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寝不足で辛い日々を解消!睡眠が限られていても元気に過ごす方法

Date:2017.08.24

最近寝不足だなと感じていませんか?寝たくても寝られない、寝られる時間が少ない気がする…それでも頑張っていかなければならない時がどんな場面でもあると思います。

眠りに必要なのは量より質です。

  • 短時間でも寝たように思える時間調整の仕方
  • 睡眠前、起床後にしておきたいこと
  • 身の回りの環境を変えてみる

などの方法で、日中の眠気を解消していきましょう。

また「眠いときにカラダに刺激を与える方法」。ではなく、「寝不足を感じさせない方法」なので注意してください!眠気を消しながらズルズルと一日を過ごすより、起きたときから元気に動いていたほうが良いですよね。

この記事では、睡眠不足を少しでも解消するヒントをご紹介していきます!

眠りで寝不足を解消する!量より質で目を覚ます

寝不足感をなくすために、就寝前にやっておきたい方法や、目覚めの良くなる方法を紹介していきます。

短い時間だけでも昼寝を…目をつむるだけでもOK

15分から30分程度のお昼寝タイムを設けてみましょう。お昼寝はやってはいけはいようなイメージを持っていませんか?

寝不足だと一度眠ったらなかなか起きられない感覚があると思いますが、脳が休もうとするノンレム睡眠前に目覚めれば安心です。

短時間では、なかなか眠れないとは思いますが、ムリヤリ寝ようとは考えずに、目をつむるだけでも効果があります。

目から入ってくる情報を止めてあげるだけで、寝不足感が取れていきますよ。

お昼寝をすると夜眠れなくなるという不安はありません。むしろ夕方頃の仮眠が睡眠のサイクルを崩し、夜の眠りを浅くしてしまいます。

最適な睡眠時間を探る!質の良い睡眠をしてみる

人は眠ると夢を見る浅い眠り(レム睡眠)、脳やカラダが休まる深い眠り(ノンレム睡眠)を、約90分間隔で繰り返しています。

6時間から7時間程度の睡眠時間が理想で、レム睡眠中に起きることで、目覚めが良くなり、カラダの疲れをとることが可能です

自分の最適な睡眠時間を探してみましょう。

睡眠時間を探す時は、数日間は同じ時間に眠るように心掛けてください。眠れない場合は、無理せず起きてリラックスできることをしてみて。

人によっては5時間程度でも疲れを解消できる人や、9時間以上取らなければいけない人もいるため、睡眠時間には個人差があります。

安易な寝だめは厳禁!睡眠リズムから外れずに眠ってみる

「明日は休みだから寝だめしておこう」そう思いたって実践した方は過去にいらっしゃると思います。ですが、睡眠時間を溜めておくということは人間にはできず、効果もありません

眠る時間が長くなればなるほど、脳の休まるノンレム睡眠も短くなるため、カラダにも負担がかかり、寝不足感がさらに増してしまいます。

前日から作られた睡眠リズムを乱さないように寝だめする場合は、いつもより早めに寝て早く起きるという方法を試してみましょう。

朝ゆっくり眠りたい場合は、いつもの起きる時間から2時間から3時間までの延長に留めてみてください。

また、お昼頃まで眠るのも止めておきましょう。太陽の光を浴びて活性化するセロトニンの力で体内時計がリセット。

14時間から16時間後に眠れるようにカラダが活動するため、翌日の目覚めや眠りのリズムを乱してしまいます。

思い切って寝具を変える!寝心地が変わって安眠へ

今のマットレスや布団は自分に合っていますか?もし合わない場合は、寝た気がしない不快感から寝不足になってはいないでしょうか

睡眠時間を調整しても、レム睡眠中に起きられるようになっても寝た気がしない時は、寝具の新調を試してみてください。

高価なものもありなかなか手が出しにくいですが、日々の生活に変化を与えるキッカケにもなるので、気分も良くなりますよ

寝具のカラーリングも暖色や青色系を選ぶと、寝る前に精神をリラックスさせる効果もあります。

ストレスを減らしていく!考え事をせずに眠ってみる

ストレスがたまりやすい現代社会ですが、これを解消することは、安眠につながる大切なことです。

ストレスの対象を考えるだけで、精神面や肉体的にも負担が掛かってしまいます。
そのため眠れなくなり、寝不足感に対してもイライラが募ってしまうのです。

解消方法はひとつ、なにも考えずに眠るように心掛けてみてください

言葉では簡単ですが、実際はとても難しい方法です。

寝ようとしている最中に不安感がよぎったら、音に集中したり、呼吸を意識してみたりしましょう。ポジティブな心を持つことも大切ですよ。

起きて寝不足を解消する!毎日の習慣にできる方法

起床後から就寝前までにする寝不足の解消法を紹介していきます。毎日の習慣にもできる簡単な方法です。

目覚めには太陽!セロトニンの活性化で眠りやすく

目覚ましのアラームを止めた後、布団から出て着替えて、食事、そのまま外へ。
その時カーテンは開けていますか?

眠りのための睡眠ホルモンは、太陽の光で活性化されるセロトニンが必要です
先ほどの寝だめの項目でも紹介したように、体内時計をリセットする役割も持っています。

短い時間でも良いので日光を浴びて、セロトニンを起こしてあげましょう。眠りの味方になってくれます。

また、晴れの日であれば眩しほどの朝日が、新しい一日を教えてくれるでしょう。気分も清々しくなるはずです。

運動をしてみる!カラダを疲れさせて眠る

頭をフル回転させて脳が疲れている気がするけれど、翌日の寝不足感が取れない…その場合は、カラダに疲労感がない状態です

仕事終わりにスポーツジムやヨガに通ってみる。近所を1時間ほど散歩してみるなどで、カラダを適度に疲れさせみてください。

就寝中のノンレム睡眠の効果がカラダにも効き、しっかり休ませることができます。

これを習慣にできれば、寝不足を解消するだけでなく心やカラダも健康になっていきますよ。

就寝前にゆったりストレッチするのは良いですが、激しい運動をするのは逆効果なので注意してくださいね。

食生活を変えてみる!睡眠中の消化吸収を防ぐ

いつも寝苦しくて夜中に起きてしまう場合は、就寝前になにか食べたり飲んだりしていますか?

寝る前にコーヒーを飲んだり、辛いものを食べたりして眠れないというのもありますが、肉など消化に悪いモノを食べていませんか。

食べた後、時間を置かずに眠ると、カラダが食べ物を消化して栄養を吸収しようと活性化してしまいます

寝苦しさを感じてしまい、そのままではノンレム睡眠に移行することは難しく、カラダの休まりを妨げてしまいます。

最低でも1時間は眠るのを我慢して、食べ物の消化を終わらせておきましょう。

▼寝る前の飲み物についてはコチラも参考にしてください!

寝る前のオススメ飲み物の記事のトップ画像キャプチャ

寝不足感をなくして一日を始めよう

ここまで寝不足の解消方法をご紹介していきましたがいかがでしたか?

寝不足の解消には充分な眠りと正しい習慣が必要なのが分かったと思います。

寝不足がたたってコンディションを崩す前に、新しい眠りの習慣を身に付けてみてくださいね。

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