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寝苦しい夜もこれで安心!翌日に疲れを残さない睡眠チェックポイント

Date:2013.07.08

先日のニュースで、今年の夏は例年よりも暑くなる傾向にあると言っていました。寝苦しい夜が続くと睡眠不足で翌日まで疲れが残ってしまうなんてことも。夏バテで食欲が落ちているときに睡眠不足で追い打ちをかけられたら、美容にだって悪影響。

というわけで、翌日に疲れを残さないための「睡眠チェックポイント」についてまとめてみました。自分の睡眠形態と照らし合わせて読んでみてくださいね。

二度寝がストレスに効く!?

二度寝は誰しも経験があると思いますが、やってしまったときは「罪悪感」を抱く人がほとんどだと思います。ところが!なんとこの「二度寝が健康にいい」という研究結果が出たのです。

その理由は、睡眠から目覚める1~2時間前になると大量に分泌される「コルチゾール」という抗ストレスホルモンの働きです。

専門家によると、ストレスにさらされることの多い日中の活動に対抗するための準備として、起床前の時間に大量に分泌されるのではないかということです。人間の体ってよくできていますね。

そしてこのコルチゾールを二度寝の「まどろみ」の中で浴びると、その日1日をストレスに負けない元気な体で過ごせるようになるのだそうです。

ただ、同じ二度寝でも常に気持ちよく起きられるかというとそうでもなく、余計にだるくなってしまうこともありますよね?それは30分以上の二度寝をしてしまうから。

30分以上寝てしまうと深いノンレム睡眠に入ってしまい、睡眠のリズムと違う時間に起きなければならなくなってしまい、スッキリと起きられないのです。

そこでオススメなのが5~10分の二度寝。このくらいだと睡眠がまだ浅いだめ、気持ち良いまどろみ感も感じられ、さらに爆睡してしまって起きられないということもなく良いそうです。

アラームのスヌーズ機能を5~10分に設定しておけば、簡単に二度寝目覚ましが設定できますよ。

眠れない時の対処法

まず、夜寝る前にカフェイン入りの飲み物を飲んでいないかチェックしてみてください。カフェインは、飲んですぐよりも徐々に眠気をブロックする性質があるため、寝る3時間くらい前から避けるようにしましょう。

また、「寝酒」のように寝る直前にアルコールを飲むのもオススメしません。酔が覚めたときに覚醒作用で目が覚めてしまったり、トイレに行きたくなって目が覚めるということも考えられますので、寝る直前のアルコールも避けた方がよいでしょう。

それと、テレビ、パソコン、携帯などの光も睡眠物質であるメラトニンを減らして覚醒をもたらすため、質のよい睡眠を取りたいのなら避けるようにしましょう。

そして昔からよく眠れないときに数える「羊が1匹、羊が2匹…」ですが、数をカウントしているので頭が余計に冴えてしまって眠れない!なんていう経験ありませんか?そんなときにオススメなのが、それを英語にしてしまうということ。

“One sheep, Two sheep…”という具合に。Sheepがsleepに似ているので自己暗示をかけるという意味合いもあるようですが、一番は発音するときの呼吸法が睡眠時に近くなるため、気がついたら眠っていたという効果が得られるそうですよ。

起きたら太陽の光で体内時計をリセット

一番いいのは朝起きてカーテンを開けて太陽の光を浴びること。ですが、ベッドから出てカーテンを開けるまでがしんどいですよねぇ。

そこで、オススメなのが夜電気を消して眠る前にカーテンを少しだけ開けておくということ。部屋の電気が消えている状態なら外から見られることもないし、外も暗いので自分の睡眠を妨げることもないはず。

和室で寝ているという友人が、障子だけで遮光カーテンなどをしていないので、朝明るくなると自然に目が覚めて健康的だと言っていました。

自然光がベストですが、専門家によると人工の明かりでも目覚めの効果は得られるとのこと。

明るくなるのが自分が起きる時間よりも早すぎるとか、どうしてもカーテンは開けたくないという人は、目覚ましとしてセットしておくと、起床の数時間前から明かりがついて自然に目覚められるという目覚ましアイテムもあるようですので、試してみてもいいかもしれません。

また、たまに私も実践しているのですが、スマホを枕元に置いて寝て朝起きたら「女性の美学」の記事をチェックするなんていうのもオススメ。目に光が入る上、記事を読むことで頭が冴えてきますよ。お試しあれ。

美肌のためには24時までに就寝

美肌の必須条件、それは肌の新陳代謝がいいということ。残念ながら年々衰えを感じている人も少なくないのではないでしょうか?周りでも40代に突入して急に代謝が落ちて…なんて声をよく耳にします。

そしてこの新陳代謝を悪化させないために大切なポイントが、睡眠中に行われる細胞の修復なのです。細胞の修復に欠かせない成長ホルモンは、ゴールデンタイムと呼ばれる夜10時~朝2時の間に大量に分泌されます。

しかし忙しい現代女性にとって夜10時就寝はなかなか難しいもの。そこでまずは「日付が変わる前には絶対寝る!」を意識してみてください。深夜にやりがちなメールのチェックやネットでの調べ物なんて、何も夜中じゃなくたっていいんです。

15分ずつでも早く寝る習慣をつけて、夜行っていた用事を朝にずらしてみてください。お肌にハリが戻ってくるかもしれませんよ。

睡眠障害は免疫力低下を招く

日本人女性の睡眠時間は年々減ってきており、世界各国と比べても少ないという状態にあります。そして問題なのは、自分が「睡眠不足だと自覚していない人が多い」ということ。

「実際、寝つきもいいし、6時間以上寝ているから大丈夫!」と思っていても、日中に眠気を感じるようであれば「睡眠不足症候群」である可能性が。日常的に睡眠時間が不足すると、免疫力が低下して将来生活習慣病を招く恐れがあります。

ちょうどいいと感じる睡眠時間には個人差がありますので、「日中眠気があるかどうか」で判断し、睡眠時間を調整するようにしましょう。

女性ホルモンの影響で眠れなくなることも

生理前や生理中って異常に眠いですよね。出血して体内の血が減るからかな~なんて勝手に思っていたのですが、どうやらそうではなく眠気が出るのは「黄体ホルモン」の仕業。

そしてこの黄体ホルモンは閉経が近くなると分泌量が減るため、更年期を迎える頃に寝つきが悪くなる、夜中に目覚めてしまうなどの睡眠障害として感じられるのだとか。

眠れないと思えば思うほどストレスが溜まり悪循環に陥ることもあるという更年期ですが、「気にしすぎ」がかえってストレスを増大してしまうこともあります。日中、眠くて活動できない…というほどでなければ、あまり気にすることはないようです。

私たち女性に必ず訪れる更年期。今から睡眠との関わりを知っておくことも大切ですね。

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