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お昼寝は脳や美肌に効果アリ!お昼寝が体に与える良い効果

Date:2016.02.12

shutterstock_316058441寝不足や疲労が蓄積している時や食後などふとした瞬間、睡魔に襲われることはありませんか。

昼間の睡眠は、仕事や家事の効率を落としてしまう、習慣になったら体に良くないと思われるかもしれませんが、実は、お昼寝は脳や美肌など体に良い効果があることはご存知でしょうか。

もちろん、沢山眠ればよいというわけではなく幾つかのポイントがあります。

今回は、脳や肌、精神など短時間の睡眠が体に与える良い効果についてご紹介しましょう。

日本と世界の女性はどのくらいの時間寝ているの?寝不足の時に睡眠が必要な理由とは?

厚生労働省の調査によると働く女性の睡眠時間は各国違い、特に日本の女性は少ない傾向に有ります。

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以上のように、ランキング1位はフランスで、2位イギリス、3位エストニアと続き、どの国の女性も1日8時間以上の睡眠習慣があります。

しかし、日本の女性は7時間33分ということで1時間位少なく、調査をした11カ国のうち最下位でした。同様に日本の男性も睡眠時間は最下位でしたから夫婦揃って睡眠不足というご家庭も少なくないのではないでしょうか。

特に、働く女性の場合には仕事の他に育児や家事の負担もありますので、これ以下の睡眠時間の女性も多く、慢性的な睡眠不足が続いていても解消できないケースもあるようです。

睡眠不足のままでも生きていくことはできますが、寝不足によって様々な弊害も起こります

食欲が増える
寝不足になるとホルモン分泌の量が変化します。食欲を抑えるレプチンというホルモンが減少して、食欲増進させるグレリンというホルモン分泌によって体重が増加しやすくなる
体内時計が狂う
体内時計は起きる時や寝る時に欠かせないのですが、一度狂ってしまうとなかなか戻りにくく、生活習慣病のリスクが高くなる
集中力低下
寝不足によって注意力が低下するので事故や怪我などを起こしやすくなる
精神トラブル
寝不足によって精神が不安定になり、イライラする、悲しくなる、情緒不安定などになりやすく、うつ病になるケースもある

飲酒や喫煙が睡眠状態を悪化させることもありますので、過度の嗜好品は控えたほうが良いでしょう。

睡眠が足りない時こそ短時間睡眠が必要!体に与える良い効果とは?

ご紹介したように日本の女性は睡眠時間が足りないことから慢性的な睡眠不足になっている可能性があります。そんな時にお勧めの方法が短時間睡眠です。まずは短時間睡眠について詳しくご紹介しましょう。

短時間睡眠とは、お昼寝や仮眠などと同様なので大体20分くらいです。人の体は30分を過ぎるとレム睡眠に入ってしまって起き辛くなるからです。本気で眠るわけではないので布団を敷く必要は無く、寝やすい場所があればいいので比較的簡単に行えます。

では、短時間睡眠が体にどんな良い効果をもたらすのかについて8個ご紹介しましょう。

1 記憶力を高める効果

脳は、起きている時だけではなく寝ている時も活動しています。特に寝ている間は、起きている時に入ってきた様々な情報を整理して、記憶力も高めているのです。

保育園ではお昼寝が必須ですが、寝る前に子供たちには寝る前に保育士が絵本の読み聞かせをして脳を刺激します。絵本によって脳を刺激することで寝ている間に言葉の習得効果が期待できるからです。

複数の本を読みきかせるよりも同じ本を繰り返し読んだ方が子供たちの覚えが早いそうです。これは、子供だけではなく勉強する学生や大人にも同様のことが言えるのですが、覚えるべき大事なことは寝る前に読んだほうが効率的に記憶することができるのです。

お昼寝は、午前中の疲れを取るためだけではなく記憶力アップという狙いもありますので、頭がパンク状態になっている時や記憶が必要な時こそ短時間睡眠を取り入れることをお勧めします。

また、アメリカの医学専門ニュースを配信しているサイト「MNT」では、こんな調査が行われました。

41人に対して単語の組み合わせを覚えてもらう

90分のDVDを鑑賞してもらう

その後すぐにテストするグループとお昼寝してからテストするグループに分ける

結果!
お昼寝をしたグループのほうが記憶力は最大5倍アップした

この調査ではお昼寝時間が45分から60分程度とかなり長めですが、記憶を高めるためには数十分であっても脳を休めることは必要であるということが明らかになったと言えるでしょう。

2 体力を回復させる効果

私たちの体は、寝ている間に疲労回復や成長ホルモンの分泌などを行っています。大人になってから成長ホルモンは必要ないと思われるかもしれませんが、成長ホルモンには代謝アップや生殖機能を正常に保つなどの効果があります。

ですから、年齢や性別に関係なく慢性的な睡眠不足は避けたほうが良いのです。お昼寝をして短時間でも睡眠時間を確保すれば体力や疲労回復にも効果があります。

お昼寝することで午前中の疲れを取ることができますし、午後の作業能率も上げることが期待できます。

ただし、疲労回復には10分程度が一番効果的な時間だとされています。20分以上の昼寝だとかえって午後からの仕事や勉強の効率が下がるというデータもあるようです。

デスクワークやパソコン作業など、夢中になっている時は疲れが溜まっていても気づきにくい状態なので、10分程度のお昼寝時間を確保することが大切です。

低下した免疫機能を回復させるためには睡眠が重要であり、健康維持には欠かせないと紹介されています。お昼寝の回復力は夜の睡眠の3倍とも言われていますので疲れを感じる時こそ短時間睡眠の出番ではないでしょうか。

3 認知症を発症させない効果

高齢化社会になるにつれて認知症に悩む方も増えているようですが、認知症は短時間睡眠によって発症させない効果があることはご存知でしょうか。認知症は、脳の状態を良好に保つ必要があるのですが、その一つとして睡眠が欠かせないのです。

認知症ねっとによると、以下によって認知症予防効果が得られると紹介しています。

  • 30分未満のお昼寝をする
  • お昼寝の後は2時間以内に太陽の光を浴びる

短時間睡眠を行うことが将来的な認知症を回避することに繋がりますので、ご家族に認知症の方がいらっしゃる場合には、ご自身やご家族のためにも認知症を発症させないようにお昼寝習慣をつけてはいかがでしょうか。

4 ストレスを解消する効果

女性は、育児や仕事、家事、人間関係など様々なストレスを抱えることが多いので、趣味や運動などでストレスを解消している方もいることでしょう。

しかし、なかなか時間が取れない、ストレスを解消すると疲れるなど悩んでいる方はいませんか?

短時間睡眠はそんな方にもお勧めです。午前と午後の間をお昼寝で区切りをつけることで、脳がリフレッシュするからです。

脳を休ませることでストレスから逃避できますし、寝ている間にトラブルや悩みなどに対する新しい策も浮かぶかもしれません。

寝るだけで脳がリフレッシュしてストレスを解消する効果が得られますので、悩みや不安が多い時こそお昼寝を取り入れてみてはいかがでしょうか。

5 美しい肌を作る効果

人が寝ている時には、成長ホルモンが分泌されると先程ご紹介しましたが、成長ホルモンは体を作ることから肌にも良い影響をもたらします。

ハリのある肌には欠かせないコラーゲンやケラチンが生成されるので、お昼寝することで美肌になることができるのです。

また、お昼寝を習慣化して睡眠不足を補うことができれば目の下にクマを作らない効果も期待できます。

サプリメントや美容パックを毎日行って美肌作りを頑張っている方もいるかもしれませんが、お昼寝はただでできますので是非試してみてはいかがでしょうか。

6 集中力を高める効果

眠い時は、数字や文字などが頭に入ってこず、仕事や家事などがはかどらなくなるものですが、短時間睡眠を取り入れることで集中力を再度高めることが可能です。

お昼寝することで脳の緊張感が緩和されると以下の効果が期待できます。

  • 作業効率が高まる
  • 判断力が高まる
  • コミュニケーション能力が高まる
  • 運動能力が高まる

以上のような回復効果が期待できますので、眠い時は頑張らず眠気に身を委ねることをお勧めします。

7 筋肉をつける効果

ダイエット番組やジムが増えているので、ダイエットや肉体改造の一環として筋肉トレーニングをする女性が増えています。

適度に筋肉をつけるとメリハリボディーになるのですが、筋肉は睡眠と大きく関係しています。

実は、筋肉は鍛えている時につくのではなく、寝ている間に修復して大きくなっているのです。

そのため、慢性的な睡眠不足のままで筋肉を鍛えても効果が実感しにくいのです。筋肉のためには、良質なたんぱく質を摂取してお昼寝によって睡眠も十分とりましょう。

8 精神を安定させる効果

お昼寝は、筋肉を作るだけではなく、緊張をほぐして脈拍や血圧を安定させる効果があります。

これによって呼吸が落ち着く、精神を安定させる効果が期待できます。月経前症候群や生理中などで精神が不安定になっている時にも、無理せずに体を休ませましょう。

お昼寝効果を引き出すためには準備が必須!短時間睡眠にお勧めのアイテムはコレ!

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お昼寝による様々な効果が引き出すためには準備も必要です。短時間睡眠であるお昼寝にお勧めのアイテムを5個ご紹介しましょう。

1 ミネラルウォーター

寝ている間は水分が失われやすいので、乾燥が気になる季節や気温が高い季節は特に水分摂取を心がけましょう。脱水になってしまうと疲労感が取れないだけではなく、乾燥肌になって美肌から遠ざかってしまいかねません。

目覚めてすぐに飲めるように、寝ている間に倒しても大丈夫なペットボトルのミネラルウォーターやスポーツドリンクを準備して寝ましょう。

2 コーヒー

カフェインが入っているコーヒーは眠りを妨げると思われるかもしれませんが、お昼寝前にコーヒーを摂取することは頭をクリアにしたい時にお勧めです。コーヒーにはカフェインが入っているのですが、効果が出るまで20分程度かかります。

寝入りを邪魔せず、起きる頃にちょうどカフェインの効果が発揮されますので、眠る前にコーヒーを飲むこともお勧めします。

3 テーブルと椅子

布団やベッドで寝てしまうとお昼寝ではなく、熟睡してしまう可能性もあります。睡眠不足を補うつもりでしたことが、体内時計のバランスを崩すことに繋がりかねません。お昼寝の時には、椅子に座って眠ることをお勧めします。

上半身はテーブルへ倒してタオルやハンカチを枕にするとより寝やすくなるでしょう。頭の上辺りにハンカチをかぶせれば、寝姿を見られない、肌の乾燥から守るという効果もありますので寝顔が気になる方はお試しください。

ただし、腰や背中の張りなど体に痛みがある場合には寝る時の姿勢によって症状が悪化する可能性がありますので、横になるスペースがある場合には無理せずに痛みの出ない姿勢で寝ることをお勧めします。

4 癒しの香り

短時間睡眠が体に良いとわかっていても実際に眠ることができなければ意味がありません。いかに寝つきを良くするかも重要です。眠りを誘う香りとしてラベンダーをお勧めします。

ラベンダーは、癒しの香りとして人気が高いのですが、睡眠導入剤と同じように眠りへ誘う効果があると言われており、介護施設でも使われています。

アロマポットが使えない場合には、ティッシュやハンカチなどに染み込ませて匂いを嗅ぐという方法もありますので試してみてはいかがでしょうか。

5 癒しの音楽

お昼寝中は、できるだけリラックスするようにラジオやテレビなどは消して眠ることをお勧めします。耳栓をして完全に周りの音をシャットアウトするという方法もありますが、癒しの音楽を聴きながら眠るという方法もあります。

最近では癒しの音楽を楽しめる無料アプリも豊富ですから、パソコンやスマートフォンにイヤホンを差し込んで波音や鳥の声、木々のざわめきなどに身を委ねることもお勧めです。

ただし、音楽や耳栓をすると周りの音が遮られるので交通量が多い場所や海の近くなど外に居る場合には、安全な場所でお昼寝することをお勧めします。アラームにも気づかないことがあるのでバイブレーターやスヌーズ機能を利用しましょう。

お昼寝はノンレム睡眠の間に起きるのがポイント!アラームを使って寝過ぎないように

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短時間睡眠をする時には、夜ではなく昼間がお勧めです。昼食の後であれば、眠気を催しやすいので自然に眠ることができます。時間帯としては午後1時から2時くらいが良いでしょう。

寝る時間に近づくほど寝つきが悪くなる恐れがあり、睡眠の質が悪くなって「昼間は眠れるけれど夜は眠れない」という不眠になることもあるからです。

お昼寝の際には、レム睡眠に突入しないようにノンレム睡眠で起きるようにしましょう。レム睡眠とノンレム睡眠の違いは、眠りの深さです。レム睡眠は脳が活発に動いている状態で、ノンレム睡眠は脳も体も休んでいる状態です。

お昼寝の時には脳も体も休んでいる状態になるノンレム睡眠中に起きるようにしましょう。ノンレム睡眠で起きるポイントは、時計やスマートフォンのアラームを10分~20分後にセットすることです。

「お昼寝にしては短いのでは?」と思われるかもしれませんが、お昼寝から目覚めるのはノンレム睡眠で浅い眠りになっている時が良いと言われています。

綺麗な女性は短時間睡眠を取り入れている!今日からお昼寝習慣を始めよう!

誰でもできるお昼寝でキレイに若返ることができたら、こんな素敵なことはないですよね!

短時間睡眠が得られるお昼寝は、慣れるまでは寝足りないと思うかもしれませんが、続けることで習慣になります。

慢性的な睡眠不足をお昼寝によって今日から解消してみてはいかがでしょうか。

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