「週2日ゆる断食」ですっきり痩せる！我慢が少ないやり方とは

断食と聞いて、あなたはどんなイメージを思い浮かべたでしょうか？

• 「つらそう」
• 「我慢することが多そう」
• 「身体を壊さないか心配」
• 「自分にはとてもできそうにない」

こんなイメージを持った方もいるでしょう。

ゆる断食は、「週2日だけカロリー制限をすれば良い（絶食はしない）」というダイエット法。断食の良さを活かしつつ、我慢やストレスはほとんど感じなくて済むほどに排除されています。

週に5日は食べたいものを食べられるのでストレスが少なく、リバウンドのリスクも低い。そんな「ゆる断食ダイエット」のやり方を詳しくご紹介しましょう！

【1】週2日でOK♪「ゆる断食ダイエット」とは

ゆる断食ダイエットは、イギリスで生まれたダイエット法です。

その過程を実体験から詳しく書いた本がイギリスで話題になり、ハリウッドセレブをはじめ世界中から注目されるようになりました。

今では日本でも、ゆる断食について書かれた本がたくさん出版されています。「ゆる断食」という言葉を書店で見かけたことがある方も多いでしょう。

その特徴は、次のようなものです。

• ルールがシンプルで分かりやすい
• 我慢が少なく、続けやすい
• 週5日は普段どおりの食事ができる
• 週2日のゆる断食実践日も、好きなものを選んで食べてOK
• 毎日カロリー制限するより痩せやすい

痩せたい女性にとって、嬉しい特徴ばかりですね。

完全な断食との違いは何？

完全な断食は、まず専門家の指導が必要です。自己流のやり方では健康を損なうリスクが高いため、避けた方が無難です。

また完全な断食では1週間など期間を決めて行いますが、その間「食べられない」という飢餓状態に陥るため、メンタルにも大きな影響が出ます。

ゆる断食は、専門家の指導がなくても安全に行えます。というのも、食事制限をする日でも500kcal分は食事をして良いためです。

完全な断食のような「回復食」も必要ありません。

また、メンタルにも大きな影響が出づらいため出勤日にもトライが可能ですし、ライフスタイルによって自由に実行日をスケジューリングできます。

これらのメリットは、週末ファスティング（48時間の断食）よりも手軽でストレスが少ないため、ゆる断食は習慣としても続けやすく、成功もしやすいのです。

【2】「ゆる断食ダイエット」3つの基本ルール

では早速、ゆる断食ダイエットのやり方を説明していきましょう。

守るべきなのは、基本的に次の3つのルールです。

ルール1．週2日だけカロリー制限する

最大のルールは「週2日だけカロリー制限する」こと。

断食という名前がついていますが、実際には食事を一切断つわけではありません。

カロリー制限する2日間を選ぶ際には、連続する2日間を選ばないこともポイントです。

2日続けて行うと身体に大きな負荷がかかります。土曜と水曜、火曜と金曜など、1〜2日は間隔を開けましょう。

ルール2．ゆる断食日（制限日）の食事回数は1〜2食

ゆる断食を実践する日は、食事の回数を1〜2食に限定します。

その他の5日間は普段どおり1日3食、食べましょう。

また、どの日も食事の時間は規則正しくとることがおすすめです。ゆる断食実践日にも、「○時に1食」もしくは「○時と○時に2食」とルールを決めておきましょう。

ルール3．ゆる断食日の摂取カロリーは1日500kcal

ゆる断食実践日には、1日の摂取カロリー量を通常の1/4にとどめます。

通常の1/4とは、女性なら500kcal、男性なら600kcalです。

1〜2食で摂取する1日の総カロリーを、この数値の範囲内に収めましょう。

残りの5日間は通常どおりの食事をとってOKです。

【3】「ゆる断食ダイエット」の具体的なやり方とポイント

たった3つのシンプルなルールです。覚えやすく、続けやすいですね。

もう少し具体的なやり方を、守るべきポイントとともにご紹介していきます。

1．ゆる断食日の食事は何時にとる？

初めてゆる断食に挑戦するなら、まずは週2日だけ「朝」「夜」の2回に設定するのがおすすめです。

食事を何時と何時にとるかは、自分のライフスタイルによって決めてOKです。例えば、

• 朝食を抜いて12時と20時
• 昼食を抜いて8時と18時
• 朝食を少し遅くして11時と19時

など、働く時間や就寝時間に合わせて無理のないよう調整しましょう。

ちなみに、食事と食事の間隔は8時間前後がベストです。

慣れてきたら食事回数を1回にしてみるのも良いでしょう。ただし我慢するのがきついようなら、無理せず2回に戻した方がリバウンドのリスクを防げます。

2．ゆる断食日に食べていいものは？

ゆる断食実践日には、良質なタンパク質を中心に食事をとりましょう。といってもストイックになりすぎると続きません。

断食日には油の多い食事は避けた方が良いですが、脂質を完全に抜こうとするのはかえって良くありません。油は排便にも必要なため、一切とらないでいると便秘を招くおそれがあります。

オリーブオイルやグレープシードオイルなど、ヘルシーなオイルで補いましょう。サラダにドレッシングをかけるのも食事の満足感が増します。

ナッツや豚肉もおすすめです。これらに含まれる脂質は生野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収をサポートしてくれます。

また、血糖値を急上昇させないために低GI値の食べ物を積極的に選びましょう。

▼低GI値の食べ物についてはコチラを参考にしてください！

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3．水分はどうしたらいいの？

ゆる断食日の水分は、普段よりも多めにとることを意識しましょう。

というのも、普段私達は食事から多くの水分をとっているためです。

必要な水分量のおよそ半分を食事からとっている計算ですね。ゆる断食ダイエットに限らず、食事制限をするときは水分を多めにとるよう意識しましょう。

「お腹がすいたら水を飲む」と決めるのも良いかもしれません。水分がとれてお腹が膨らみ、一石二鳥です。

水分はもちろんノンカロリーのものがベストです。もしカロリーがある飲み物を選ぶなら、1日の総カロリーが規定値を超えないよう注意してください。

4．どうしてもお腹がすいてしまったら？

ゆる断食日の食事と食事の間に、どうしてもお腹がすいて我慢できなくなってしまったら……。

その間、趣味や好きなことなど、別の楽しいことをして気を紛らわせるのがおすすめです。たいていは、15分経つと激しい空腹感は薄れていきます。

それでもだめなら、食物繊維が豊富で消化にも良い「りんご」を食べるのがおすすめです。ただし次の食事で調整して、1日の総カロリー数を厳守しましょう。

5．ゆる断食日以外の食事は？

ゆる断食を実践するのは週2日間だけです。

残りの5日間については、普段どおり食事してOKです。とくに食べ物やカロリーなどの制限もありません。

本格的な断食や週末ファスティングでは、断食日の前後に「回復食」という特別メニューを組む必要がありますが、ゆる断食ダイエットではこの回復食も必要ありません。

ただし、いくら制限がないとは言っても「ゆる断食する日の分までたくさん食べちゃおう」と多めに食べては意味がありません。

あくまでも普段どおりの食事とカロリー量をキープしてくださいね。

【4】「ゆる断食ダイエット」嬉しい7つの特徴

方法についてイメージできたところで、ゆる断食ダイエットの特徴について説明しておきましょう。

特徴1　健康的に痩せられる

心身ともに健康的に痩せられるのが、ゆる断食ダイエットの嬉しい特徴の一つです。

断食はもともと健康のために行われることが多く、胃を空にして休ませることで内蔵機能を向上させ、新陳代謝や免疫力もアップさせます。

ラットを使った実験では、断食状態においたラットは他のラットよりも長生きし、また断食の頻度が高いほど寿命が長くなったという結果が出ています。

特徴2　ストレスが少ない

ゆる断食ダイエットは、ストレスの少ないダイエットです。

ゆる断食実践日にも、本格的な断食のような強烈な空腹感は覚えにくく、我慢が少ないダイエット法といえます。

特徴3　リバウンドしにくい

我慢やストレスが少ないため、ダイエットに特有の自律神経の乱れもさほどありません。

目標体重に達したとたんに解放感から過食していまう、ということもあまりなく、リバウンドしにくいところも嬉しいポイントです。

特徴4　臨機応変に対応できる

ゆる断食を実践する曜日も、1〜2回の食事の時間も、個人個人のライフスタイルに合わせて自分で決めることができます。

またパーティーや旅行など、イレギュラーなイベントがあるときは「今週はゆる断食しない」「曜日を1日ずらす」といった対応もしやすく、都合に合わせて臨機応変にトライできます。

特徴5　毎日カロリー制限するより効果的

じつは、週2日だけのゆる断食ダイエットは、「毎日カロリー制限をするよりも効果が高い」という実験結果が出ています。

これは、間隔をあけてゆるく断食することにより、身体が刺激を受けてより多くのカロリーを消費したためと考えられています。

同じカロリー制限をするなら、毎日継続するよりも週2日の方が楽で良い！と感じる方にとっては、非常に嬉しい結果ですよね。

特徴6　体重はアップダウンしながら減っていく

ゆる断食ダイエットでは、体重は断食日を挟むごとにアップダウンしながらだんだんと減っていきます。

個人差はありますが、1〜2ヶ月継続すると2〜5kg痩せることが多いと言われています。

特徴7　運動がしやすくなる

ゆる断食ダイエットの嬉しいメリットの一つが、身体を動かしやすくなることです。

ゆる断食の実践日には、とくに身体が軽くなります。お腹が多少すいていても身体が動かしやすいので、運動したい気持ちも高まります。

お腹が空いているときは、カロリー消費の絶好のチャンスです。動きたくなったときに積極的に運動して、どんどん脂肪を燃焼させてしまいましょう！

激しい運動が苦手な方には、ヨガがおすすめです。ヨガは空腹時に行うことが推奨されているため、ゆる断食中にはもってこいの運動なのです。

【5】「ゆる断食」実践日におすすめの食べもの

ゆる断食ダイエットでは食べるものの種類に制限はありませんが、おすすめなのはやはりタンパク質やビタミンといった栄養素をバランスよくとることです。

ゆる断食を実践する日は、次のような食べ物を意識して食卓に加えましょう。

肉類

タンパク質と脂質を補います。とくに良質なタンパク質を豊富に含む「ささみ」が効果的です。

魚類

タンパク質やカルシウムなどを補います。

卵

卵は完全栄養食とも呼ばれます。タンパク質やビタミンをはじめ、身体に必要な栄養素がバランス良くとれる、ダイエットには最適の食材です。

スープ、味噌汁

具だくさんだと満足感もあり、栄養バランスも整います。味噌には乳酸菌も豊富に含まれており、お通じを良くする効果も期待できます。

発芽玄米ごはん

ミネラルと食物繊維が豊富です。白米に比べGI値が低いため、ダイエットに効果的な食品として有名でもあります。

野菜

とくにビタミン豊富な緑黄色野菜、酵素がたくさんとれる生野菜がおすすめです。スムージーにすると食欲のない朝にも食べやすいですよ！

ナッツ

食塩無添加のものがおすすめ。間食に活用しても満足感があるため良いでしょう。ただしカロリーが意外と高いため要注意です。

果物

バナナとりんごがおすすめです。甘いものが食べたいときはこれらを選択しましょう。

ヨーグルト

乳酸菌とカルシウムを補います。カロリーを抑えるなら、無脂肪や低脂肪のものを選びましょう。

発酵食品

乳酸菌の他、筋肉や脳を動かす酵素が豊富です。ゆる断食中の飲み物は、コーヒーよりは紅茶の方がよりおすすめです。

ゆる断食の実践日には、炭水化物はできるだけ減らし、

• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

といったものを意識してとると良いでしょう。

ただし、いくら身体に良いものでもカロリーの制限値を超えてしまうのはタブーです。1日の総カロリー量は厳守してくださいね。

【6】「ゆる断食」の効果をさらにアップする5つのコツ

ゆる断食ダイエットのやり方やルールは、これでだいたい把握できたはず。

ここで、さらに効果をアップするためのコツをご紹介しておきましょう！

コツ1　筋トレを併用する

食事を制限するタイプのダイエットでは、脂肪とともに筋肉が落ちてしまうリスクが怖いですよね。

筋肉の減少を避けるために、ダイエット中は筋トレも併用するのがおすすめです。

空腹時には血中の糖分が少なくなっているので、運動すればしただけダイレクトに脂肪を燃やすことができます。

ゆる断食ダイエットの効果をアップしたいなら、ぜひ筋トレを併用してください！

コツ2　友達や家族と一緒にやる

新しい習慣を身に着けようとしたとき、一緒にトライする人がいてくれるだけで成功率が上がります。

それに食事をともにする人が自分と同じ制限にチャレンジ中なら、お互いに理解しあえますし、気を遣い合うことも減るでしょう。

同じ家に暮らす家族と一緒にスタートすれば、ゆる断食はぐんと楽になります！

コツ3　日々の経過をSNSでシェアする

InstagramやTwitterで「#ゆる断食」タグを覗いてみてください。そこにはあなたと同じように頑張っている仲間がたくさんいます。

一人ではないという実感は励みになりますし、SNSで記録すると振り返りも簡単にできます。他の人のゆる断食日用のレシピも参考になりますよ！

コツ4　規則正しい生活をする

食事を減らして身体に負担をかけている分、他の面では負担をできるだけ減らしてあげましょう。

とくに規則正しい生活リズムをキープすることは、どんなダイエット法においても重要です。寝不足になればストレスに対する耐性が薄れ、イライラしますし、食欲も増加します。

睡眠は充分にとり、早寝早起きを心がけましょう。

また、3回食べる日はもちろん、ゆる断食日の食事の時間も「11時と19時」などルールを決めてきちんと守りましょう。

コツ5　体重のアップダウンに動揺しない

ゆる断食ダイエットは、体重のアップダウンを繰り返すという特徴を持っています。

とくに女性の場合、生理の前後・生理中にはただでさえ体質が変わり、体重が増減しますよね。

体重がアップダウンするのは、当たり前なのです。これに動揺しないよう充分意識しておいてください。

体重が思うように減らないからといって焦ってはいけません。ゆったり構えて、痩せやすい身体へと長期的に体質改善をしていきましょう。

【7】まとめ：リバウンド知らずで効果的♪週2日のゆる断食を始めよう

断食と言っても我慢は少なく、シンプルルールで続けやすい、ゆる断食ダイエット。

ちなみに断食には、ダイエット効果以外にも、

• 美肌
• アンチエイジング
• 免疫力アップ
• 脳や内蔵の機能向上

といった効果が期待できます。

目標体重に到達したらそれで完了しても良いのですが、できれば長期間続けていくと、痩せやすい体質へと改善していくこともできます。

定期的な健康習慣として、あなたもチャレンジしてみませんか？