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昼寝するならベストな時間・タイミングを狙え!最適な昼寝方法とは

Date:2017.11.22

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昼寝するならベストな時間・タイミングを狙え!最適な昼寝方法とは|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/ohirune23810/

午後にうとうとする、お昼寝……気持ちいいですよね。

じつは昼寝には、

  • 記憶力・集中力を復活させる
  • 午前中の疲れをリセットできる
  • 午後の眠気予防になる
  • ダイエットにも効果的

といった嬉しい効果が盛りだくさん。ランチ後の昼寝は、働く大人にこそおすすめの習慣なんですよ。

▼昼寝がもたらす効果についてはコチラを参考にしてください!

昼寝の効果の記事のトップ画像キャプチャ

とはいえ、限られた貴重な昼休み。できるだけ効率よく休息をとりたいですよね。そこで今回は、「最も効率的な昼寝のコツ」をご紹介。

昼寝をするのにベストな時間や、昼寝の効果をアップさせるコツについて学んでいきましょう。


【1】ベストな昼寝の時間は何分?タイミングは?

時計の写真
昼寝の効果を最大限発揮するためには、

  • どのタイミングで寝ればいいの?
  • 何分くらい寝ればいいの?

まずは、そんな疑問にお答えしていきましょう!

(1)ベストな時間は10〜20分間

いつも何気なくとっている睡眠ですが、じつは睡眠にはリズムがあります。

下の図をご覧ください。

レム睡眠・ノンレム睡眠の段階を表すグラフ

睡眠には大きく分けて二つの種類があります。

  1. 【レム睡眠】浅い眠り。体は休んでいるが、脳は動いている。
  2. 【ノンレム睡眠】深い眠り。体も脳も休んでいる。

夢を見ているときは、レム睡眠の状態です。浅い眠りのため、脳は動いて記憶や情報を整理しています。その断片が夢となって現れる、とも言われています。

反対にノンレム睡眠は、とっても深い眠り。夢も見ずぐっすり眠っている状態のことです。

この「深い方」のノンレム睡眠、その深さによってさらに4つの段階に分類されています。

【ノンレム睡眠の4段階】

  • ステージ1:脳が少ししか休めない、浅い眠り
  • ステージ2:脳が休むのにちょうどよい眠り(昼寝に最適)
  • ステージ3:昼寝に適さない、深い眠り
  • ステージ4:昼寝に適さない、最も深い眠り

昼寝に適しているのは、ノンレム睡眠ステージ2の眠りです。

この眠りが訪れるのは、入眠後10〜20分ほど経過したときです。

この時点で目を覚ますことができると、身体と脳を適度に休ませることができた上で、スッキリと起きられるのです。

浅い睡眠だと、体は休めますが、脳はほとんど休めません。逆に、深い睡眠に入ってしまうと、今度はスッキリと起きることが難しくなってしまいます。

上の図の「深度3」「深度4」は、昼寝には深すぎる眠りです。

昼寝だけでなく朝の起床でも同じですが、この深い眠りの最中に目覚めてしまうと「むりやり目覚めた」感じがし、激しい倦怠感が残ります。

昼寝をしたらかえってぼんやりしてしまった、というケースは恐らくこれが原因でしょう。

こうした昼寝に深すぎる眠りは、入眠後30分ほどで訪れます。また、長すぎる昼寝は夜の睡眠も妨げてしまうもの。30分以上の昼寝は避けた方が良いでしょう。

こうしたことをまとめると、昼寝に最適な睡眠時間……すなわち、

  • 身体と脳が充分休める
  • スッキリと起きられる
  • 夜の眠りを妨げない

この3つの条件全てを満たすことができるのは、「10〜20分間の昼寝」なのです。

(2)タイミングは「ランチの後」

読者の中にも、午後は眠くて仕事が手につかない……という経験のある方が多いのではないでしょうか。

じつは人間の身体は、午後2時〜4時の間に自然と眠くなるようにもともとプログラムされています。

そして、その自然な眠気に拍車をかけるのが、胃の動き。

ランチ後は、食べたものを消化しようと、全身の血液が胃腸に集中しています。脳に流れる血液はその分少なくなり、頭がぼんやりしたり、眠くなったりするのです。

昼寝にベストなタイミングは、ズバリこの「眠くなる時間帯」の直前。つまり、ランチの直後です。

昼休みにご飯を食べたら、残った時間を活用してちょこっとお昼寝してみてください!

短時間の昼寝でリフレッシュできれば、眠たいはずの午後だって、朝イチと同じように元気に働くことができますよ。

【2】効果をアップ!守って得する「大人のお昼寝ポイント」5つ

アイマスク・昼寝用枕を着用して昼寝している女性の写真
ベストな時間とタイミングが分かりましたね。

さあここからは、あなたの昼寝をさらにパワーアップさせていきましょう!

ちょこっと意識するだけで昼寝の効果をアップさせることができるポイントを5つ、ご紹介していきます。

(1)リラックスできる環境をつくるべし

大人の昼寝は、短いからこそ眠りの質が重要です。

  • できるだけ静かな場所を探す
  • 腕時計やベルトを外す
  • 靴を脱ぐ
  • アイマスクや耳栓をする

など自分なりに工夫して、できるだけ快適な環境を整えて眠りましょう。

静かな場所といっても、寝室のようにシーンとしている場所でなくても大丈夫。休憩室があるなら利用してもよいですし、気候が良い日には公園のベンチも悪くありません。

人目が気にならない状況なら、デスクでもかまわないでしょう。

昼寝では、ぐっすり眠る必要もないし、寝付けなくてもOKです。目から送られてくる視覚情報がなくなるだけでも、脳にとっては充分な休息になります。

眠れなくても静かに目を閉じ、深呼吸を繰り返してみてください。全身から力を抜いてリラックス。これが最も大切です。

(2)昼寝で横になってはいけない

少し浅い眠りの状態を活用するのが、昼寝のミソ。

身体が横になると、脳は本格的な睡眠モードに入ってしまいます。これはNG。

昼寝では、椅子に座る、デスクにうつ伏せになるなど横にならない体勢をとるのがオススメです。

ただし、人によっては肩こりや腰痛が心配なケースもありますよね。身体への負担が心配な場合は、市販の昼寝用枕を使うとよいでしょう。

他にも、さまざまなお昼寝グッズが販売されています。お気に入りのグッズを見つけるのも楽しいかもしれません。

もちろん、夜眠るときなど長時間の睡眠をとる際には、きちんと横になって休みましょう!

デスクにうつ伏せなどの寝方は、長時間続けてしまうと、腰を痛めたり、エコノミー症候群を引き起こしたりする危険性があります。

短時間の昼寝のときだけにとどめておいてくださいね。

(3)起きたら脳を刺激すべし

昼寝の後にどうしても「ぼんやり感が抜けない」という方は、脳がスッキリ目覚める行動をしてみましょう。

脳を目覚めさせるには、簡単にできる方法がいくつもあります。たとえば、

  • 外や窓際で太陽の光を浴びる
  • 大きく伸びをする
  • 軽くストレッチする
  • ガムを噛む
  • 冷たい水で手を洗う
  • 水を飲む
  • 人と会話する

など。

これは朝の起床時にも使えるスッキリ・テクニックなので、ぜひ試してみてくださいね!

(4)寝る前にカフェインを摂るべし

寝起きが不安、という方にもう一つおすすめしたいのが、カフェイン。寝起きをよくするため、昼寝前にカフェインを摂取しておきましょう。

カフェインは、

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶

などに含まれています。好きなものを選んで、眠る前に飲んでおくと良いですね。

ポイントは、起きた後ではなく、眠る前に飲むことです。というのも、カフェインによる覚醒効果は飲んでから20分程度経過してから現れるため。

寝る前に飲むと、昼寝の最後にじわじわとカフェインが効いてくる、というベストタイミングを狙えます。

(5)午後3時以降の昼寝は避けるべし

嬉しい効果がたくさんある昼寝ですが、じつは「昼寝しない方がよい」という時間帯があります。

それはズバリ、午後3時以降です。

午後3時以降の昼寝は、もともと人の身体に備わっている睡眠リズムを崩してしまいます。

いくら昼寝で脳をリフレッシュさせても、そのために夜寝付けなくなってしまっては、元も子もありません。

昼寝をするなら、午後3時まで!そう覚えておきましょう。

脳に再起動をかけて、午後も元気に活動しよう!

昼下がり、紅茶とネコの写真
ご紹介したポイントを押さえれば、昼寝の効果を最も効率よく得ることができます。

限られた昼休み。上手に脳をリセットして、午後も元気に頑張りましょう!

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