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女性ホルモンの乱れは寝不足から?女を上げる睡眠力向上のコツ

Date:2015.02.19

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疲れているのに何だか寝付けない、または何回も夜中に目が覚めてしまう、そんなことありませんか?

明日も仕事だし早いから寝なくちゃいけない、そう思えば思うほど焦ってしまい、余計に眠れなくなってしまうものです。一生懸命羊を数えてみるものの、更に目が覚めてしまうなんて悪循環にも…

私たちにとって睡眠はとても大切なものです。健康にも美容にも大切、それは知識からも実体験からもわかっている方が多いことと思います。

寝不足は辛いしストレスにもなるし、体調も悪くなって良いことなしです。健康な生活が送れないことで、外見だけでなく、内側からにじみ出る女性の美しさも半減してしまいます。それでは仕事もプライベートもダメになってしまいますよね。

でも、これは言い方を変えると、睡眠不足を解消して睡眠力を上げることで、女性の美しさは一層際立っていくということでもあります。その辛い睡眠不足を解消し、今まで以上に輝いてみませんか?

睡眠不足の怖さとは?

睡眠不足が身体に悪い、それはご存知の通りです。でも、具体的に私たちにどのような悪影響を及ぼすのでしょうか?それは貴女の想像以上に怖いものなのです。

女性ホルモンのバランスが乱れる

女性ホルモンは睡眠中に作られるものです。そのため、睡眠が十分にとれないと、女性ホルモンが減ってしまう恐れがあります。

これは生理不順やPMS、酷い生理痛など、女性にとって厄介な症状を引き起こしてしまうのです。

そして何より女性の美しさは女性ホルモンに深くかかわっています。女性ホルモンが減ってしまうことで、女性特有の美しさやしなやかさも減ってしまい、女性の魅力が下がってしまう可能性も大なのです。

肌荒れ・肌老化を引き起こす

寝不足の次の日には目が腫れぼったくなっていたり、目の下にくまが出来てしまったりするものです。また、寝不足が続くと、ニキビができてしまうなんてこともあります。

これが完全に長期化してしまうと、何とも怖いことに、肌の老化を招いてしまいます。睡眠不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、それが肌のハリの元となるコラーゲンを破壊してしまうのです。

そのため、肌に細かいシワが出来てしまったり、肌がたるんでしまうといった、老化現象が肌に見られるようになってしまいます。

深刻な病気を引き起こす

睡眠不足が続くと、健康が損なわれます。そのために病気にかかりやすくなるのです。その代表例が、心臓病、高血圧、糖尿病です。

また、がんも睡眠不足からかかりやすくなる病気の一つです。主に大腸がん、そして女性ならではの乳がんが睡眠不足が原因となりやすいという報告があります。

そして、更には睡眠不足があらゆる原因から死に至ってしまう可能性を倍にするという報告もあります。特に心臓系の病気に置いて、死亡率が高まるといわれているのです。

うつになりやすくなる

睡眠不足の次の日は何となく気持ちが落ち込みませんか?これが長く続くと、うつ病にかかってしまう危険性が高くなるのです。

調査でもうつ病と睡眠不足はお互いに深く関係しあっているということが分かっています。うつ病になることで睡眠不足に、睡眠不足になることでうつ病に、というパターンが見られるのです。

作業効率が悪くなる

睡眠不足になると、頭がぼーっとしてしまいますよね。これにより集中力が低下し、忘れっぽくなってしまう他、確実に仕事などに影響が出てしまい、作業効率が悪くなります。

また、正しい判断ができなくなってしまうため、特に肉体労働における事故率を高めてしまう他、交通事故にあう可能性も上がってしまうのです。

体重が増えてしまう

睡眠不足は肥満を引き起こします。十分に睡眠がとれないことで、空腹感を感じやすくなり、食欲が増え、その結果、太りやすくなってしまうのです。

更に、脂っこいものや甘いもの、高炭水化物など、身体に悪く太りやすくなるタイプの食べ物が欲しくてたまらなくなってしまうため、ダイエットをしている人には正に大敵です。

睡眠力向上法―昼間編

睡眠不足は私たちにとってマイナスなことばかりです。そこで、短期的に見て、簡単に昼間実行できる睡眠力を向上させる方法をご紹介していきます。

太陽の光を浴びる

私たちの身体には体内時計があります。その体内時計を正常化するのには、太陽の光を浴びることが有効です。

朝と昼間に太陽の光を浴び、身体をしっかりと起こしてあげることで、夜になると自然に眠くなるリズムを作ることが出来るのです。

エクササイズをしよう

眠れない理由の一つとして、運動不足ということが考えられます。質の良い睡眠の為には、有酸素運動をある程度行うことがお勧めなのです。

とはいえ、あまり遅い時間に行ってしまっては、身体は興奮してしまって寝付きにくくなってしまいます。そこで、少なくとも眠る3時間前には運動を済ませましょう。なお、あまりに激しすぎる運動も身体に負担がかかるので、自分の身体と相談して行いましょう。

昼寝を取り入れてみる

寝不足に悩むのであれば、一度昼寝を取り入れてみましょう。お昼休みなどを使って10分から20分間ほど机に伏せて眠ってみるのです。これは短時間ではありますが、寝不足を解消してくれ、仕事の作業効率も上げてくれます。

なお、くれぐれも寝過ぎは禁物です。寝過ぎてしまうと余計に頭がぼーっとしてしまい、逆効果となります。また、3時過ぎあたりからは昼寝を避けましょう。これ以降に眠ってしまうと、夜の睡眠に響いてしまいます。

カフェインは夕方までに

コーヒーや紅茶などのカフェイン類はちょっと一息入れたい時に嬉しいものですが、これはせいぜい夕方までで終了しましょう。あまり遅い時間にカフェインを摂ってしまうと、寝付きにくくなってしまうほか、眠りの質も悪くなってしまいます。

出来れば、午後のティータイムの眠気覚ましやリフレッシュとして摂り、その後には次の日の朝までお預けするのが理想です。

睡眠を助ける栄養素を摂る

良い睡眠をとるために、昼間のうちに睡眠を助ける栄養素をとっておくことをお勧めします。

主に睡眠を助けるものとして、ほうれん草や煮干しに多く含まれるマグネシウム、乳製品や小魚に多く含まれるカルシウム、肉や魚に含まれるトリプトファンなどを摂るようにしましょう。

問題は昼間に解決する

ベッドに入り、「さあ寝るぞ」と思った瞬間からなぜか次から次に不安なことや問題が頭の中に浮かんできて、考え込んでしまい、寝付けなくなってしまうなんてこと、ありませんか?

そこで、眠るときには少しでもすっきりとした気分でベッドに入ることができるよう、考え事は昼間のうちに済ませてしまいましょう。

家に帰ってから、または夕飯が終わってから5分から15分ほど時間を取り、自分の一日を反省したり、心にあることを全て紙に書きあげる時間を設けるのがお勧めです。

睡眠力向上法―夜編

昼間ある程度睡眠力を向上させたら、今度は夜が勝負です。どのようにすればすんなりと夜睡眠に入ることができるのでしょうか?

リラックスする

夜はひたすらリラックスすることを目標としましょう。ある研究では、瞑想を行った人は、睡眠時間と睡眠の質を向上させることが出来たという報告があるのです。

瞑想に限らず、ヨガを行ったり、ゆったりとした音楽を聴いてみたり、アロマセラピーをしてみたりといったことがお勧めです。

是非自分が一番リラックスできる方法を見つけ、自然と睡眠に入りやすい状態に自分の心身を持っていくようにしましょう。

夜は軽めの食事で済ます

夕飯は一日の中で一番時間が取れるため、ちょっと豪勢な食事にする方が多いことと思います。ただ、これはたまのイベントや、外食時だけにしましょう。

夕飯は脂肪たっぷりのステーキを食べてワインを飲むのではなく、玄米と野菜、魚といった、粗食がお勧めです。そして腹8分目にし、就寝時間の3時間前には食べ終わるようにしましょう。

豪華な食事、そして量を食べてしまうことは、寝る時になっても食べたものが胃の中に残ってしまい、睡眠の邪魔となってしまいます。カロリーやボリュームの大きな食事は夜よりも昼か朝に持ってくるのが一番なのです。

ライトを薄暗くする

ある研究によると、夕暮れ時から就寝時間の間に蛍光灯や電球などの人工の光にさらされることで、私たちの睡眠の質に悪く影響する可能性があるということを発表しています。

とはいえ、何時間も真っ暗な中で過ごすことはできませんから、就寝時間の2時間前を目安に、ライトを薄暗くしましょう。また、キャンドルを灯すのも良いでしょう。

テレビやスマホはほどほどに

夜、観たいテレビドラマもあるでしょうし、インターネットで色々と調べ物をしたり、スマホで友達に連絡を取りたいことでしょう。

でもこれはほどほどにしないと、折角眠りに向けて準備された身体が、これらから発せられるライトにより、昼間のホルモンが分泌されてしまうのです。

これらはできる限り避け、時間を制限するようにしましょう。また、スクリーンのライトを少し暗くするだけでも違います。

夜はできる限りスクリーンを眺めるのではなく、代わりとして読書をすることがお勧めです。なお、読書は難しいものを読むのではなく、そこまで考え込んでしまわないような、軽い読書に留めないと逆効果になってしまうので注意です。

アルコールは早めの時間に飲む

アルコールを飲んで少し酔っぱらえば、眠りに入りやすくなるので就寝前に一杯ワインを飲むなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

でも、実はアルコール類は寝つき自体は良くなるものの、寝付いてからの睡眠のサイクルを狂わせてしまい、質の良い深い睡眠を取ることが出来なくなってしますのです。

もしもアルコールを飲むのであれば、夕飯と一緒位等、早めに少しだけ飲む程度に抑えておくのが良いでしょう。

寝室を暗く涼しくする

寝室は暑過ぎても寒すぎてもいけませんし、明るくてもいけません。眠るときには電気を消し、室温は15.5度から24度くらいの間に設定しましょう。

また、携帯やスマホを目覚まし時計代わりに使う方も多いかと思いますが、これらのブルーライトは少しであっても睡眠を妨げてしまいます。そのため、できればこれらは別の部屋に置いとく、または何かをかぶせておくといった工夫をしましょう。

長期的に睡眠力を向上させよう

ここまで昼間や夜にすぐに実行でき、短期で効果があがる睡眠力向上法をご紹介してきました。こういった日々の努力に加え、睡眠の質を上げ、睡眠力を向上させるには、長期で問題に向かい合うことも必要となってきます。

そこで、ここでは長期的に見てどのようなものが睡眠力を向上させるのかをひとつづつご紹介していきます。

自分に合った寝具を選ぼう

眠るにあたり、寝具はとても大切な役割を持っています。もったいないから、まだ使えるからと、使い心地の悪いマットレスや布団を使ってしまっていませんか?

少し出費がかさんでしまうかもしれませんが、質の良い睡眠とそれに伴うプラスの作用を考えたら、長期的に見て、多少寝具にお金をかけても損はありません。思い切って買い替えるようにしましょう。

寝室は寝室として利用する

ワンルームに住む方は難しいかもしれませんが、質の良い睡眠を取るためには、寝室は寝室だけとして利用することが大切です。

寝室でコンピュータをやったり、勉強をしてみたりといったことは、睡眠の境界線を引くことが難しくなってしまいます。

睡眠の記録を取ろう

プライベートや仕事などの都合もあり、私たちは毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるということを完璧に行うことは難しいものです。そして、その時の体調などによっても、睡眠の状態が左右されてくることでしょう。

そこで、長期にわたって自分の睡眠の状態を記録するのです。そこには以下のようなことを記録しましょう。

  • 何時に寝たのか
  • 何時に起きたのか
  • 何時間寝たのか
  • 夜中に何回目を覚ましたのか
  • 朝の目覚めの具合はどうだったか
  • その日一日昼間眠くなったか

一般的に、7時間から8時間程度の睡眠が良いと言われています。でも、眠る時間帯にも、起きる時間にも睡眠の質は左右されますし、人によって最適の睡眠時間も違ってくるのです。

これらを記録して見直すことで、自然と自分に最適な睡眠サイクルを見つけることが出来るでしょう。また、この記録をとっていくことで、自分に何らかの睡眠障害があるのではないかと疑われたら、医師に提示することもできます。

このように自分の睡眠の記録をとることで、長期的に自分の睡眠を改善していく糸口が見つかるのです。

睡眠のスケジュールを確立する

自分に最適な睡眠のサイクルが見つかったら、それを日常化しましょう。例え週末であっても、夜更かしをしたり、遅くまで寝ていたりということはせず、毎日同じスケジュールで睡眠を取るのです。

これを行うことで、自分の睡眠が確立し、睡眠力アップできて、快眠ができるようになるはずです。

禁煙しよう

タバコは健康に悪い、美容に悪いと色々と言われています。これは睡眠力においても同じことが言えるのです。

タバコに含まれるニコチンは深い睡眠を妨げてしまうのです。

タバコは身体に悪いばかりです。すぐに止めることが難しいのであれば、徐々に本数を減らして行って、最終的には完全に止めてしまうように努力しましょう。

セラピーを試す

もし自分が不眠症、過眠症など、睡眠障害を患っていると感じたら、悩まずにセラピーを試すことを検討しましょう。

まず手始めとして、睡眠障害のカウンセリングを受けたり、主治医に相談をしてみると良いでしょう。また、睡眠障害専門のクリニックもあります。

日本人の約2割が睡眠障害に悩んでいるとも言われており、意外と身近なものなのです。特別なものとしり込みをせず、気軽に相談をすることが大切なのです。

それでも眠れない時に試したいこと

睡眠力を上げるために短期で出来ることと長期で出来ることをご紹介してきましたが、毎日やるほどのことでもないけど、たまにどうしても眠れないという時があるのではないでしょうか。

ここではそんな時に試して頂きたいことをご紹介していきます。

カモミールティーを飲んでみる

眠ろうと思っても何か気分が落ち着かず、寝付くことが出来ない…そう感じたら、カモミールティーを入れて、すすってみましょう。

カモミールティーには不安感を減らすことで、心をリラックスさせ、睡眠に導いてくれる働きがあると研究でも証明されているのです。

ホットミルクを飲む

カモミールティー以外にも、ホットミルクも眠りを誘う働きをしてくれる、良い飲み物です。

まず、ミルクにはイライラを落ち着かせてくれるカルシウム、自律神経を整えてくれるビタミンB12、そして睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に繋がるトリプトファンを含んでいます。

また、ミルクを人肌程度に温めて飲むことで、リラックス効果と、身体を芯から温めて眠りに入りやすい温度に徐々に下げて行ってくれる効果があります。

これらの作用により、眠れない時にホットミルクを一杯飲むと、私たちを自然な睡眠に導いてくれる効果が期待できるのです。

脚のエクササイズをしてみる

就寝前に激しい運動をしてしまうのは、身体を興奮状態に持って行ってしまうため、睡眠の妨げになってしまうので絶対にNGです。

でも、軽いストレッチ程度の運動や、ゆっくりとその場で足踏みをしたり、スクワットをしたりといったことは、脳に集まってしまった血液を下半身に下げてくれ、気分を落ち着かせてくれる働きがあります。

睡眠時の状態に身体を近づける

布団に入って横たわって、さあ寝ようと思っても眠れない…そんな時には自分自身の身体を睡眠に導くように仕向けてみましょう。

①まず横になり、深く息を吸います。
②そして、ゆっくりと足の指の力を抜きます。
③次に脚の力を抜きます。
④次々にお腹、指、腕、と下から頭まで身体の部位の力を少しずつ緩めていきます。

このように、身体が睡眠時と同じような状態になるように、身体の力を少しずつ抜いて、リラックスしていくのです。ゆっくりと時間をかけて行うことで、睡眠に入りやすくなります。

眠れない時には割り切ることも必要

あらゆる睡眠向上法をご紹介してきましたが、いかがでしたか?全部は行えないとしても、さほどの努力もいらず、実行できるものも結構あったのではないでしょうか。
でも、どうしても眠れない日というものは存在します。

もしそれが睡眠障害であるのなら、まずその事実を受け入れましょう。そしてセラピーにかかるといったことを考慮しながら、時間をかけてゆっくり治していくのです。そのことを自覚して受け入れるだけで、眠れない日があっても気分が楽になるはずです。

また、睡眠障害というほどのものでなくても、体調や気分の問題などで、どうしても眠れないという日だってあります。

ベッドに入ったのにいつまでも寝付けない、寝付けたと思ったら真夜中に目が覚めてしまった…次の日が休みならまだいいけど、大体そんな日に限って、いつもより早く起きなくてはいけないなんてことも良くあります。

そこで、眠らなきゃと焦れば焦るほど、目は覚めてしまうものです。その気持ちがどんどん大きくなって、パニックになってしまったり、泣きたいほど苦しい気分になってしまうかもしれません。

こうなってしまったら、このまま眠りに落ちるのはほぼ不可能です。そんな事態に陥ってしまったら、眠ることを一旦諦めましょう。

身体を起こしてしまい、瞑想をしたり、簡単なヨガをやってみて、気持ちを落ち着かせるのです。そして自然と眠気が来るのを待ちましょう。

20分くらいしてもまだ眠気が来ないのなら、またもう一度ヨガや瞑想をしてみるか、いっそのこと完全にベッドから離れ、読書でもしてみましょう。眠るのを諦めることで、気分が楽になり、ふと眠気が襲ってくるものです。

また、もし眠れなくても、眠っているような気分で目を閉じて横になっていることで、大分疲れはとれるので安心しましょう。

「眠れない日もあるさ。いっそのこと朝まで起きていよう。」その位の割り切った前向きな姿勢が、精神衛生上、無理な睡眠よりもよっぽど良いものなのですよ!

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