ハードな運動をする必要なく、いつもの食事を低カロリーのものに置き換えるだけで痩せられることで人気の「置き換えダイエット」。
- 簡単にカロリーコントロールがしたい。
- 食べることが大好き！厳しい食事制限をしたくない。
- 毎日忙しくて運動する暇がない。
そんな人は置き換えダイエットがおすすめです。置き換えダイエット食品を準備すれば、手軽にはじめられるので、忙しい人でも簡単に取り組むことができます。
効果的に痩せるためには、置き換えダイエットの特徴を理解して、自分に合ったダイエット食品を正しく選ぶことが大切です。
そこで今回は、置き換えダイエット食品の選び方や、ダイエット効果を出すコツについて解説します。またおすすめの置き換えダイエット食品についても紹介していきます。
置き換えダイエットは手軽にカロリーや糖質量をコントロールできる
置き換えダイエットとは、主食や間食などの普段の食事を低カロリーの食べ物やドリンクに置き換えるダイエット法です。
1日1食を低カロリーのものに置き換えることで、糖質量やカロリーの摂取量を簡単に抑えることができます。
置き換えダイエット用の食品やドリンクには、低カロリーでありながら必要な栄養素を含んだ商品も多いので、ダイエットしながら健康維持も可能です。
また2日間の食事のうち1食だけを置き換えたり、平日は難しいから週末の食事だけ置き換えたり、自分に合ったペースでダイエットを進められるのもメリットです。
健康的に痩せるために自分に必要なカロリーを知ろう
カロリーを摂り過ぎることが身体に良くないことはもちろんですが、極端に食べる量やカロリーを減らすと健康を損なう恐れがありますし、リバウンドを引き起こします。
健康的に痩せるために、まずは自分に必要なカロリーを知ることが大切です。
それでは、成人女性が1日に必要なカロリーはどれくらいなのでしょうか？
以下に１８歳から７４歳までの女性の、1日に必要なエネルギー量を身体活動レベル別にまとめました。
| 身体活動レベル※ | 低い | ふつう | 高い |
|---|---|---|---|
| １８歳～２９歳 | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| ３０歳～４９歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| ５０歳～６４歳 | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
| ６５歳～７４歳 | 1,550kcal | 1,850kcal | 2,100kcal |
身体活動レベルとは、低い・ふつう・高いの3つの段階に分けられた、日常生活や運動などの活動量のことです。
ふつう・・・座り仕事が中心だが、通勤や買い物といった移動や軽い運動をする人
高い・・・移動や立ち仕事が多い仕事をしている人、または活発な運動習慣を持っている人
多くの人が「低い」か「ふつう」に当てはまりますので、成人女性の1日に必要なエネルギー量はおおよそ1,550kcal～2050kcalです。3食分を均等に割ると、1食あたり約510kcal～680kcalとなります。
つまり、このカロリーを下回るようにすれば、体重を減らすことができるというわけです。
1カ月に1kgの減量が目標なら置き換えダイエットがおすすめ
1カ月に1kg減量していくためには、1日あたりどれくらいの摂取カロリーを抑える必要があるのでしょう。
例えば、1カ月で脂肪1kgを減らしたい場合、1カ月で約7,000kcalを消費する必要があります。
１ｋｇの脂肪を燃焼するためには７,０００ｋｃａｌの消費が必要です
（１時間の速歩きで３００ｋｃａｌ消費）。
引用元:消費者の皆様へ(健康食品の表示について)｜消費者庁
1カ月を30日として計算した場合、1日あたり約230kcalずつ摂取エネルギーを抑えれば良いというわけです。
置き換えダイエット食品は、1食分のカロリーを約200kcalまでに抑えている商品が多く、1日1食の置き換えしやすいのでおすすめです。
無理なく続けられる置き換えダイエット食品を選ぶことが大切
ダイエットを成功させるために、置き換えダイエット食品を選ぶ際には以下の3点に注意して選ぶことが大切です。
- 自分の好みに合った種類を選ぶ
- ダイエット中も栄養バランスが保てるものを選ぶ
- 継続できるコスパが良いものを選ぶ
それぞれを詳しく解説していきます。
自分の好みに合った種類を選ぶ
置き換えダイエット食品は、ドラッグストアやスーパーマーケット、通販サイトなどいろいろなところで販売されているため、手軽に購入ができます。
置き換えダイエットのための商品はプロテインバー・スムージー・スープ・ご飯や麺など、種類が豊富です。
しかし食べることが好きな人は、食事の制限がストレスになることもあるでしょう。
そのためダイエットを成功させるために自身のライフスタイルに合ったものや、美味しいと思えるものを選ぶようにすると良いでしょう。
ダイエット中も栄養バランスが保てるものを選ぶ
置き換えダイエット食品は、食事を代替するために食べるものなので、必要な栄養素がバランス良く含まれているかを確認しましょう。
ダイエット中は、摂取カロリーを抑えるため、栄養が偏ってバランスが崩れてしまうことも。さらに栄養不足になってしまうと、身体を守るために脂肪を溜め込みやすくなるなど、痩せにくい体質になってしまうこともあります。
そのため、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルといったダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれているダイエット食品を選ぶことが大切です。
継続できるコスパが良いものを選ぶ
ダイエット成功の秘訣は「継続すること」です。そのため、継続して使用できる価格であるかどうかはとても重要です。価格が高すぎると続けづらくなってしまいますよね。
1日1回の食事を置き換える場合、1食あたり200円～400円ほどであれば1ヶ月にかかる費用は約1万円程です。
ただし、コスパが良いからといって、必ずしも良い商品であるとは限りません。一食あたりの価格や、栄養素とカロリーのバランス、満腹感などを総合的に判断すると良いでしょう。
おすすめの置き換えダイエット商品を紹介。無理なく続けられる理由がある！
飲みやすい、食べやすい、おいしい、コスパが良い、続けやすい、といった声が多いおすすめの置き換えダイエット商品を紹介します。
ダイエット効果だけでなく、その他の健康や美容の面でもサポートしてくれる商品が特におすすめです。
サステナブルなフードテックを提供する、ODD FUTURE（オッドフューチャー）
ODD FUTURE は、持続可能な食の未来を創り出すためのフードテック事業および健康食品原料・OEM事業を運営しています。
新しい選択肢としてコオロギを用いた食品を開発、販売しており、その中でも注目の商品はD2Cフードテックブランド「INNOCECT」のクリケットプロテインシリーズです。
- 持続可能な食材であるコオロギを活用
- 製品はタンパク質と美容成分が豊富
- 人体に優しい「4つのフリー」製品
- 地球環境に貢献する商品開発
- 個々のニーズに対応した健康食品OEM
ODD FUTURE は、ただ新しい食材を提供するだけではありません。INNOCECT の製品は、100gあたりウシの約3倍のタンパク質を含むだけでなく、ビタミン、アミノ酸、食物繊維、鉄分、カルシウムなど、25種類の美容成分もふんだんに含んでいます。これらの成分は、健康的なライフスタイルをサポートし、内側からの美しさを引き出します。
また、製品は人工甘味料、グルテン、乳製品、遺伝子組み換えの全てを使用しない「4つのフリー」製品であり、地球環境に配慮したサステナブルな食材であるコオロギを使用しています。これにより、自身の健康だけでなく地球の環境にも貢献することが可能です。
ODD FUTURE で、自分にも地球にも優しい新しい食生活を始めてみませんか。
| 会社名 | ODD FUTURE（オッドフューチャー） |
|---|---|
| 所在地 | 東京都新宿区西新宿3-9-3 |
| URL | www.oddfuture.net/ |
| ブランドURL | innocect.com/ |
置き換えダイエット商品「玄米麹スムージー」で手軽においしくダイエットサポート
玄米麹スムージーは、朝食の置き換えスムージーとして人気のあるダイエットサポート食品です。栄養豊富なスムージー粉末で、黒糖ときな粉の味でとっても飲みやすく、とろとろふわふわなテクスチャーが独特なスムージーです。
- 鉄分を効率的に補給できる
- 美肌のビタミンB群（B1/B2/B6）配合
- 106種の植物エキスの酵素や18種の雑穀が含まれている
- イソフラボン豊富なきなこやおからも配合
- 食物繊維が豊富で女性にうれしい栄養素がたっぷり
玄米麹スムージーは、低カロリーで美味しく腹持ちが良く、ダイエット中の食事として適しています。スプーン2杯で1日の鉄分の79％、少し多めの3杯で100％の鉄分補給ができます。また、美肌効果が期待できるビタミンB群や、女性にうれしい成分がたっぷり含まれています。
さらに、玄米麹スムージーは人工甘味料、保存料、増粘剤、着色料も使用されていません。
手軽に栄養補給とダイエットをサポートする玄米麹スムージーで、健康的な毎日を過ごしましょう。
| 商品名 | 玄米麹スムージー 200g (22〜33回分） |
|---|---|
| 特徴 | 管理栄養士のバランススムージー、栄養機能食品 |
| 使用方法 | スプーン2杯+豆乳150mlで1杯93kcal（無調整豆乳100gあたり46kcal） 1日2杯まで | URL | www.kyusyu-honmono.com/lp/sumuji/ |
ダイエット効果を出す3つのコツ
置き換えダイエットは、比較的短期間に痩せることができるダイエット方法です。しかし無理をすれば栄養不足による体調不良やリバウンドの恐れもあります。
無理なく、置き換えダイエットの効果を出すために、以下の3つのコツを守ってダイエットに挑戦してみてください。
早く効果を出したいなら夕飯を置き換えるのがおすすめ
- 夕食後の運動量が少ないから
- 1日のうち夕食が一番カロリーを摂りやすいから
- 寝ている間の脂肪の蓄積が抑えられるから
上記の理由から、置き換えダイエットで最も効果を出すなら、夕食の置き換えが一番おすすめです。
反対に朝食の置き換えはおすすめできません。なぜなら朝食をしっかりと摂ることで、身体の代謝が上がって痩せやすくなるからです。
ダイエットのつもりで朝食を抜いたとしても、人の体は栄養不足を感じ、本能的に自身を守ろうとエネルギーを溜め込むため、痩せるどころか、かえって太りやすい体質になってしまうと言われている。そのため、朝食をきちんと摂取するな ど、規則正しい食生活を送ることが健康にとって望ましい。
引用元:第二章 健康をめぐる状況と意識｜厚生労働省
朝はしっかりと食べて代謝を上げて、夕食を置き換えた方が健康にも良く、効果を感じやすいでしょう。
継続させるため置き換えるのは1日1食まで、と決める
初めから高い目標を設定してしまうと、続けることがつらくなり、失敗につながってしまいます。そのため自分のライフスタイルや、１日に必要なエネルギー量などを参考に、無理のない範囲で減量目標を決めて、置き換えるのは１日１食とするのがおすすめです。
また、無理な置き換えダイエットは、1日に必要な栄養素が摂取できず栄養不足となる可能性もありますので、1日のうち２食はバランスの良い食事を心掛けましょう。
適度な運動を心掛けてリバウンドを防ぐ
ハードな運動は必要ありませんが、適度な運動も取り入れてリバウンドを防ぎましょう。
運動することで、基礎代謝を高めるための筋力量を増やすことができます。そうすると、置き換えダイエットをやめた後に、リバウンドがしにくい身体を作ることができるのです。
とはいえ、毎日忙しくて運動する時間がない方もいらっしゃるでしょう。
そんな方は、日々の生活の中にちょっとした運動を取り入れてみるのもおすすめです。
- 駅や会社ではエレベーターより階段を使う
- １駅分多く歩く
- いつもは車で行く近くのスーパーまで歩いてみる
- テレビを見ながらストレッチする
自分が無理なく楽しんでできる運動と置き換えダイエットを一緒に行うことで、より効果的に体重を減らすことができますよ。
置き換えダイエットは自分に合った食品を選んで継続することが大切
置き換えダイエットの特徴や、おすすめの置き換えダイエット食品などについて紹介しました。
- 1日に必要なエネルギーを把握して、適切な置き換えをする。
- 置き換えダイエット食品は、好み・コスパ・栄養素を総合的に判断して選ぶ。
- 効果を出すために、置き換えるタイミングや適度な運動が大事。
単に食事を置き換えるだけでは、なかなか置き換えダイエットの効果が現れません。
置き換える食事のタイミングや、置き換えダイエット食品に含まれる栄養素にも注意した方が、健康的にダイエットができるでしょう。
そして置き換えダイエットは継続することが大切です。自分が続けやすい価格のものや好みの味などを、自分のライフスタイルに合わせて選んでみてください。
無理のない置き換えダイエットで、健康的な美しい身体を手に入れましょう。
お酒が苦手な人でも気軽に飲める、ノンアルコールビール。近年は種類も増え、さまざまなノンアルコールビールを楽しめるようになりました。
「ダイエットしているのに全然変わらない」と悩んでいる人は少なくありません。
ダイエット中に食べ物と同じくらい気を使ってほしいのが「飲み物」です。
食事はいつも10分以内で食べ終わる、誰かと食事をしていても自分が早く食べ終わることが多い、という人はいませんか。当てはまる場合は早食いの可能性が高いです。
朝起きた時やメイク直し、ショーウィンドウに映った自分の姿など意識していなくても1日の中で私達が鏡で自分の姿を見る機会は多くあります。
30代に入ると、ふと気づいたら太っていた、衣替えをしたらパンツが入らなくなっていた、と急に太ったと思う経験はありませんか？
久しぶりに履いたズボンやスカートがきつくて焦ってしまった経験、ありませんか？
夕ご飯をしっかり食べたのにどうしても夜中にお腹がすいてしまう…小腹がすくとなかなか寝付けなくなって困りますよね。
ダイエットと聞いて思い浮かぶのはカロリー制限や糖質オフ、そして何よりも運動ではないでしょうか。