリメントで補うことをおすすめします。

エクオールが作れるかどうかは、インターネットや薬局で売っている検査キットで分かります。尿検査によってエクオール産生菌があるかどうかを調べるものです。自分がエクオールを作れるかどうか調べてみたい人は是非試してみてください。

また、せっかく飲むなら他にビタミンCなど肌の調子を整える美肌成分などが入っているといいですね。

11.タバコやお酒は控えめに

タバコは血管が収縮して血流が悪くなるので、美容にも健康にも良くありません。血行が悪くなれば身体が冷えて、ホルモンバランスにも影響します。

お酒は亜鉛の消費量が増えるので、飲み過ぎはホルモンバランスの乱れにつながります。

亜鉛はホルモンバランスを整える重要なミネラルですから、せっかく食事から摂ってもお酒を飲み過ぎたらどんどん消費されてしまうんです。

タバコはやめた方がいいですし、お酒も適量に留めておきましょう。日本酒やワインならグラス1杯、ビールなら500ml缶1本程度にした方がいいですね。

12.食事制限をするダイエットはしない

食事を抜くダイエットはホルモンバランスの乱れ以外にも、そもそも健康に良くありません。必要な栄養素が入って来なくなるので、体にとっては大きなストレスになります。

タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルがホルモンバランスを整えますから、まんべんなく色々な食材から栄養を摂るようにしましょう。

ダイエットは運動と組み合わせて。食事は抜かずにしっかり食べて下さい。

13.漢方薬を利用する

体質改善を目指すなら、漢方薬を使うのもオススメです。ホルモンバランスを整えるのに役立つ代表的な漢方を3つご紹介します。

桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
血の巡りを良くするので、ホルモンバランス以外にも生理痛や頭痛、肩こりなどの症状改善にも効果的です。
加味逍遥散(かみしょうようさん)
気の巡りを良くする作用があり、イライラを鎮め気持ちを安定させるなど精神面での効果も期待できます。のぼせや不眠などの更年期障害の症状にも有効です。
当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
血の巡りを良くする作用があり、身体の余分な水分の排出を促進します。生理前にむくみがちな人にもおすすめです。

これ以外にもホルモンバランスを整える漢方は色々あります。体質によっては他の漢方が適している場合もあるので、漢方薬局などで相談してみるといいでしょう。

14.ホルモンバランスを整えるアロマ

アロマテラピーで使う精油にも、ホルモンバランスを整える働きのあるものがあります。オススメは、

  • クラリセージ
  • アニス
  • スターアニス
  • フェンネル

などです。

キャリアオイル(植物性オイル)または水溶性ジェルで薄めてマッサージに使ってみましょう。

<マッサージオイルの作り方>

  • ホホバオイルなど 小さじ1
  • 精油 1〜2滴

これを混ぜてお腹などに塗ってマッサージしてみてください。

  • 精神的に落ち着かない時にはクラリセージ1滴+ラベンダー1滴
  • お腹が痛い時にはフェンネル1滴+バジル1滴

などのブレンドもオススメです。

イライラしてどうしようもない!という時は、香りを嗅ぐだけでも気持ちが落ち着く人もいるので、1度試してみて欲しいです。

15.ホルモンバランスを整えるハーブティー

ハーブにもホルモンバランスを整えるものが色々あります。ハーブティーとして飲めるものとしては、

  • ローズ
  • カモミール
  • フェンネル
  • チェストベリー
  • ラズベリーリーフ

などがあります。

寝る前のリラックスタイムのお茶として楽しんでみてはいかがでしょうか。カフェインが入っていないので、眠りを妨げる心配もありません。

16.ツボ押しでホルモンバランスを整える

血行を良くしたり気の巡りを良くしてホルモンバランスを整えるツボもあります。ツボは指の腹でイタ気持ちいい程度に押してください。

内分泌
耳の穴の下にある切れ込みの内側にあるツボ。ホルモンなどの内分泌系の乱れを正常にする作用があるツボ。特に、女性のホルモンバランスの崩れによる婦人科系疾患(生理不順や生理痛、不妊など)に効果が期待できます。
神道(しんどう)
背骨の上にあるわきの高さくらいの位置にあるツボ。ホルモンバランスを整える作用があるツボ。精神的なストレスによる、ホルモンの分泌異常を整える作用があります。
次りょう(じりょう)
背骨の一番下にある仙骨という三角の骨の上端から2番目のくぼみ。左右対称にあります。骨盤内のうっ血を取り除くことができるツボです。寝る前にテニスボールやグーにした手で押すと、ツボの刺激になるのでおすすめです。

ツボ押しはいつでもどこでも出来るので、仕事や家事の合間にでも押してみてください。

17.卵巣が正常に働いているか診てもらう

色々試してみたけど、どうにも体調不良が改善されない、という場合には婦人科で一度見てもらうことをおすすめします。

病気かもしれないし、更年期障害かもしれませんが、そこは素人では判断がつきにくいところです。

更年期も若いからといって安心は出来ないんですね。今は若年性更年期障害といって、ストレスなどからホルモンバランスを乱してしまい、様々な不定愁訴に悩まされている人が多いんです。

もし病気が原因なら適切な治療を受ける必要があります。女性特有の病気は自覚症状が少ないため、症状がすすでしまうと治療に時間がかかったり、場合によっては命に関わることもあります。

おかしいなと思ったら病院へ行ってみましょう。

その際は基礎体温をつけてから行くといいですよ。排卵の状態なども基礎体温から分かることが色々あるので、診断や治療の役に立つでしょう。

自分の健康くらい、自分でしっかり管理しよう!

生活習慣の見直しは口で言う程簡単ではありません。人の脳は変化を嫌いますから、よほどの理由がない限りなかなか変えられないのも事実です。

しかし、あなたの健康を守れるのはあなただけです。ホルモンバランスが悪く、子宮内膜が十分育たないことから妊娠しづらくなることもあるんです。

将来子供が欲しいと思った時に後悔しないように、また、体調を崩して仕事に影響が出てから後悔しないように、日頃からホルモンバランスを整えるための生活習慣を意識して欲しいと思います。

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