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温活のダイエット効果と方法。ダイエットは温活で決めよう

Date:2018.03.22

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温活のダイエット効果と方法。ダイエットは温活で決めよう|女性の美学
https://josei-bigaku.jp/onkatubijin6953/

「温活」という言葉を耳にしたことがある方は多いはず。それだけ冷えは女性の大きな悩み。

温活とは、その言葉の響き通り、なんとなく「体を温めること」でダイエットや健康になろうという活動。では具体的に温活がどのように自分の体に影響を与えるか思い浮かぶでしょうか。

冷えは体に良くないことは分かっていながらも具体的な温活方法について漠然としたイメージしか思い浮かばない…という方も多いはず。

冷えで悩んでいる方は、温活の大切さを知ることで今の体質を改善して痩せることができるかもしれません!体を温めるだけで脂肪をどんどん燃焼し、老廃物を溜めない体に変身できるなんて嬉しいことだらけ。

温活の嬉しい効果を実感してみましょう。


温活とダイエットの関係は深い!冷えがダイエットに及ぼす悪影響

体を温めるだけでなぜ痩せやすくなるのか、ピンとこないという方も多いはず。

温活はどのようにダイエットと関係があるのか知るために、まずは冷えが太りやすい体質を作る原因とメカニズムから簡単に見ていきましょう。

体の冷えによる代謝低下

体温が1度下がると代謝は約13%、免疫力は30%も下がると言われています。

50年以上前の大人の平均体温は約36.8℃。今では高い人で36.2~3℃、ほとんどの人が35℃台と言われています。たった50年間で日本人の体温が1度も低下したことになります。

代謝には、基礎代謝と新陳代謝があります。

基礎代謝
生命維持のために最低限必要なエネルギー消費活動。横になっていても呼吸や心拍などでエネルギーが消費されていること。
新陳代謝
新しい細胞を作り古い細胞を排出する活動。体内の60兆個もの細胞に栄養を運び、不要になった老廃物を血液に乗せて運んで尿や呼吸によって体外に排出させる。

体温と代謝の関係はとても深いもので、体温が低下すると血管が収縮します。血管が収縮するというのは血液の通り道が狭くなってしまうということ。結果、行血不良になってしまいます

血行が悪くなると、

  • 血液中の糖分や脂肪を燃焼する力
  • 老廃物を排出する力

の両方が同時に弱くなります。

食べ物として体内に入ってきたエネルギー源が燃焼されにくく、脂肪やむくみなどの老廃物として体内に溜まっていき、体がゴミ箱のような状況に。

体温が下がるとカロリーを蓄える

具体的に体温が1度下がることによる影響を見てみましょう。

20~40代女性の平均代謝量は1140~1180kcalというデータがあります。代謝が13%下がると1日当たり150kcalほどのカロリーを消費できないことになってしまいます。

体重50kgの人が軽いジョギングを30分続けてやっと130kcalを消費できることを考えると、大きい数字だということが分かりますね。

これを逆手にとってみると、体温を1度上げるだけで毎日ジョギング30分以上のカロリー消費が普段と同じ生活で行われるということ。

体脂肪1kg減らすには7200kcalの消費が必要と言われていますが、毎日150kcal代謝により消費されると約1ヵ月半(48日)で1kgもの体脂肪を減らすことができるということになります。

毎日ジョギングを30分以上続けるのは大変ですが、温活で体温を1度高めるだけで30分以上のジョギングと同じくらいのダイエット効果があります。

さらに、食事制限や辛い運動といったダイエットによるストレスもないため、リバウンドしにくく自然と脂肪が落ち、痩せやすい体になっていきます。

体温低下で酵素の働き低下

人間の体内に存在している酵素には、新陳代謝を助ける働きがあります。しかし、酵素が最も力を発揮するのは体温が38.0℃のとき

体温が低下すればするほど、酵素の働きも低下し新陳代謝がスムーズに行われず、体内に老廃物が溜まっていきます。

最近のデータでは体温が高い人で36.2~3℃、35℃台の人がほとんどだと言われていることから分かるように、私たちの体内では酵素の働きが鈍くなり、新陳代謝がスムーズに行われていない状態になっています。

新陳代謝がスムーズに行われないと、

  • 日常的に脂肪燃焼をしにくい
  • 脂肪を溜めやすい

など直接肥満に繋がる要因になり、太りやすい体質ができあがってしまいます。

原因を知って冷えを撃退!現代人の体温低下を招く悪習慣

現代人の体温を低下させている原因には主に、

  • 肉体労働の減少による運動量の低下
  • 体を冷やす食生活
  • 夏場のクーラー
  • 忙しくシャワーで入浴を済ます
  • ストレスが多い現代社会

などが考えられます。

これらの原因を聞いて、思い当たる原因が複数あった方も多いのではないでしょうか。では、具体的にこれらの原因がどのように体温低下に関係しているのかチェックしていきましょう。

慢性的な運動・肉体労働不足

電車やバスなどの交通機関、車の普及によって現代人はほんの少し前の時代よりも歩くといった基本的な運動量が減っています

さらに、家電の発達や肉体労働の減少によって日常生活で体を動かすことが少なくなりました。

このような生活により現代人は筋肉を使う頻度が極端に減り、筋肉量の低下を招いています。筋肉量が減ると、基礎代謝も低下するためエネルギーを消費しない生活と体質の悪循環に陥ることに。

うっすらと汗がかくまで筋肉を使うことで体温は1度近く上がると言われています。日常生活で毎日汗をかいているという方は意外と少ないのではないでしょうか。

そもそも体温をあげるような活動をしていないことが現代人の冷えの根本的な原因と言えるでしょう。

和食から洋食中心の食生活に

普段、どのようなものを口にしているか、改めて食べ物について考えてみましょう。

毎食とはいかないまでも毎日3食のうちでどのくらい和食中心の食事を摂っているでしょうか。50年間で日本人の食生活は大きく変化しました。

脂質とカロリーの高い欧米食には、

  • 食物繊維が少なく食べ過ぎる
  • 体温を上げる栄養が少ない

という特徴があります。

食べ過ぎると、血液は体内に入ってきた食べ物を消化するために消化器官に集まります。その結果、体温を上げてエネルギー消費活動の多い筋肉や肝臓、脳の血流が少なくなり代謝が落ちてしまいます。

1日3食以外におやつや軽食などを頻繁に口にすることで、消化器官に血液が集まる状態が長く続くと基礎代謝が低下した状態が慢性化してしまいます。

食事をすると一時的に体温は上がりますが、食べ過ぎは代謝を下げて体温低下の原因になると言えるでしょう。

短期間の断食ををすることで断食中・断食後の体温が断食前に比べて平均0.3~0.5上昇したというデータもあることから分かるように、現代人は日常的に食べ過ぎによって冷えを悪化させています。

日常的に口にしている食べ物には、

  • 白砂糖
  • 精製された小麦粉(白いパンなど)
  • 脂肪分(肉やマヨネーズなど)

などが多く含まれていて、知らず知らずのうちに過剰摂取になっていることがよくあります。

このような白い食品は体を冷やす働きがあり、日常的に摂取することで体を冷やすことになってしまいます。

体を温める食べ物は赤身肉や魚、根菜、漬物、味噌などがあります。和食には発酵食品や根菜類を使った煮物など体を温める料理がたくさんあります。

和食を食べる機会が少なくなった現代人は自然と冷えやすい体を作ってしまう食生活を送っているかもしれません。

さらに口から入る原因で、体を冷やすと考えられているものには、

  • 化学調味料
  • 食品添加物

などがあります。

自然界に存在しないものを体内に摂り入れ続けることが、体にとってストレスになり交感神経が緊張状態になり、血流が悪くなってしまいます。

日常に蔓延するストレス

意外な原因ですが、ストレスも冷えに繋がります

心や体にストレスがかかると、副腎(腎臓の上部分)からアドレナリンやコルチゾールといったホルモンが分泌され、ストレスに対抗しようとします。

アドレナリンやコルチゾールは血管を収縮させ、血圧を上昇させる働きがあります。

自然界では、血管を収縮させることで争いでの流血を少しでも減らし、血圧を上昇させることで瞬発的な力を発揮させるためのものだと考えられています。

しかし、現代社会では一時的なストレスではなく日常的にさまざまなストレスを受けている人が多くなっています。

日常的なストレスは、

  1. 常にアドレナリンやコルチゾールを分泌
  2. 過剰な分泌により血管を細り血流悪化
  3. 血液に乗って全身へ回るはずの栄養が手足などの末端に行き渡らない

という順序で体内の栄養・酸素不足を引き起こします。

体の栄養や酸素の供給が不足すると、

  • 基礎代謝の低下
  • 体温の低下

を招きます。

シャワーだけの入浴法

熱い湯船に浸かる入浴方法は日本人の文化の一部とも言える習慣。しかし、最近では忙しい生活でシャワーで簡単に入浴を済ませる人が増えてきています。

シャワーでは体の汚れを落とせても、体の芯から温まることはできません。

一方、湯船に浸かって体を温めるのは、一時的な体温の上昇だけでなく体の芯から温めることで、

  • 温熱効果
  • 水圧効果
  • 浮力効果

があるとされているため。

温熱効果
お湯で体が温まり、血流改善、筋肉がほぐれて疲労回復、肩こりなどに効く。
水圧効果
全身にかかる水圧で新陳代謝や血行が促進。半身浴はむくみにも効果的。
浮力効果
お湯の中では重力が地上の1/10になると言われているため、全身の筋肉が緩みリラックス効果がある。
全身をリラックスさせ、血行改善、新陳代謝促進ができる湯船に浸かる入浴習慣は冷え性や肥満改善・予防に絶大な効果があります。

こういった冷え予防・改善に効果のある湯船に浸かる習慣がなければ、冷えを解消するどころか、さっとシャワーで体表面の汚れを流すだけだとシャワーを浴びたあとに体が冷えやすくなってしまいます。

いざ実践!今すぐにはじめられて効果抜群の温活のやり方

では、いよいよ効果的な温活方法をご紹介していきます。上でご紹介した冷えの原因を取り除くための習慣をつけるのが温活の基本です。

温活には特別な食品や製品は必要ありません。日常生活で長く続けられなければ意味がないからです。無理なく楽しんで続けることで、ストレスもかからずリバウンドの心配もなく温活によってするする痩せていくことが期待できますよ。

簡単で続けられる運動

筋肉には

  • 女性の体重の約36%を占め
  • 体温の40%の熱を作る

といった、ダイエットする際には真っ先に注目すべきポイントがあり、筋肉をしっかり動かすことで体温を効率的に上げ痩せやすい体を作ることができます。

具体的に日常的に行いたい運動は、

  • ウォーキング
  • スクワット
  • 踏み台昇降

などがあります。

ウォーキングは最も簡単に、日常生活に取り入れることができる運動。少なくとも1日1万歩を歩くことを目標とすると温活に効果的だと言われています。

ウォーキングをする際は、

  • 腹筋の下辺りを意識して、姿勢を正す
  • 真っ直ぐ前に視線を向ける
  • 少し歩幅を大きく歩く
  • 1分間に85mほどの速さで歩く

ことを意識して行うとより効果を実感できるでしょう。

スクワットは体の中でも大きな筋肉を動かすことができる運動。全筋肉の70%は下半身にあるため、下半身を動かすことで効率的に体を温めることができます

基本のスクワットのやり方は、

  1. 肩幅より少し広めに足を広げて立つ(つま先は少し外側を向ける)
  2. 椅子に座る動作のように、膝を曲げてお尻を真下に落とす
  3. 太ももの裏側を意識しながら顔を上げて胸を張り、背筋を伸ばす
  4. 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  5. 最初の姿勢にゆっくり戻す

です。

押さえるべきポイントは、膝を曲げて腰を落としたときに膝がつま先よりも先に出ないようにすること。

手はバランスを胸の前に突き出すように真っ直ぐ伸ばしておくとバランスが取りやすいです。この動作を1セット(10回前後)とし、30~90秒インターバルをとって5セットほど繰り返しましょう

慣れるまでは、無理をせず限界を感じたらそこで止めて、また少しインターバルをとってからまた動作を繰り返しましょう。慣れてくると辛くなくなってくるので、少しずつ回数を増やしてください。

また、雨などで外出できない日におすすめなのは踏み台昇降。もも上げ運動を取り入れた全身運動で、下半身だけでなく上半身の筋肉もまんべんなく使うことで全身の血流が良くなります。

踏み台の高さは15~35cmほどが良いとされています。最初から高い踏み台で行うと疲れてしまったり、踏み外す可能性もあるので最初は低めの踏み台で行いましょう。

1分間に30回、2秒に1回のペースで踏み台の昇り降りを繰り返すだけなので、テレビを観ながらでもできるのが特徴。

踏み台昇降による温活効果を引き出すポイントは、

  • 腹筋と背筋を意識して姿勢をよくする
  • しっかりと腕を振る(肘を後ろにひくように意識する)
  • 同じテンポで昇り降りを繰り返す

の3つ。

腹筋を意識することで、お腹周りに力が入り、自然と腹筋を鍛えることになります。腹筋を鍛えると、筋肉がハラマキのような効果を発揮しするため胃腸の働きを良くし、内臓から温かくなってきます。

ウォーキングよりも短時間でじんわり汗をかくくらい体が温まります。さらに、全身の筋肉を無理なく、バランス良く使うことで新陳代謝と血行促進に抜群の効果を発揮します。

踏み台は専用のものを使うと安定感もあり、転倒や踏み外しの心配も少なくなるので専用のものを使いましょう。

個人に合った質の良い睡眠

夜更かしが習慣になっていたり、夜型、不規則な睡眠習慣の方は太りやすいと言われています。

私たちは寝るときに副交感神経が優位に働き、メラトニンというホルモンが分泌され、基礎代謝が下がり、体が「省エネモード」のような状態になり、寝付きやすくなります。

朝起きると、今度は交感神経が働き、基礎代謝が上がり体温が上昇し、体が「活動モード」に入ります。

体内時計によって刺激される交感神経と副交感神経の働きを無視した生活を続けることで、交感神経と副交感神経の切り替えが上手くいかなくなってしまい、目が覚めても基礎代謝がすぐに上がらない体になってしまいます(内的脱失調)。

基礎代謝のエンジンがかかるのが遅くなると、朝ご飯を食べても体内に入ってきた食べ物を熱源として使うことができないため、体が温まらず、エネルギーが脂肪として体内に蓄えてしまいます

朝型で、目覚めたときに副交感神経のスイッチがはいっている人と同じ時間に同じ量の食べ物を食べても夜型や不規則な生活を続けた人のほうが脂肪を蓄えやすくなります。

睡眠の質を上げ、規則正しい睡眠習慣を身につけることで自然と痩せやすい体へと体質を改善することができます。

理想の睡眠時間は個人によってさまざま。一般的に理想の睡眠時間は7~8時間と言われますが、これには明確な医学的根拠があるわけではないのだとか。

大切なのは、何時間眠るかではなく自分の体に合った理想の睡眠時間を知ること。

睡眠には、

  • 浅い眠り「レム睡眠」
  • 深い眠り「ノンレム睡眠」

の2種類が交互に入れ替わるように繰り返しています

レム睡眠の時に目が覚めると、疲れが取れてすっきりと目覚めることができます。

レム睡眠とノンレムスイミンのサイクルは90分ごとに繰り返しているため、寝てから90分の倍数となる睡眠時間で起きるとすっきり目覚め、新陳代謝のスイッチがはいって体温を上げることができます。

また、毎日同じ時間にベッドに入り、リラックスする習慣をつけるのも効果的。体が休む体勢になることで副交感神経が刺激されて寝付きやすくなります。

リラックス方法は、

  • アロマ
  • 読書
  • 音楽

などがあります。

ゲームやスマホを触るのは厳禁。リラックスタイムだと思っていても、ゲームやネット、メールに夢中になることで交感神経が刺激されて余計に眠ることができなくなって、夜更かししやすくなってしまいます。

また、就寝前の習慣も重要です。

  • 夕飯は就寝3時間前まで
  • 運動は就寝2時間前まで

といったルールを守ることで、寝付きがよく質の良い睡眠で代謝アップが期待できます。

湯船にしっかり浸かる入浴

ダイエットに効く入浴法は主に、

  • 全身浴
  • 半身浴

の2つです。

全身浴
全身に水圧をかけることで、血管やリンパ管を圧迫し血行促進し、全身の代謝を促します。特に、腎臓の血流を良くすることで排尿量を増やし、水分量を正常に保ちむくみに効果的です。
半身浴
みぞおちより下だけをお湯に浸かる方法。下半身の血流を良くします。足のむくみに特に効果的です。さらに、全身浴に比べて負担が少ないので30分以上の入浴が可能で、30分ほど半身浴をすることでしっかりと汗をかくことができます

温活で効果的な湯船の温度は、38~42度前後のお湯と言われています。

ぬるめ(38~41度) 「リラックスの神経」と呼ばれる副交感神経を刺激 就寝前・リラックスするとき
熱め(42度以上) 活動の神経」と呼ばれる交感神経を刺激 シャキっと目を覚ましたいとき
また、入浴中に湯船の中で下半身のマッサージをすることで冷えやむくみに効果があると言われています。

入浴中のマッサージのやり方は、

  1. 足首
  2. ふくらはぎ
  3. 太もも
  4. お尻

の順番でほぐすように両手で揉んでいきます。湯船の中でやっても、お風呂上がりにボディオイルなどを塗って行ってもOKです。

入浴するタイミングでNGなのは、
食後すぐの入浴
アルコール後の入浴
があります。

食事後は少なくても30分は時間をおいてから入浴しましょう。食後は胃腸が活発に動き消化活動を行っているため、その間に入浴してしまうと消化不良の原因になります。また、飲酒後の入浴もアルコールが回りやすくなるため、もちろん厳禁です。

サウナや足湯、血行促進作用のある入浴剤の使用も体を温める効果があります。続けやすい方法を取り入れて温活を行いましょう。

服装とカイロで効果的に温める

服装はただむやみに重ね着すれば温まるということではありません。体を冷やさないために特に温めるべき場所を押さえて、効率よく保温をしましょう。

まず、熱を作る働きをする褐色脂肪細胞が集まっている、

  • 首の後ろ
  • 脇の下
  • 背中の下部分

を冷やさないようにすることで保温効果を上げましょう。

手足など体の末端は血流が悪化するとすぐに冷えてしまうので保温効果のある、

  • 手袋
  • 靴下
  • レッグウォーマー
  • スパッツ

などを着けるようにしましょう。

足先は圧迫すると、血管が収縮して血流が悪くなって冷えが悪化するため、つま先が痛くなるような高いヒールやサイズの合っていない靴を履くのは冷えには良くありません。

お腹には胃腸や肝臓、子宮、卵巣など女性にとって大切な臓器がたくさんある場所です。お腹を冷やすと臓器の機能も体温も低下します。冷えやすいという方は、ハラマキを活用するのがおすすめです。

お腹を冷やさないようにすることで、

  • 内臓機能がアップ
  • 新陳代謝促進
  • 腸内環境の改善
  • 血流改善

などの体温上昇に関わる嬉しい効果が期待できます。

冬だけでなく、クーラーや冷たい食べ物で冷えがちの夏場にもハラマキを着用することで、冷えない体を作ることができます。

また、冬場はカイロを活用するのもいいでしょう。

  • お腹(おへその上か下どちらか自分に合う場所)
  • お尻の上の仙骨
  • 足底
  • ふくらはぎ

にカイロを貼っておくと、寒い季節も冷えにくくなります。ほかにも、普段冷えがちなところや、温めると気持ちが良いと感じるところに貼るようにしましょう。

低温火傷を防ぐために、下着などの上から貼るようにしてください。

▼カイロダイエットについてはコチラを参考にしてください!

カイロダイエットの記事のトップ画像

体を温めてくれる食事

東洋医学では、食べ物は陽性食品と陰性食品に分けることができるとされています。陽性食品には体を温める作用が、陰性食品には体を冷やす働きがあります。

体を温める働きのある食べ物を上手に生活に取り入れてみましょう。陽性・陰性食品の見分け方は基本的に以下の通りです。

陽性(温める) 陰性(冷やす)
色が濃い(赤、黒など) 色が薄い(白など)
水分が少ないもの 水分の多いもの
寒い土地で育ったもの 暑い土地で育ったもの
冬が旬のもの 夏が旬のもの

具体的な、陽性食品と陰性食品の例を見てみましょう。

陽性食品 陰性食品
りんご バナナ
しょうが きゅうり
漬物 マヨネーズ
赤身が多い肉や魚 脂身の多い肉や魚
紅茶 コーヒー
野菜や肉のなかにも体を冷やすもの・温めるものがあることが分かりますね。

体を冷やしも温めもしないと言われる「間性食品」というものもあり、

  • 玄米
  • 大豆
  • イモ類
  • トウモロコシ

など茶色や黄色をした食べ物があります。冷え性の方や温活中の方が摂取しても問題がなく、食物繊維が豊富なものが多いので積極的に摂りたい食品も多くあります。

温活中には陰性食品を口にしてはいけないというわけではありません。どんな食品にも栄養は含まれています。

温活では陰性食品だけを過剰摂取したり、陰性食品中心の食生活を改める必要があります。陰性食品を食べるときは加熱して温めてから食べたり、陽性食品と組み合わせて食べるようにしましょう。

▼冷えを解消する食べ物についてはコチラを参考にしてください!

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体を芯から温める飲み物

飲み物も体を冷やしたり温めたりする効果があるものがたくさんあります。例えばコーヒーは温暖な気候の地域でとれるコーヒー豆で作られているため、体を冷やしやすいと言われています。

一方、紅茶はお茶の葉を乾燥させて発酵させている、体を温めてくれる飲み物。コーヒーか紅茶があれば、迷わず紅茶を選びましょう。

体を温めるためには紅茶にしょうがをいれたしょうが紅茶が温活に抜群の効果を発揮してくれます。しょうがにはショウガオールという成分が含まれています。

ショウガオール
体を芯から温めて、冷え性改善に効果のある作用があります。

このしょうがを紅茶にすりおろして入れたしょうが紅茶は、温活に欠かせない飲み物です。

しょうがを蒸して乾燥させると、ショウガオールの量はさらに増え、体を温める効果もさらに期待できます。紅茶が体に合わない、重いと感じるようであれば白湯を使ってもOKです。

しょうが紅茶の作り方

  1. 紅茶1杯にしょうがのすりおろし、または絞り汁をティースプーン1杯(10g)程度入れます
  2. 甘みがほしい場合は黒砂糖やはちみつを好みの甘さになるように加えましょう

※乾燥しょうがパウダーを入れる場合は、生のしょうがの1/10ほどの量(1g)にしてください。乾燥している分、少量でも効果はばっちり得られます。

しょうがの摂りすぎは胃腸に刺激が強く、腹痛などの症状を出す場合があります。過剰摂取は厳禁です。生しょうがで1日10g、乾燥ショウガは1日に1gまでにしておきましょう。

コーヒーを飲みたいときには、体を温める作用のあるシナモンを入れて飲むなど、できる限り陽性食品をプラスして飲むようにしましょう。

その他にも、

  • 白湯
  • にんじんりんごジュース

など、体を温める飲み物は色々あります。基本的に、温かい飲み物、陽性食品を組み合わせたドリンクは温活に効果的です。自分に合った飲みやすく続けやすそうな飲み物を温活に取り入れましょう。

▼冷えを解消する飲み物についてはコチラを参考にしてください!

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温活ダイエットは意外と簡単なことばかり!体を温めて痩せやすい体になろう

ご紹介してきた温活方法は簡単にできるものばかり。身近な食材や習慣を見直すだけで、体温が上がり脂肪を燃焼しやすい体になるなんて夢のようなダイエット方法ですよね。

ダイエット食品やジムに入会するだけがダイエットではありません。自分の体が持っている健康になろうとする力を活用することで、自力で本来あるべきスリムで健康な体になりましょう。

体を温めるだけで、ダイエット以外にも免疫力向上など嬉しい効果があるのも温活の魅力。まずは、改善しやすい習慣を見直すことで今日から温活ダイエットを始めてみてはいかがでしょう?

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