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運動ダイエットで脂肪を燃やす!有酸素運動の正しいやり方

運動ダイエット

運動を用いたダイエット法は、昔から高い評価を得ています。

痩せるだけでなく体も強くなるのがポイントですが、その効果には個人差もあり、「運動をしているけど全然痩せない…」という声も時折耳にしますね。

体を動かしてダイエットに活かすなら、効果的な運動を理解する必要があります。やみくもに運動を始めても辛いだけですし、続けられて効果も出せる方法を見ていきましょう。

痩せる運動に欠かせない3つの条件とは?

運動を行ってしっかりと結果を出すなら、まずは3つのことを守りましょう。

  1. 有酸素運動を行う
  2. 心拍数を管理する
  3. 運動に適した食事を意識する

ぱっと見では「どれも専門的な勉強をしないと難しそう…」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

どの内容も日常生活に負担にならないコツがあり、それを守れば簡単に実行できます。

特に女性は男性よりも体つきが繊細なため、いきなりハードな運動を行う必要はありません。

「普段の生活にちょっとだけ取り入れる」くらいの気持ちで構いませんので、無理なく続けることから意識してください。

では、これより守りたい条件について詳しく見ていきましょう。

痩せる運動には酸素が必須?有酸素運動を始めてみよう

体を動かせば痩せる…これは昔から伝わるルールですが、人間の体の仕組みも研究が進んだ結果、『痩せる運動』と『鍛える運動』に分かれているのをまずは覚えましょう。

そんな運動の種類については、下記をご参照ください。

  • 痩せる運動=有酸素運動
  • 鍛える運動=無酸素運動
女性のダイエットは『綺麗に細くなる』のが理想的なので、有酸素運動が効果的でしょう。無酸素運動も無意味ではありませんが、後述の理由により女性のダイエット法としては優先順位が低いです。

つまるところ、『運動で痩せないと悩む人は効果的な有酸素運動を取り入れていないから』というのも多分に関係しているため、運動ダイエットの効果が現れないなら、これより説明する有酸素運動を開始してみましょう。

家でも外でも実行可能!女性向きな有酸素運動について

有酸素運動の基本的な概念については、名前の通り『酸素を取り入れながら行える運動』です。

酸素を平時よりも多く取り入れながら運動することで、体内の脂肪および糖質をエネルギーとして消費し、それが結果的に体重減少につながります。これが有酸素運動の仕組みであり、『息を切らさない』のが最大のポイントです。

「運動ってどれも辛いのに痩せない…」と悩んでいる人は、そもそも有酸素運動と呼ぶには負担が大きすぎる運動量なので、辛いだけでほとんど効果も出ないのです。もしも有酸素運動を実現するなら、以下のような無理のないスポーツを始めてみましょう。

運動内容 コツ
ウォーキング ランニングが辛いという人でも始められて、通勤などのついでに行うこともできます。息が切れないペースでの早歩きを意識すれば、より脂肪燃焼効果が高まるでしょう。
踏み台昇降 雨が降って屋外での運動ができない際におすすめです。自宅に階段があればそれを利用できますし、雑誌や踏み台を用いても代用可能でしょう。ペースが速いと脂肪が燃えないので、こちらも息を切らさないリズムで続けてください。

なお、これらの方法は20分以上連続して行うとより効果が得られます。「このペースなら20分経過しても息は切れないか?」というのも目安になるでしょう。

ダイエットとしては微妙?無酸素運動の効果と取り入れ方

有酸素運動と対をなす無酸素運動は、『酸素が不要で強い負荷が急激に発生する運動』が該当します。

無酸素運動でも確かにエネルギーは必要ですが、脂肪よりも筋肉が消耗して傷つくため、有酸素運動に比べると『体重減少よりも筋肉増加に効果がある』のです。したがって、『細く綺麗に』という女性のダイエット方針とは相反しやすいでしょう。

この仕組みからも分かるように、『有酸素運動だと思って無理して早く走ったり動いたりすれば、無酸素運動になってしまい体重が減りにくい』のですね。筋肉がつくのは男性にとっては魅力的でも、女性的な美しさからは遠のくので、無理に取り入れる必要はありません。

しかし、無酸素運動は以下のようなメリットもあります。

  • 筋肉が身につくことで基礎代謝が増えて有酸素運動の効果も上がる
  • 基礎体温も高めになるので冷え性予防もできる
  • うっすらとした筋肉なら女性的な美しさと同居可能

有酸素運動だけでなく無酸素運動もダイエットに取り入れられるなら、「軽めに筋肉を刺激してボディラインを崩さない程度』を意識してみましょう。

実は心臓も関わる!?心拍数管理と脂肪燃焼について

私たちが生まれてから死ぬまで動く部位と言えば心臓ですが、この心臓の動きを示す『心拍数』もダイエットに関わるのはご存じですか?

人間は心臓を動かすだけでもエネルギーを消耗するように、この心拍数を平時に比べて高い状態にしつつ運動すれば、効率的な脂肪燃焼が実現するのです。

心拍数は手首の脈を計ることで記録できますが、「運動しつつ心拍数を手動で数えるのなんて無理!」と誰もが考えますよね?したがって、『心拍数を計る計器』を導入するのがおすすめです。

  • 胸に当てるバンドタイプ
  • 手首に巻く腕時計タイプ

『運動中でも自動で心拍数をカウントする計器』には主に上記のようなタイプがあり、自分の着用するウェアや運動内容で選んで構いません。強いて言えば胸に付けるタイプは精度が高く、腕に付けるタイプは手軽さで勝っています。

こうして心拍数を計測する準備ができたら、いよいよ『どれくらいの心拍数を維持しつつ運動すべきか?』を理解していきましょう。

辛すぎないのがポイント!運動時に維持したい心拍数とは

有酸素運動を行って効率的に脂肪を燃やすなら、心拍数は『最大値の7割まで』が理想的とされます。

心拍数は低すぎても、そして高すぎても脂肪燃焼にはつながりません。たとえば最大心拍数が200だと過程すれば、体脂肪を燃やす最適な心拍数は140となるでしょう。

なお、女性で体力に自信がない人は5割程度から始め、体力が身について息切れが起きにくくなれば、少しだけペースを上げても良いでしょう。

「普通に運動しているつもりでも、心拍数が上がりすぎているかも…」という人は、以下の点を見直してください。

  • 運動のペースを落とす
  • 坂といった負担の多いコースを回避する
  • 負荷が少ない運動にシフトする(水泳など)

心拍数計を使わない場合、『会話が行えて息が切れず長時間の継続が可能な運動』を目安にしてみましょう。

有酸素運動が成り立たない心拍数の数値について

仮に心拍数が高くなりすぎた場合、体にどのような反応があるでしょうか?「息が切れて運動できない」と答える人がほとんどだと思いますが、そこで有酸素運動の定義を思い出しましょう。

有酸素運動は体内に酸素を取り込むことで脂肪を燃やすのですが、心拍数が上がりすぎると呼吸が追いつかず、脂肪の代わりに筋肉へと負担が向かいます。つまり、心拍数を上げすぎると無酸素運動に変わってしまうのです。

たとえば脂肪を燃やすために有効なランニングも、ペースを上げて心拍数が乱れた場合、脂肪が燃えるというよりも『足の筋肉が発達する』可能性が高いでしょう。アスリートを目指すなら問題ありませんが、一般的な女性だとどうでしょうか?

「細くなりたいのに、足が凄く太くなった…」なんて後悔する人もいるように、心拍数が上がりすぎる運動は綺麗なダイエットにつながりません。有酸素運動と無酸素運動を区別する意味でも、心拍数の管理は考慮しておきましょう。

食事とセット?運動だけで痩せない場合に見直す点

「正しい運動法さえ理解していれば、あとは続けるだけ」と思っていませんか?確かに運動ダイエットでは運動の内容が大事ですが、運動一辺倒ではダイエットも成立しにくいです。

運動で効率的に痩せるには、『食事』の内容についてもメスを入れてみましょう。

運動量が多いほど体重が減るのは事実ですが、それに見合う食事量や内容のバランスが悪いと、効果が半減したりリスクが増加したりします。病的な痩せ方が嫌なら、運動のダメージを食事でケアしてあげましょう。

特に女性は『美しくなるために痩せる』ので、ダイエットが成功しても不健康な容姿が残れば、達成感がなくなってしまいます。世の中の美しいと呼ばれる女性たちは、運動をしつつそれに見合った食事を行っているのです。

男性以上に女性は食事内容を極端にしがちですから、「運動ダイエットをするなら食事はどのように変えていくか?」をしっかりと勉強してください。

制限はほどほどに!運動ダイエット中の食事制限について

良く間違ったダイエット法として『食事をわずかにして運動すると痩せる』という意見がありますが、それは逆効果です。

運動はそもそも体内のエネルギーを消費して実行するので、そのエネルギーを蓄える食事を制限しすぎた場合、ダイエットの妨げになります。運動していて辛くなるどころか、病気や怪我の原因にもなるでしょう。

たとえば食事を一切行わずに運動を実行した場合、以下のようなリスクが高まります。

  • 血糖値が下がりすぎて低血糖が発生しやすい
  • 筋肉が減少して代謝が下がる
  • 骨が弱くなって運動強度に耐えられない

仮に食事制限のみでダイエットをするなら、ある程度大胆に減らしても悪影響は少なめです。しかし運動を取り入れると普通の生活に比べてエネルギーが必要で、それを補充せずに動くのは危険でしょう。

運動ダイエットで健康的に痩せるなら、食事をきちんと行うのが大切です。

運動ダイエットを継続するための栄養摂取方法

運動ダイエットを続けるための体作りをしつつも無駄な栄養をカットするなら、『必要な栄養を低脂質で摂る』のが理想的でしょう。

具体的な例は下記のようになります。

  • たんぱく質→ささみ、大豆類など
  • ビタミンB群→ほうれん草、にんじんなど
  • カルシウム→小魚、納豆など

こうした食事メニューを中心にすると、筋肉や代謝能力を維持しつつも脂肪分が減るため、健康的な痩せ方が実現できます。糖質や脂質は現代の食事内容では過剰摂取気味なので、意図的に制限しても問題ありません。

ただし、糖質と脂質は体を動かすエネルギーになるのも事実です。「運動中はお肉もお菓子も絶対に食べられない…」というわけじゃなく、量を減らして『自分へのご褒美』といったタイミングで食べると、精神的なストレスも緩和できて一石二鳥ですね。

脂質や糖質が控えめな食事で満腹感を得つつ、食事制限にありがちなイライラを解消していきましょう。

効果的な方法であっても体重減少が止まる理由とは?

今回お教えしたポイントを踏まえれば、美しさを保ちつつも綺麗に体重が落とせるでしょう。特に運動を始めた初期は驚くほどのペースで痩せるため、「これなら数ヶ月でダイエットも終わるかも!」と期待するかもしれません。

ですが、仮に『正しい方法を踏まえた運動ダイエット』を完璧にこなしていても、体重が一定以上落ちると、急にそのペースが鈍化します。

そうなると「結局運動ダイエットも上手くいかない…」と落胆しますが、安心してください。

人間にとって体重の急激な減少は、命に関わることもあります。それを理解した脳が体重を減らないようにコントロールするため、一時的な体重減少のストップは運動ダイエットの正しい現象なのです。

もしも効果がないと思って運動を止めてしまうと、体重は元通りになるでしょう。しかしそれでも根気強く続けると減少後の体重が適正だと脳が判断し、再びここから落としていけるのです。

また、運動を継続すると体力が身につくだけでなく、外見の若さも維持しやすくなります。女性としての魅力をずっと維持したいなら、運動ダイエットで理想的な体重になったとしても、無理のない範囲で継続してみましょう。

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