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寝る時は仰向け?横向き?健康に良い姿勢と悪い姿勢の違いとは

Date:2017.06.21

皆さんは、寝る時にどんな姿勢で寝ていますか?寝ている時の姿勢なんて無意識だもの、考えたことも気にしたこともないわという人が多いかもしれませんね。

その寝る時の姿勢が、実は健康に大きな影響を及ぼしているのです。

疲れが取れない、何だか体調が悪い、と感じるのはもしかしたら寝ている時の姿勢が原因かもしれません。

寝ている姿勢がどのように健康に影響するのか、どんな寝方がいいのかなど寝る時の姿勢についてまとめてみました。


寝る時の姿勢が健康に影響する

正しい姿勢で眠らないと身体の疲れが取れないんです。ぐっすり眠れない、疲れが取れないのは、実は睡眠時の姿勢が関係しているかもしません。

寝ている時に背骨が自然なS字カーブを描いていないと、それが段々身体の歪みとして出てきます。寝ている時の姿勢次第で、健康にも不健康にもなるということです。

では正しい姿勢とはどんな姿勢なのか、悪い姿勢ならどうすれば良いのでしょうか。

良い姿勢だとこんなにいいいことがある

何よりもリラックスして熟睡できるので、疲れが取れます。また、睡眠の質が良くなるので成長ホルモンもしっかり分泌されるんです。

成長ホルモンは眠り始めてから3時間が分泌のピークなので、良い姿勢で深い眠りにつくことがとても大切なのですが、寝つきが悪いときちんと分泌されません。

成長ホルモンは肌のターンオーバーを促進したり、脂肪を分解したりと美容やダイエットに欠かせないホルモンです。

悪い姿勢だとこんな影響がある

寝ている時に不自然な姿勢をしているとまず背骨が歪んできます。それに伴って、骨盤も歪みやすくなります。

身体が歪むと、肩こりがひどくなったり腰痛の原因になったりしますね。でもまさかそれが寝ている時の姿勢が原因だなんて、気づきにくいから厄介なんです。

身体のあちこちが痛くなりますから、当然熟睡できません。しかも、寝る姿勢が疲れの原因になっているので、寝るほどに疲れが増すという悪循環です。

睡眠時の姿勢を決めるポイント

寝ている時の姿勢なんてあまり考えたことがなかったかもしれませんが、この姿勢、どうやって決めているんでしょう。

子どもの頃からの習慣

子どもの頃の寝る時のくせというのも大きいですね。たとえば親からのしつけでずっと仰向け寝ていた人は大人になっても仰向けでいることが多いようです。

寝室やふとんなど寝具の環境

ふとんが重いと動けなかったり、家族と一緒に寝ていて狭かったりすると、自由に動けなくて横向きの姿勢になったり、その人の寝る環境によって寝る姿勢のくせがついてしまうこともあるようです。

腰痛など身体の調子によるもの

腰痛や膝痛、肩こりなど身体のどこかに痛みがあると、自分でも無意識のうちに痛みをかばうために不自然な姿勢になることが多いです。

その場合は、まず痛みの方を何とかしないことには姿勢はいつまでたっても変わらないですね。

寝る姿勢でそのときの心理がわかる?性格の違いによるもの

寝る時の姿勢と性格や心理状態が関連しているという説があって、性格によって寝る姿勢が違う問うものです。

確かに一理ある、と思う部分もありますが、みなさんは当てはまるでしょうか。

  • 仰向け:自己中心的、チャレンジャータイプ、寛大な性格、社交的で明るい
  • 横向き:協調性がある、思いやりがある、手を足の方に伸ばす人は社交的、手を前にする人は開放的、丸まっている人は甘えん坊、依存的性格
  • うつ伏せ:保守的、几帳面、慎重、真面目、神経質

ただし、丸まって寝ている時はストレスを強く感じていることも多く、消化器系の病気が原因の時もあるので注意が必要です。

寝方の違いによるメリットとデメリット

それぞれの寝方にメリットとデメリットがあるので、一概にどれがいい、とはいえません。

自分に合った寝方を見つけて、一番楽な姿勢で寝ることが大切です。

基本的にはこれが一番おすすめ・仰向けのメリット

気をつけの姿勢でリラックスするのが一番良いとされています。それは、全身への負荷が均等になるので、全身の血流もよく、血栓が出来にくい姿勢だからです。

呼吸がスムーズにできるというメリットもあり、健康体であれば仰向けで寝るのが一番おすすめです。

いびきをかく人には向いていない・仰向けのデメリット

仰向けで万歳するのはよくないとされています。それは、両手を上に上げていると肺が機能しづらくなるで、息をきちんと吐ききることが出来ずに呼吸が不十分になるからです。

実際に、手を下ろして仰向けになった時と、万歳をした時とで、呼吸のしやすさを比べて見るといいでしょう。確かに、普通に気をつけの姿勢の方が呼吸が楽だと思います。

また、重力で舌が喉に落ちやすく、いびきをかく人は呼吸がしづらくなる可能性があるので、仰向けは向いていないのです。

▼両腕を上げるバンザイ寝についてはコチラを参考にしてください!

肩こり、妊婦さんに・横向きのメリット

横向き寝には、主に5つのメリットがあります。

  1. 肩こりの痛みを和らげる
  2. 脳の老廃物除去
  3. 消化促進
  4. 逆流性食道炎の予防
  5. 妊婦が楽に眠れる姿勢

肩こりがひどい人は、痛くない方を下にして軽く膝を曲げると楽になります。ただし、肩が痛い時は仰向けの方がいいでしょう。

そして、アルツハイマー病の原因にもなる脳の不要成分(老廃物)が除去されるという研究結果があります。頭を使う人ほど老廃物が多いそうなので、横向きに寝た方がいいかもしれません。

いつも同じ方向を向いていると身体が歪んでしまう可能性があるので、日によって下にする方を変えるといいですよ。

食事の後は右を下にして寝れば消化を促進しますので、鉤状胃の人と胃下垂の人は右下にして寝ると良いとされています。

逆に、左下にして寝ると逆流性食道炎の予防になります。右向きで寝ると胃の内容物が逆流してくる危険性があるので、瀑状胃の人は左向きの方が胃に負担がかかりません。

身体の左側はリンパが支配していることから、左を下にして寝ると老廃物の排出を促進し、ダイエットにも美肌にもいいそうですよ。

◆シムスの体位
妊婦に楽な姿勢。片膝もしくは両膝を軽く曲げて横向きに寝ます。
仰向けだと子宮の圧迫によって血圧低下や心拍数の減少を引き起こすことがあり、シムスの体位はこの「仰臥位低血圧症候群」の予防効果もあります。

妊娠初期ならどんな姿勢をしていても赤ちゃんに影響はありませんが、お腹が大きくなってくるとママ自身が仰向けでは辛くなってきますよね。

妊婦は身体の左側を下にして寝ると楽になります。身体の左側には大動脈、右側には大静脈が走っているので、弾力性のない静脈を上にして寝ると大きなお腹で大静脈がつぶされて心臓に血液が戻りにくくなるためです。

身体が歪む?横向きのデメリット

ずっと同じ方を向いていると、左右どちらかに身体が傾いてきて、骨盤が歪みやすくなる可能性があります。肩こりの原因にもなってしまいますね。

また、寝ている間に筋を違えてしまい、寝違えが多いのも横向きのデメリットです。

横向き寝は猫背と同じ姿勢なので、ずっとその状態でいると巻き肩になる可能性も。

普段から姿勢の悪い人は、横向きの方が楽に感じるかもしれませんが、猫背を助長しているかもしれませんよ。

お肌にも実はあまりよくない影響があります。枕に頬をつけて寝るので、ニキビが増える可能性があるんですね。

通気性の良い枕を使わないと蒸れてしまって、肌トラブルの原因になります。

これが生物の本来の寝姿?うつ伏せのメリット

うつ伏せは一般的にはよくない姿勢だとされているのですが、男性の場合はうつぶせで寝ると血圧が低下するという説がありますから、血圧が高めの人にははいいかもしれません。

また、軌道が確保できるので、いびきや睡眠時無呼吸症候群の人には実は最適な寝方なんですね。

腰痛のある人は背中全体への負荷がかかりにくく、背中の圧迫がないので血流が改善されるという説もあります。

うつ伏せがいいといわれる理由は、それが生き物として自然な姿勢だから。仰向けで寝るのは動物の中でも人間だけで、本来4足動物はうつ伏せが基本だからです。


◆正しいうつぶせ寝の方法

  1. 出来るだけ大きく柔らかい枕を使う(あまり高さがないもの)
  2. 顔は左右のどちらかに向ける
  3. 首を向けた方の手と足を上げて、ひじとひじを曲げる

苦しければ枕はなくてもOKです。バスタオルを折畳んでも良いですね。真ん中に穴の空いたドーナツ型の枕もおすすめです。

抱き枕やクッションを利用して半うつぶせ寝にすると、シムスの体位のようになるので楽ですよ。

呼吸困難に気をつけて・うつ伏せのデメリット

うつ伏せの姿勢では肺がつぶれるので、呼吸がどうしても苦しくなります。お酒を飲んでいる時は特に危険なので、飲み過ぎて寝る時は、出来れば横向きに寝て下さい。

寝具によってもうつ伏せがいいかどうかがわかれます。ベッド、柔らかいマットはいいが、硬いふとんは苦しくなってしまうのでうつぶせ寝に向いていません。

また、骨粗しょう症の人はダメだとされています。30~40代くらいではあまり心配はないと思いますが、骨がもろいとうつぶせ寝をするだけで骨折をする可能性があるそうです。

寝ている間に良い姿勢を保つには

寝る前は意識していても、寝ている間に姿勢が崩れてしまうことも。良い姿勢、楽な姿勢を保つための注意点をご紹介します。

ふとんの固さを変える

3種類の寝方をご紹介しましたが、朝まで最初に寝た姿勢のままでいられる人はまずいませんね。夜の間、何度か寝返りをうつと思います。

睡眠はノンレム睡眠(深い睡眠)から始まり、およそ90分周期でレム睡眠と交互に繰り返すサイクルになっています。

人はレム睡眠の時に身体の緊張をほぐすために寝返りを打つのですが、寝具の固さなどが身体に合っている場合は寝返りの回数も減ってきます。

寝返りの回数が減れば眠りも深くなり、しっかり疲れが取れるようになります。

そのためには、自分の身体にあった固さのふとんを選ぶことが大切なんですね。

寝やすい姿勢を保てる枕に変える

枕は首や肩のこりを防ぐためにもとても重要なものですが、寝る姿勢とも関係しています。

仰向け、横向きなど、どちらを向いても寝やすい姿勢を保てる枕を使えば、自然と良い姿勢が保てるようになるでしょう。

その人の体型、寝具の固さなどにも左右されるので、どれがいいかは使ってみないとわからないんですけどね。

体調不良の時はこの姿勢がおすすめ

睡眠時の姿勢ひとつで体調不良も解決できる治療法となるかもしれません。肩こりや腰痛など、辛い症状への対称法をご紹介します。

それぞれの症状にあわせて寝る姿勢を変えてみて下さい。

腰痛がある時の寝る姿勢

仰向けに寝て、腰の下に丸めたバスタオルを置きます。腰に自然なカーブを作ることで、腰痛を和らげます。

膝の下に枕を置いて膝が伸びないようにすると楽な姿勢を保てますよ。

肩こりがあるときの寝る姿勢

これがとっても簡単なのですが、手の平を上に向けて仰向けに寝るだけです。肩こりがひどいと方が内側に入りがちなので、手の平を上に向けることで自然と肩が開いてくるんですね。

最初は違和感があるかもしれませんが、これを続けていくと、マッサージなどしなくても肩こりも解消されるかもしれません。寝入るまでの間だけでもいいので、ぜひやってみて下さい。

鼻づまりや咳の時

頭が下がっていると鼻水が鼻の奥にたまってしまうので呼吸が辛くなります。また咳が出ている時も、身体が水平になっていると肺がつぶれるので息苦しくなるんですね。

ですから上体を少し高くして角度をつけると楽になります。

頭を高くするために、枕をいくつか重ねて上体が高くなるようにします。背中の真ん中くらいから高くなっていくといいですね。頭だけ高いと首がこるので気をつけてください。

頭痛があるときの姿勢

首が曲がらないようにしたいので、枕の両サイドにも小さなクッションを置いて、寝ている時に首が左右に動かないように固定しましょう。

その状態で、仰向けに寝て下さい。寝返りをうって横を向いたときも、小さなクッションが首の動きをカバーしてくれます。

お腹が痛いときの姿勢

右を下にして眠ると食べ物の消化を助けてくれるので、横向きがいいですね。膝を曲げて、膝の間に枕を挟むと楽になりますよ。

食後に胸やけが多い人は横になった時に胃酸が上がりやすいため、それを繰り返していると食道が炎症を起こしてしまう危険性もあります。

もしかして隠れ逆流性食道炎かなと思ったら、左を下にすると効果的です。

首が痛いときの姿勢

丸めたバスタオルを首の下に入れます。こうすることで、首の自然なカーブを取り戻します。

  • 猫背
  • ストレートネック

の解消にも良い方法ですので、スマホの使い過ぎで首が凝っているなと思ったら試してみて下さい。

80年のうち20年は眠っている

よく考えると1日のうちの3分の1は眠っています。その眠っている間、ずっと不自然な姿勢をしていたら、疲れるのは当然ですよね。

寝ている間は記憶がないので、その重要性が見過ごされがちですが、健康で元気に過ごすためにも生活の中で一番大切な部分かもしれません。

食事、運動とともに良い睡眠を取ることが何よりの健康法です。今日からぐっすり眠れるように、寝る姿勢も見直してみて下さい。

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