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体脂肪を効率よく落とすための21の方法。体重より注目すべき!

Date:2017.12.05

女性は男性よりも脂肪がつきやすく、筋肉も少ないので一度ついた脂肪は落とすのがとても大変!

そこで無理をして誤ったダイエットを繰り返してしまうと、筋肉ばかりが落ちて脂肪はガッツリ残ってしまう、という残念な結果になることもあります。

それを繰り返すと、痩せて見えているけれど体脂肪率は高く、むしろ痩せにくい身体になってしまいます。

女性が効率よく体脂肪を落とすにはどうすればいいか、その方法についてまとめました。


食生活を見直して体脂肪を減らす方法

食事をしている女性の写真
体脂肪を落としたいなら、食生活の見直しは必須です。食べるものから食べ方まで、徹底的に改善していきましょう!

1.食事のカロリーを徹底的に見直す

体脂肪がついたのは、単に食べ過ぎているからということも多いものです。ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。

そのためには、自分の基礎代謝量(安静にしていても消費するカロリー)と1日に消費するカロリーがどのくらいなのか、そして摂取しているカロリーがどのくらいかを把握していないと、どうしてもカロリーオーバーになってしまいます。

例えば厚生労働省が示している基礎代謝量は、30~49歳の女性で、体重が50kgだとすると1140kcalになります。

もちろん、その人の体力や体格にもよって多少の違いは出てきますが、これに日中の活動量を加えたものが1日の消費カロリーになるわけです。

あまり身体を動かさない人は、動いた以上に食べてしまうと、それがすべて体脂肪になってしまいます。1日の摂取カロリーはできれば1500~1800kcalくらいに抑えましょう。

もし食べ過ぎたなと思ったら、階段を上り下りするとか、一駅前で降りて家まで歩く距離を伸ばすとか、何かしらカロリーを消費する工夫をしてみてください。

ただし注意して欲しいのは、摂取カロリーを減らしたいあまりに、基礎代謝量を下回るカロリーにしてしまうこと。

これだとエネルギー不足になり、筋肉も減ってしまいますからかえって太りやすくなります。

2.栄養バランスを考えた食事にする

摂取カロリーは減らしたいですが、かといって、無理な食事制限は厳禁です。大事なのは何をどのくらい食べるかということですから、まずは自分が食べたものを記録してみてください。

そうすると、

  • 果物や野菜が足りない(ビタミンが足りない)
  • 油物が多い
  • 炭水化物が多い

など、自分の食事の傾向が分かってきます。

それが分かれば、どんな食品をプラスして、何を減らせば栄養バランスが良くなるかということが見えてくるのです。

糖質制限は確かに痩せますが、素人が無計画に完全に炭水化物を抜いてしまうのはかえって不健康になります。

  • 筋肉を作るタンパク質
  • 代謝を良くするビタミン、ミネラル
  • 質の良い脂質

を中心として、それに炭水化物を少し加える程度が理想です。

3.タンパク質をしっかり摂る

筋肉量を維持するため、タンパク質をとることは体脂肪を減らすためにとても重要です。

肉を食べると太ると思って避けてしまう人がいますが、脂身の少ない部位を選ぶなど、肉の種類を変えればいいのです。

  • 鶏のササミ
  • 鶏の胸肉
  • 豚や牛はモモ肉、赤身

がおすすめです。

他にも

  • 大豆製品
  • 青魚

など、良質なタンパク質を摂れる食材はありますから、それらを上手に取り入れて、筋肉をしっかり維持していきましょう。

4.糖質はあまったカロリー分で

先ほど、カロリー計算が大事だというお話をしました。

それは、摂取カロリーがオーバーしないため、ということもあるのですが、栄養バランスを考える上でも役立つからです。

タンパク質や野菜など毎日絶対に食べた方がいい食材のカロリーを計算し、余った摂取カロリー分だけ糖質を摂るようにすれば、糖質の摂り過ぎの心配がなくなります。

5.低GI値の食事をする

体脂肪を減らすなら、甘いものはやはり控える方がいいですね。ただし、甘いものはお菓子ばかりではないので注意が必要です。

普段の食事の中にも糖質はたっぷり含まれているので、知らず知らずのうちに糖分の高い食事になってしまっている可能性があります。

そこでおすすめしたいのは、GI値の低い食材を選んで食べるということです。

GI値とは
「Glycemic Index」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したもの。数値が高いほど血糖値が上がりやすい(=太りやすい)食材である。

一般的に白い食べ物は血糖値を上げやすく、太りやすいとされています。ですから、それらの食材を変えていくだけでも体脂肪がつきにくくなります。

  • 白米→玄米、雑穀米
  • うどん→そば
  • 食パン→ライ麦パン、全粒粉のパン
  • パスタ→全粒粉のパスタ

このように、白いものから色のついたものに変えるだけでも血糖値は上がりにくくなります。

また、野菜を摂るといっても

  • トウモロコシ
  • じゃが芋
  • ニンジン

などはGI値が高めの野菜です。サラダを食べるなら緑色の濃い野菜を中心にして食べるといいでしょう。

6.良質なオイルを摂る

脂質はダイエットの敵ではありません。良質なオイルを取ることは、脂肪の燃焼に役立つこともあるのです。

  • 中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイル
  • オメガ3系脂肪酸を含む亜麻仁油、えごま油
  • コレステロールを下げるオリーブオイル

などはダイエットにもよいとされているオイルです。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalと、タンパク質や糖質のおよそ2倍ですから摂り過ぎはもちろんいけません。

脂質は他の食材からも摂っていますから、オイルは1日大さじ1~2くらいの量に留めておきましょう。

7.脂肪を燃焼しやすい食材を選ぶ

脂肪の燃焼を助けるといわれている食材を積極的に取り入れていくのも、体脂肪を減らすサポートになります。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • ラム肉(L-カルニチン)
  • 豚肉(ビタミンB群)
  • ウーロン茶(ウーロン茶ポリフェノール)
  • コーヒー(カフェイン)

など、脂肪燃焼をサポートする食材をメインに食べていくことで、同じカロリーをとっても痩せやすい身体を作っていけるでしょう。

8.20分以上かけて食事をする

早食いは満腹を感じにくく、ついついカロリーオーバーになりがちですし、血糖値が急上昇し、体脂肪を溜め込みやすい身体になるのです。

食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまでには20分かかると言われていますから、ゆっくり20分以上かけて食事をしてみましょう。

それだけ時間をかけるには噛む回数を増やすなどちょっと工夫が必要です。噛む回数を増やすと満腹感を得やすく、食べる量も自然と減ってくるというメリットもあります。

9.器を小さくして食べ過ぎを防ぐ

食べ過ぎを防ぐためにはお皿にも一工夫。

茶碗などを小さめのものにしてみましょう。そしておかずも自分だけの小さめのお皿に盛って、それ以上食べないようにするのです。

小さい器に盛るとたっぷり入っているように見えるので、見た目にも満足できると思います。

また、大皿に盛られた料理を端からつついていると、どのくらい食べたかが分かりにくいですね。

ですから大皿からとって食べる時は、これも自分用の小皿に移し、それ以上は食べないようにしましょう。

10.食事の時間を規則正しくする

仕事が忙しいと食事の時間も不規則になりがちですが、空腹の時間が長いと身体が飢えていると思って、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。

できれば、食事は規則的に食べた方がダイエットには役立ちます。

不規則になりがちな時は、間食をしてお腹がすきすぎないようにするなど、こまめに食事をする工夫をしてみてください。

もちろん間食は甘いお菓子ではなく、ナッツ類などタンパク質が摂れるような食材か、ゼリーなど低カロリーなものにしておきましょう。

11.食事回数を増やす

回数を増やすといっても1日に摂る総摂取カロリーはしっかり計算した上で、それを小分けにして食べるイメージです。

「小分けダイエット」という言葉があるくらいで、1日に食べる量が同じであれば、回数を増やして食べる方が脂肪がつきにくいのです。

これはこまめにエネルギーを補給することで「十分なエネルギーがある」と身体に思い込ませることが狙いです。

身体がそう思うことで、脂肪を溜め込みにくい身体になるのです。

12.寝る3時間前からは何も食べない

やはり寝る前に食べるのはよくありません。寝る前に食べたものはすべて脂肪になると思ってください。

体脂肪を減らしたいなら、夜の6時以降は何も食べないくらいの気持ちが必要です。

ただ、仕事をしていると夕食を早い時間に摂るのは難しいと思うので、せめて8~9時くらいまでにはすませ、時間が遅くなるほど食事の量も軽くしてください。

13.質の良い睡眠を取る

睡眠時間が短い人ほど、空腹ホルモンであるグレリンというホルモンが増加する、という研究結果があります。

グレリンには食欲増進作用があるので、睡眠不足になるとやたらとお腹がすいて食べ過ぎてしまいます。

また、睡眠が足りていないとそれだけでストレスを感じますよね。ストレスを感じた時に出るホルモンは、糖分を体内に取り込みやすくなる働きがあるので太りやすくなってしまうのです。

ですから、食べ過ぎを防ぎ、太りにくい身体にするためにも、しっかり眠って空腹を感じないようにすることが大切です。

14.サプリメントを上手に取り入れる

食事だけでは栄養バランスが心配、なかなか自炊できないという人はサプリメントも上手に使っていきましょう。

  • カプサイシン(脂肪燃焼)
  • L-カルニチン(脂肪燃焼)
  • アミノ酸(筋肉増強)
  • イヌリン(糖の吸収を抑える)

などの成分が含まれているものがおすすめです。

この他にも、代謝を高めるにはマルチビタミンやミネラルなども摂り入れるといいでしょう。

15.漢方を取り入れてみる

漢方にも代謝をアップさせたり、脂肪を燃焼しやすくするものがあります。

「防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)」は肥満の治療などにも使われる漢方で発汗作用や便秘の解消作用によって代謝をアップしてダイエットをサポートします。

ドラッグストアなどでも売っている漢方なので、体質的にあうかどうか一度薬剤師さんに相談してみてはいかがでしょうか。

運動を取り入れて体脂肪を減らす方法

運動をしている女性の写真
体脂肪がつく大きな原因が運動不足です。運動ゼロで痩せるのは難しいと思ってください。

1.定期的な有酸素運動を欠かさない

有酸素運動だけで脂肪を燃焼させるのは難しいですが、有酸素運動を全くしないのも脂肪が減りづらいです。

脂肪は酸素を取り込んで燃焼するので、週に2~3回は有酸素運動を取り入れたいですね。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング

などが出来れば理想ですが、平日は難しいでしょう。

ですからこれらの運動は週末にして、平日は家の中で踏み台昇降運動をするのがおすすめ。

場所も取りませんし、台に上がったり降りたりするだけで有酸素運動が出来てしまいます。

▼踏み台昇降運動についてはコチラを参考にしてください!

踏み台昇降で痩せる方法の記事のトップ画像キャプチャ

2.代謝アップのための筋トレもプラスする

代謝を上げて体脂肪を落とすためには、筋肉が欠かせません。しかし食事を減らせば、体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうので、なんとか今の筋肉量は維持したいところです。

そこでおすすめなのは、家の中でも出来るスクワット!

身体の中で一番大きな太ももを鍛えると同時に、お腹周りの筋肉も鍛えることが出来る、優れたトレーニング法です。

インナーマッスルも鍛えられるので内臓脂肪も燃えやすくなるというオマケ付きですから、今日からでも始めて欲しいと思います。

▼スクワットについてはコチラを参考にしてください!

スクワットダイエットの記事のトップ画像キャプチャ
体脂肪を落とすためにはいかに基礎代謝量をアップするかということも大事なポイントになるので、筋トレは欠かさないようにしてください。

3.肩甲骨を動かして褐色脂肪細胞を刺激する

肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞が多く集まっているといわれます。

褐色脂肪細胞とは体温を上げると同時に脂肪を燃焼しやすくなるといわれているのですが、年齢とともに減少してしまうのです。

残りが少ない褐色脂肪細胞を少しでも活性化させて体温を上げることが出来れば、体脂肪を燃やすのにも役立ちます。

それには肩甲骨を動かすのが一番手っ取り早いので、

  • 肩をぐるぐる回す
  • 腕を曲げて肘を背中でくっつけるようなイメージで肩甲骨を動かす

というような運動を、こまめにやってみてください。

4.運動の最後にリンパマッサージ

身体を動かした後はリンパマッサージをしましょう。

難しいことはありません。足の先から付け根に向かって、手の先から脇に向かって、それぞれリンパや血液を戻すようなイメージで優しくさするようにマッサージしてみてください。

運動して身体が温まっているところにマッサージをすると、老廃物なども排出されやすくなり、巡りの良い身体を作ることができます。

生活習慣を見直して体脂肪を減らす方法

白湯を飲んでいる女性の写真
食べ物、運動ときたら、今後は生活習慣も見直してみましょう。無意識にやっていることが太りやすい身体を作っているのかもしれません。

1.日常生活での消費カロリーを増やす

食べるもののカロリーを見直したのですから、今度は使うエネルギーも増やす工夫をしてみましょう。

食べる量を減らせないのなら、動く量を増やして消費カロリーを高めるというのも体脂肪を減らすためには役立ちます。

  • 近いところは自転車や車に乗らずに歩く
  • エレベーター、エスカレーターを使わず階段を使う

など、日常生活の中で消費カロリーを増やす工夫はいくらでも出来ます。

2.体温を下げない工夫をする

身体が冷えていると運動をしても体脂肪が燃えづらいのです。ですから、体脂肪を燃やすには体温を上げて身体を温かくしていくことが大事です。

冷え性を改善する方法は色々ありますが、簡単に出来る方法としておすすめなのが白湯を飲むことです。

冷たいものの代わりに、白湯を飲むようにしてください。空腹を紛らわせる方法としてもおすすめです。

胃腸を温めることで体温が上がりやすくなり、だんだんと巡りの良い身体を作っていくことが出来るでしょう。

体脂肪を落とすために必要な期間

これは個人差がありますが、筋肉がしっかりついている人ほど脂肪は燃焼しやすいので、体脂肪を落とす効果も早く現れると思います。

短期間で体脂肪を落とそうとしないこと

短期間で劇的に体脂肪が落ちることはありませんし、短期間で落とそうとすると必ずといっていいほどリバウンドします。

その体脂肪、これまでどのくらいの時間をかけてつけてきたでしょうか。それを短期間で落とそうとするのは身体に負担をかけます。

最低でも3ヶ月、できれば半年から1年くらいかけてゆっくり落としていくのが理想です。

停滞期を乗り切ろう!

最初は順調に落ちていた体脂肪率も、いつしか停滞期に入って落ちにくくなる時期があります。

これは私たちの身体が持つ生きる本能ですから、誰にでもやってくるものなのです。がんばってここを乗り切らないといけません。

体脂肪率が落ちなくなってもそこで食事を元に戻してしまったらリバウンドしますので、そのまま続けて再び落ち始めるのを待ちましょう。

時間をかけて健康的に徐々に体脂肪を落とそう

一度ついた体脂肪を落とすのは大変なことです。だからいつでも本屋さんにはダイエット関連の本がたくさん並んでいるのだと思います。

でも、今回ご紹介した方法をいくつか組み合わせて(一つでは効果が出ません!)、自分のライフスタイルの中に自然に組み込んでいってみてください。

体脂肪を減らそう!と意気込んでしまうとなかなか続かなくなりますが、習慣になってしまえば無理なくできると思います。

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