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ダイエット中の外食メニューの選び方!外で食べても太らない

Date:2018.08.16

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ダイエット中の外食メニューの選び方!外で食べても太らない|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/menu0924/

ダイエット中、何より気を遣うのが食事!少しでもヘルシーなメニューにしようと自炊を頑張っている女性も大勢いるでしょう。

しかし大人になれば誰かと食事する機会は意外と多いもの。職場の仲間とのランチ、友人や恋人との約束…そんなせっかくのお誘いを「ダイエットしてるから…」と断るのって気が引けますよね。

外で食べたからといって必ずしも太るというわけではありません。メニューの選び方次第ではダイエットを妨げない食事をとることだってできるんです!

これを読めばダイエット中でも罪悪感なく外での食事が楽しめること間違いなし!今回は外食しても太らないメニューの選び方のポイントやおすすめメニューなどをご紹介します。


太らない外食メニューの選び方!重要なのは糖質の摂り方

カロリー、糖質、脂質…ダイエット中の食事は気をつけることが多すぎてメニュー選びも一苦労ですよね。

まずは基本的な選び方から説明していきます。

素材のカロリーと調理方法をチェックする

ファミレスのようにお店によってはメニュー表でカロリーが分かるところもありますが、ほとんどの場合はカロリー表示はありません。

その場合は素材そのもののカロリーが低いものを優先して食べましょう。

  • 大豆食品→豆腐、高野豆腐、おからなど
  • 練りもの→ちくわ、かまぼこ、はんぺんなど
  • 油の少ない肉類→鶏むね肉、鶏のささみ、牛・豚のもも肉、豚のヒレ肉など
  • 油の少ない魚介類→白身魚、タコ、イカ、エビ、海藻類、貝類など

ただし、いくら食材が低カロリーでも調理次第で一気にカロリーが跳ね上がることもあります。

メニュー選びの際は調理方法にも気を配りましょう。

調理の過程で油をたくさん使う揚げ物、炒め物は避けること。

  • 生のまま食べられるもの
  • 味付けがシンプルなもの
  • 蒸し料理

など素材に近い料理の方がカロリーが低めです。

炭水化物ではなく主菜と副菜をメインにする

ダイエット中、できるだけ避けたいのが炭水化物がメインの食事。

特にラーメン、パスタ、うどんなどの麺類には糖質が多め。糖質を摂りすぎると血糖値が一気に上昇して体に脂肪がつきやすくなります。

食事の構成には主食・主菜・副菜というものがありますが、ダイエット中は主食ではなく主菜と副菜をメインに食べましょう

主菜
肉、魚、大豆食品、卵など生命維持に欠かせないたんぱく質源。摂りすぎは肥満にもつながりますが、不足するとだるさや貧血、筋力低下を招きます。特にダイエット中に運動をしている方は筋肉疲労の回復のためにもたんぱく質をしっかり補いましょう。
副菜
野菜、海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維が多い食品で、体の調子を整えます。サラダ、味噌汁、小鉢料理など1食に2品以上あると理想的です。具だくさんなもの、食物繊維が多いものなどが食べごたえがあるのでおすすめです。

低GI食品を選ぶ

ここ数年で耳にする機会が増えた「GI値」とは何かご存知ですか?

GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、GI値とは糖質が体内に消化吸収される際の血糖値の上昇度合いを数値化したものです。GI値が高いと血糖値が一気に上がり肥満になりやすいとされています。

つまり、血糖値がゆっくりと上昇する低GI食品がダイエット向きです。

  • 大豆食品
  • きのこ類
  • そば
  • 全粒粉パン

などが低GI食品です。

白米よりも玄米、うどんよりもそば、白パンよりも全粒粉パン…というように、未精製の穀物を使った食品の方がGI値は低くなります。

料理のジャンル別、ヘルシーなメニューを選ぶためのポイント

和食、洋食、肉類、魚類…一口に外食と言っても系統はさまざま。

ここからは太らないメニュー選びのポイントをお店のジャンル別により詳しく説明します。

理想的なのは定食メニュー

ダイエット中は食事量を減らしがちで栄養バランスも偏りがちです。

そこでおすすめしたいのが和食です。中でも一汁三菜で栄養素をバランス良く補える定食はダイエット中にピッタリ!

以下はダイエット中でも食べやすい定食メニューです。

刺身定食
調理の手が加えられてなくシンプルに食べられる刺身は低カロリーでダイエット向きです。
豚肉の生姜焼き
肉類でも薄切り肉が使われている豚肉の生姜焼きならOK。タマネギと一緒に炒めてあったり、キャベツの付け合わせがあるとより良いですね。肉の枚数を食べ過ぎないように気をつけましょう。
焼き魚定食
中性脂肪が気になるなら肉系よりも魚系の定食がおすすめです。よりシンプルな味付けのほうがダイエットには良いので、例えばサバなら味噌煮よりも焼きサバ定食を選びましょう。ただし、脂ののった魚など魚類でもカロリーが高いものもあります。

納豆、冷奴、グリーンサラダなど糖質量が少ないおかずやきんぴらごぼうなど食感が楽しめるおかずがあるとなお良いでしょう。

ダイエット中、特に避けたいのが油をたくさん使った定食。

  • から揚げ定食
  • とんかつ定食
  • 天ぷら定食

高カロリーでボリュームも多めなのでなるべく避けましょう。

どんな定食メニューでも炭水化物の量には気をつけてください。あらかじめ少なめでお願いするか、白米か玄米かを選べるなら玄米を選びましょう。

炭水化物が多いサラダは太りやすい

「ヘルシーなサラダはいくら食べてもOK!」というのは実は間違い。サラダの中にも太りやすいサラダはあります。

  • ポテトサラダ
  • かぼちゃのサラダ
  • 春雨サラダ
  • マカロニサラダ

など炭水化物がメインのサラダはダイエット中には不向きです。ご飯やパンと組み合わせても、炭水化物+炭水化物になってしまいヘルシーとは言えません。

合わせて気をつけたいのがサラダのうえにかけるドレッシング。シーザー、サウザンアイランド、ゴマなど濃厚なドレッシングは脂質や糖質が多くカロリーも高めです。

ダイエット中のサラダはキャベツやレタスなどの葉物野菜が多いものがおすすめです。

合わせるドレッシングは和風や青じそなどあっさり系を選んでなるべくシンプルな味付けで食べましょう。

最近人気の大麦、キヌアなどの雑穀が入ったサラダも良いですね。穀物なので糖質はありますが、

  • GI値が低い
  • 食物繊維が多い
  • ビタミンやミネラルが多い
  • しっかり噛む必要があり満腹感が得やすい

といったメリットがあるので太りにくいサラダと言えるでしょう。

肉類は脂質量が少ないものがダイエット向き

肉を食べて痩せるという「肉ダイエット」が注目されたこともありましたが、肉類でも太りにくいものはあります。

代表的なのが鶏肉!低カロリーなのでダイエット中にぴったりです。

中でも脂を落として食べられる焼き鳥がおすすめ!

  • 鶏皮のないむね肉
  • ささみ
  • なんこつ

などのヘルシーな串を選んで塩で食べましょう。

また、焼き肉など部位で肉類を選ぶときは脂質の量がポイント!

ヒレなどの赤身の肉は脂質が少なめです。サーロイン、ロース、バラ肉(カルビ)などは白い脂(脂質)が多いのでダイエット中は避けてください。

さらに、ジンギスカンのお店で食べるラム肉もダイエット効果が高い肉類です。

鶏肉ほどではありませんがカロリーが低く、ラム肉の脂は体に吸収されにくいと言われています。脂肪燃焼をサポートする「L-カルニチン」もたっぷり含まれています。

▼ラム肉のダイエット効果はコチラを参考にしてください!

ラム肉のダイエット効果の記事のトップ画像

体重と一緒に体に必要な筋肉まで落としてしまわないよう、ダイエット中はたんぱく質を意識して摂ることが大切です。太りにくい肉を食べて健康的に痩せましょう!

イタリアンは抗酸化力が高い食材が豊富

女性に人気のイタリアンですが、ピザやパスタなど高カロリーなメニューが多い印象がありますよね。

でもカロリーが高いというだけでダイエットに向かないとは言い切れません。

なぜなら、イタリアンには以下のような脂肪燃焼効果があるオイルや抗酸化力が高い食材がたくさん使われているからです。

オリーブオイル
イタリア料理に欠かせないオリーブオイルは抗酸化力が高いヘルシーオイル。オリーブオイルには悪玉コレステロールの減少効果や便秘解消効果がある「オレイン酸」や脂肪の燃焼を促す「ポリフェノール」が含まれています。ドレッシング代わりに使うのも良いですね。
トマト
トマトといえば「リコピン」!リコピンの持つ抗酸化作用で血流改善、肥満予防、さらには美肌効果が期待できます。モッツァレタチーズといただくカプレーゼなどトマトをたっぷり使った前菜を注文しましょう。
赤いエビの「アスタキサンチン」
赤の天然色素のアスタキサンチンは抗酸化力が非常に高く、ビタミンEの1000倍とも言われます。
イカ、タコ、カキに含まれる「タウリン」
タウリンには胆汁の分泌を促してコレステロール値を下げる効果があります。肝機能を高める効果もあり、アルコールの分解をサポートします。

ダイエット中はついカロリーばかり気になりますが、体の内側のケアも忘れずにいたいもの。イタリアンの抗酸化パワーを上手に利用する方法も覚えておくと食事の幅が広がります。

居酒屋では素材に近いものを食べる

飲み会や付き合いで居酒屋を利用することもありますよね。

揚げ物やこってりとした味付けのものなどが多いですが、以下のような素材に近いメニューを選べばダイエットの妨げにはなりにくいでしょう。

冷奴
ヘルシーなおつまみと言えば冷奴!醤油のかけすぎには気をつけましょう。
枝豆
枝豆には良質なたんぱく質の他、代謝をサポートするビタミンB1やビタミンB2、デトックス作用のあるカリウムや食物繊維が含まれています。大豆に比べて低カロリーなのも魅力のひとつ。
もずく酢
ネバネバが美味しいもずくには血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維が含まれています。消化吸収がゆっくりなので腹持ちが良いのもダイエット中には嬉しいですね。また、お酢にはエネルギー代謝を高める効果や糖の吸収を緩やかにする作用もあります。
キムチ
カロリーが低いとは言えませんが、キムチには腸内環境を整える植物性乳酸菌が含まれています。
お刺身
高タンパクで低脂肪、さらに腹持ちも良いお刺身はダイエットの強い味方!

お酒の席では定番の「締め」ですが、麺類や油をつかったものは避けたいところ。

  • お茶漬け
  • 焼きおにぎり

などあっさりした優しい味のものを食べましょう。

スイーツは洋菓子よりも和菓子がおすすめ

食事の後は甘いものがつきもの。自分ひとりなら我慢できても誰かと食事をしていれば、一緒にスイーツを楽しみたくなるものです。

スイーツには和菓子と洋菓子がありますが、どちらかと言うと太りにくいのは和菓子のほう。

理由は主に2つあります。

あんこに含まれる栄養素
和菓子に使われることが多いあんこにはミネラル、食物繊維、ポリフェノールが含まれています。糖分、脂質、たんぱく質の消化吸収を助けるビタミンB2も含まれています。
洋菓子は糖と油で太りやすい
和菓子の多くは糖分+炭水化物で作られていますが、洋菓子は糖分+油脂(バターや生クリーム)でできています。脂肪には糖の代謝を妨げる作用があるので、糖+脂の組み合わせの洋菓子の方が太りやすいのです。

しかし、お店によっては和菓子の用意がない場合もあります。そんなときは以下のような食感が軽いケーキをチョイスしましょう。

  • チーズケーキ
  • シフォンケーキ
  • シュークリーム
生クリームが多いショートケーキ、甘いチョコレートケーキ、パイ生地のタルトなどはカロリーが高くなるのでできるだけ避けましょう。

ダイエット中のお酒は蒸留酒

ダイエット中のお酒はなるべくなら控えたいですが、会社の飲み会や上司の誘いなど「ダイエットしているので」と断るわけにはいかないときもありますよね。

ダイエット中にお酒を飲むなら、

  • ウイスキー
  • ブランデー
  • 焼酎
  • 泡盛

などの蒸留酒が良いでしょう。

ただし、蒸留酒はアルコール度数が高いので要注意!飲むときは水、お湯、炭酸などで割って飲むことをおすすめします。

ウイスキーを炭酸で割ったハイボール焼酎のお湯割りなどは比較的飲みやすいでしょう。また、泡盛には血液をサラサラにする効果があると言われています。

ビール、日本酒、ワイン、カクテルなど糖質が高いのでダイエット中はできるだけ避けましょう。

ダイエット効果を高める食べ方!よく噛んで満足度を高めよう

ヘルシーなメニュー選びをしたら今度はダイエット効果を高める食べ方を身につけましょう!

よく噛んで食べる

突然ですが、「ひみこの歯がいーぜ」という言葉を聞いたことはありますか?

現代人の咀嚼回数は弥生人の6分の1しかないそうです。「ひみこのはがいーぜ」は子供たちに「よく噛んで食べるとどんな良いことが起こるのか」を伝えるために作られた標語なのです。

  • ひ…肥満予防
  • み…味覚の発達
  • こ…言葉の発音はっきり
  • の…脳の発達
  • は…歯の病気予防
  • が…ガン予防
  • い…胃腸快調
  • ぜ…全力投球

つまり、よく噛んで食べることは肥満予防、病気予防にもつながるということです。

噛む回数が増えれば満腹感が感じやすくなりますし、アゴ周りを動かす回数が増えれば小顔効果も期待できます。早食い防止にもなりますから、ダイエット中こそよく噛んで食べることを忘れずに!

「ながら食べ」をやめる

食事中、ついスマホやテレビに夢中になってしまう…という人もいるかもしれませんね。

しかし、そんな「ながら食べ」は食事に意識が向いていないので「食べた!」という実感が湧きにくいもの。

  • ダラダラと食べ続けてしまう
  • 食後に口寂しさを感じて余計なものまで食べてしまう

など食べ過ぎにつながります。

食事中は余計なことはせずにしっかりと「食べること」に意識を向けましょう!味わって食べたほうが食事の満足度が高まりますし、「食べた!」という実感がわきやすくなります。

食べる順番に気をつける

肥満につながる食べ方とは血糖値が急上昇してしまう食べ方のこと。

言い換えると太らない食べ方とは血糖値を緩やかに上昇させる食べ方です。つまり、「おかずから食べて最後に主食を食べる」という方法!

【食べる順番】

  1. 小さなおかず(サラダ、汁物、小鉢料理など)
  2. メインのおかず(肉料理、魚料理)
  3. 主食(ご飯、パンなどの炭水化物)

この野菜類を最初に食べるという食べ方は「ベジ・ファースト」「食べ順ダイエット」とも呼ばれます。

食べる順番を意識するだけでダイエット効果を高めることができるのでぜひ取り入れてみてくださいね。

極端な食事制限は逆効果

説明してきたように、炭水化物の摂りすぎは太るもと。

しかし、炭水化物は体のエネルギー源なので不足してもいけません

炭水化物が足りないとまず内臓の機能が低下します。すると体は「飢餓状態」と錯覚してカロリーや脂肪をエネルギーとして使わずに体に溜め込むようになり、結果的に基礎代謝が低下して痩せにくい体になると言われているんです。

また、

  • 体力の低下
  • 疲れやすくなる

など健康面で悪影響を及ぼす場合もあります。

短期間で痩せたくて「炭水化物は一切禁止!」など極端な食事制限をしがちですが、極端な食べ方をして健康を害してしまっては意味がありません。

無茶な方法はせずに適度に炭水化物を食べながらダイエットしたほうが健康的と言えるでしょう。

太らないメニュー選びで外食の楽しみもダイエットも諦めない

外で食事をすることは楽しみのひとつでもありますよね。ストレス解消だったり、誰かとのコミュニケーションを深めたり…素敵な時間の過ごし方です。

だからこそダイエット中でも楽しめるようなメニューの選び方を知っておくことは自分にとっても相手にとっても大切なこと!

ダイエットも諦めず、誰かとの食事も諦めない!両方を楽しむためにも上手なメニュー選びをマスターしてみてくださいね。

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ライター:宮瀬 美嘉

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コメント一覧

  • まいける

    具体的にメニュー書いてくれないとわからないです。
    xx屋のxx丼、とか、、、。

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