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睡眠の質を上げる方法。スムーズな入眠とグッスリな安眠が大切

Date:2017.07.25

マッサージにサプリメント…どんな方法を試してみても身体の疲れがとれない、という人はいませんか?もしかしたら、睡眠の質が下がっていることが原因かもしれません。

睡眠の質を高めることは、どんな健康方法よりも確実に身体の疲労回復効果を高めてくれます。おまけに自分一人で取り組めば効果が出ることですから、お手軽でコストもかかりません!

この記事では、睡眠の質を上げる方法についてご紹介していきますね。どうせ同じ時間眠るのなら、ぐっすり眠ってスッキリ疲れをリフレッシュしちゃいましょう。


体内時計を整えて!あっさり寝付けば睡眠の質も上がる

睡眠の質を上げるのなら、流れるような入眠が不可欠。寝つきが悪いと睡眠時間も削れますし、何より「眠らなきゃ」というストレスの所為で仮に寝付いたとしても睡眠の質が下がってしまいます。

体内時計を整えることは、滞りなく入眠を促すのに最適です。次のような方法で体内時計を整えていきましょう。

朝日を浴びる・午前中に日光浴をする

最近よく話題に上がっている「セロトニン」というホルモンがありますよね?幸福感を促すセロトニンは、分泌されると「メラトニン」というホルモンの分泌スイッチを入れる働きも持っているのです。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれていて、分泌されることで人を眠りへと誘う働きがあります。

人は体内時計を整えるのに、強い光を利用しています。朝日のように強い光を感じることでメラトニンの分泌が抑制され、代わりにセロトニンを分泌することによって「起きたぞ!」と身体を起床モードに切り替えているのです。

強い光を感じてセロトニンが分泌されたとき、分泌の止まったメラトニンはそれから約14~16時間後に分泌されるようにセットされます。つまり、朝の7時にセロトニンが分泌されれば、夜の9時~11時頃には眠くなるということ。

そのため、朝の内に太陽光でセロトニンを分泌しておけば、自然と夜に眠くなる身体をつくることができるのです!

朝起きて一番にカーテンを開けるのも良いですし、通勤やゴミ出しのときに日光浴をしながら外を歩いてみても良いですね。

睡眠時間を毎日固定する

睡眠時間が日によってバラバラ…なんてことはありませんか?休日にたくさん寝る「寝だめ」をしていたり、忙しい日はほとんど寝なかったり…。

睡眠時間がバラバラの毎日を送っていると、「いつ寝て、いつ起きる」という体内時計のバランスが乱れてしまいます。そのため、身体がいつ眠るのかがわからずに寝つきが悪くなるのです。

就寝時間と起床時間をいつも固定しておけば、自然と「寝て起きる」リズムが定着します。そのため、体内時計の働きで夜になると身体が入眠モードに切り替わりやすくなりますよ!

睡眠時間を固定するためには、休日だって平日と同じ時間に寝て起きなければなりません。「せっかくの休みなのに」と夜更かしや朝寝坊をしたくなる気持ちもわかりますが、グッと我慢ですよ。

就寝時間と起床時間のリズムがある程度安定してきたら、どんなに忙しくても就寝時間が近づいてくれば自然と眠気がやって来るはずです。

眠る前の行動や周囲の環境に一工夫。睡眠の質を上げる準備

例えば岩の上で眠ったときとふかふかのベッドの上で眠ったとき、どちらの方が疲れが取れるでしょうか?…もちろん、ベッドの上に決まっています。

睡眠は人が疲れを取るために必要な行為ですが、行う場所や環境によっては取れる疲れの度合も変わります。

できるだけ睡眠の邪魔をしないような環境づくりをして、睡眠の疲労回復効果を最大限まで伸ばしていきましょう。

食事は早めに済ませて胃腸も一緒に眠る

睡眠の質を左右するポイントの一つが、体内環境です。もしも眠っている最中に体内で胃や腸が忙しなく動いていたら、当然体内から疲れは取れません。

そこで、食事は眠る最低3時間前までに済ませておきましょう。食べたものの消化時間として3時間の余裕を見積もっておけば、眠るときには胃腸も仕事を終えた状態でゆっくり休むことができますよ!

もしも胃腸などの内臓器官から疲労が取れていないと、身体全体に慢性的な疲労感がついてきます。寝ても疲れが取れないのには、そういった内臓疲労も関係しているのです。

もしも眠る3時間前までに食事が済ませられないときは、夕方頃からちょっとずつ間食として夕食を小分けに摂っておきましょう。

とにかく睡眠時の胃腸の働きを最小限に抑えたいですから、眠る前に摂る食事の量を少なめにして消化活動の負担を減らしていきましょう。

お風呂に入ってメラトニンを誘発しよう

眠る前のお風呂でも、睡眠ホルモンのメラトニンを誘発できるのは知っていましたか?

  • 眠る1~2時間ほど前に入る
  • 湯船にお湯を張ってゆっくり浸かる
  • 身体を揉みほぐすなどしてリラックスする

以上のポイントを押さえておけば、お風呂を使って確実にメラトニンを分泌することができるのです。

メラトニンが分泌されると、身体は体温を下げて入眠準備を始めます。お風呂から上がって1~2時間後の湯冷めのタイミングを上手く利用すれば、メラトニンのこの働きを助長することができるのです。

また、湯船に浸かってリラックスすることによって副交感神経が高まり、メラトニンの分泌も促進されていきます。お風呂の中でつい微睡んでしまう現象も、これが関係していますね。

シャワーではリラックス効果はあまり得られませんから、絶対に湯船にお湯を張って浸かりましょう。湯船では身体を揉む他に、アロマオイルやバスソルトなどを使ってリラックス効果を高めるのもおすすめですよ!

▼お風呂でリラックスする方法についてはコチラも参考にしてください!

お風呂でリラックスする記事のキャプチャ

睡眠に適した就寝環境を整える

就寝環境は睡眠の質を上げるカギと言っても良い重要ポイントです。枕の高さが違うだけでも、翌日に持ち越す疲れの大きさが変わるほど。

おすすめの睡眠環境は次の通りです。

  • 高さの合った枕を使う
  • 通気性の良い布団や枕を使う
  • 温度は25~28℃
  • 室内は真っ暗にする(豆電球も出来れば点けずに)

先ほどご説明した通り、人の身体は光を感じることで起床モードに切り替わっていきます。ですから部屋が暗い方が睡眠モードに入りやすいのです。

特に重要なのが枕の高さです。枕の高さが合わないと、眠っているにも関わらず肩こりや血行不良によって身体が疲れてしまいます。枕を選ぶときは、試しに頭に敷いてみたり店員さんに意見を聞いたりすると良いですね。

入眠儀式を習慣にして入眠モードへのスイッチをつくろう


「儀式」という文字だけを見れば何だか大がかりなイメージがありますが、実際に行うのは些細なことです。

入眠儀式とは、睡眠の前に必ず行う習慣のこと。「これを行ったら次は睡眠である」と脳に記憶させることで、入眠モードへと切り替えるスイッチをつくり出すのです。

パブロフの犬と同じ条件反射を利用したものですね。この入眠儀式を日常生活の一部にしてしまえば、スムーズな入眠を促すことができますよ!

日記をつけて心の整理をする

日記は入眠儀式の中でもオーソドックスな方法で、睡眠の質を上げるのにおすすめです。日記をつけることで

  • 抱えているストレスや不安を解消できる
  • 文字を書くことで神経を落ち着ける
  • ゆっくり書くことで穏やかに入眠モードに切り替わる

といった入眠に最適な効果が得られるのです。

特に、日記の中にストレスや不安を吐き出してしまえるのは効果的。ストレスを抱えたまま眠ると、眠りが浅くなったり悪夢を見たりして睡眠の質が下がってしまいます。

入眠儀式に日記をつけていれば、ストレスを吐き出したところで良い感じに眠気がやってきます。心身共にリラックスした状態で安眠できるのです。

▼日記の効果や書き方についてはコチラも参考にしてください!

日記の効果の記事のキャプチャ

ストレッチで身体の緊張をほぐす

眠る前に軽いストレッチをするのも、睡眠の質を高めるのに効果的です。

ストレッチをして身体の筋肉をほぐすことで緊張状態を解消します。そのため身体がリラックスした状態で眠りにつくことができるのです。

よく勘違いされがちですが、運動とストレッチは全然別の物ですよ。眠る前の運動はかえって神経を興奮させて安眠を妨げますから、入眠儀式には運動よりも緩やかなストレッチの方が向いています。

ここでは、身体の部位別に簡単なストレッチの方法をご紹介していきますね。その日に歩き回った人は足を、デスクワークだった人は腰や肩を…といった具合に、自分の疲れに合わせたストレッチで身体をほぐしてみてください。

脚全体のストレッチ
  1. タオルを1本用意したら、仰向けになって両膝を立てましょう。
  2. 両手で両端を握ったタオルを、右足の裏に引っかけます。
  3. 右足を上に向かって伸ばし、タオルで右足を手前に10回引いて下さい。
  4. 左足にも同様のことを行いましょう。

太ももの裏を伸ばすストレッチ071810

肩・胸のストレッチ
座った状態でできるストレッチです。両手を組んで後ろにググッと伸ばすだけ。このとき、あごは引いたままで胸を大きく反らしてください。

肩・胸のストレッチ07251

腰のストレッチ
両膝を立てた仰向けの状態から始めます。両膝をくっつけたままで左右に揺らし、徐々に振り幅を大きくしていきましょう。ある程度揺らしたら、両足を真ん中の位置で止めて終了です。

腰のストレッチ07252

温かい飲み物で水分補給をする

人は睡眠時に多くの水分を蒸発させていますから、寝起きには脱水症状になっていることがほとんど。そのため、眠る前に入眠儀式と兼ねて水分補給をしておくと良いですね。

眠る前の飲み物でおすすめなのが白湯やホットココア、ホットミルクです。冷たい飲み物よりも温かい飲み物の方が、心身をリラックスさせて心地よい眠りを誘発します。

逆に避けてほしいのが、カフェインの多く含まれる飲み物ですね。温かい飲み物でもコーヒーなどは、カフェインの覚醒作用で目が覚めてしまいます。眠れなくなる可能性がありますし、眠れたとしても途中で起きてしまうことも…。

睡眠中に脱水症状を起こせば睡眠の質が下がりますから、入眠儀式に飲み物を取ることは入眠と安眠の両方を快適にすることができますよ!

▼寝る前の飲み物についてはコチラも参考にしてください!

寝る前の飲み物の記事のキャプチャ

髪を乾かす・梳かす

群を抜いて手軽な入眠儀式がこれですね。眠る前にドライヤーを使って髪を乾かしてみましょう。時間もそんなにかかりませんし、毎日行うことですから手軽に始められますね!

髪が濡れた状態で眠ると、髪や頭皮が不潔になったり風邪を引く原因になります。髪を乾かすことを毎日の入眠儀式にしておけば、そういったトラブルもなくなりますね。

髪を乾かすのと一緒にブラシで梳いておくと、翌朝変な寝癖がつく心配も減りますよ。

安眠妨害!睡眠の質を下げてしまう眠る前のNG行為


睡眠の質を上げるための行動があるのなら、当然ですが睡眠の質を下げてしまうNG行動もあります。

せっかく快適な睡眠環境を整えても、たった一つのNG行為が睡眠の質を大幅に下げてしまうことだってあるのです。

安眠のために絶対に避けるべきNG行為は次の通りです。

安眠に対して強い強迫観念を持つ

より質の良い睡眠をとろうとすると、次第に睡眠自体に強い強迫観念を持ちはじめてしまいます。

  • 「○時までにはベッドに入らないと」
  • 「こんな気候じゃ就寝環境が乱れる」
  • 「目を閉じたのに眠れない。早く眠らないといけないのに」

…と睡眠にとらわれすぎると、やがて無意識に睡眠に対するストレスが生まれてしまいます。

睡眠に対する緊張や制限のような強いストレスが生まれることで、眠ろうとしても自律神経が乱れて精神が興奮します。リラックスできないため眠ろうとしても眠れなくなってしまうのです。

質の良い睡眠は確かに大切ですが、何も自分に強く言い聞かせなくてはならないものではありません。「眠くなったら寝よう」くらいの軽い気持ちで夜を過ごしてくださいね。リラックスしていれば自然と眠気もやってきますよ。

テレビやスマホの液晶画面を見る

眠る前にスマホやテレビ、PC、ゲームなどの画面を見ることはありませんか?これらの液晶画面からは「ブルーライト」と呼ばれる光が発生しています。

ブルーライトには脳の覚醒作用があるため、眠る前に見過ぎると上手く入眠できなくなってしまいます。

ブルーライトによる入眠妨害を防ぐには、液晶画面を見る時間を定めることが大切。「電気を消したら画面は見ない」「○時を過ぎたらベッドに入る」のように、ルールを決めておくと良いですね。

どうしてもチェックすべきメールなどがある場合は、液晶画面の明るさを最小限まで抑えてみましょう。ブルーライトの量は画面の明るさに比例しています。ブルーライトカットメガネを使うのも効果的ですね。

また、画面を見るということは「何らかの情報を得る」ことに直結しています。画面から得た情報によって脳が興奮してしまえば、それも安眠を妨げる一因に。

ブルーライトの影響に限らず、眠る前に何かの画面を見るのは避けた方が無難ですよ。

お昼寝や仮眠で眠り過ぎる

夜にスムーズな入眠を促すためには、なるべくお昼寝や仮眠などを避けましょう。眠るとしても20分~30分ほどが良いですね。

夜以外に長時間の睡眠をとってしまうと、夜に眠気が来ずに上手く眠れなくなります。そのため、日中に仮眠をとる人はアラームをかけておくなどして時間に制限をつけてください。

また、夕飯を食べた後に眠気が来るという人も要注意です。

夕飯の時間帯は就寝の時間帯と近いですよね?そんな時間に睡眠をとってしまうと、起きてからすぐに就寝の時間が来てしまいます。短時間の睡眠と言っても寝起きではなかなか眠気が来ず、上手く睡眠をとれません。

睡眠の質を上げたいのなら、なるべく就寝時以外の仮眠は取らないでおきましょう。

睡眠は疲労回復の特効薬!質を高めてより効率的な睡眠を


何かと時間に追われて忙しくしがちな現代人は、日中にできなかったことを睡眠時間を削って行おうとする傾向にあります。もちろん、睡眠時間を削れば抱えている疲れはとれず、更に疲れやすい身体になる一方。

睡眠は人が疲れをとって、次の日からまた元気に生きていくために欠かせません。その睡眠の質は高ければ高いほど、たくさんの疲れがとれます。

疲れを溜めたままではパフォーマンスも下がり、余計な時間をとられるだけです。忙しい人ほど、しっかり睡眠をとって疲労回復につとめてくださいね。睡眠の質が上がるだけで翌日の目覚めが一気に変わりますよ。

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