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ダイエットの基本を抑える!代謝のいい痩せやすい体作りとは

ダイエットの基本

ダイエットの話題は様々なメディアにて見かけ、たとえば特定の食品が効果的だと報道されれば、翌日はスーパーで買い占められることも多々あります。

それくらい、ダイエットに関心を持つ人が多いのですね。

とくに極端な方法がインパクトもあるのでプッシュされやすいですが、ダイエットでは『基本を踏まえた上での体重減少』が今も変わらず効果的です。

綺麗に痩せるにはまずなにが必要なのか、その要素について見ておきましょう。

3つに分けられるダイエットの基本要素とは?

昔から効果的だと言われているダイエットの基本要素は、下記の3つによって成り立ちます。

  1. 食事
  2. 運動
  3. 筋トレ

テレビなどで見かけるダイエットは食事のみにフォーカスした内容が多いですが、本来はこれら全てをバランス良く満たすことで、綺麗な痩せ方を実現できるのです。

極端な話、「体重を落としたい!」のなら、水以外の食事をなくせば実現できます。

しかし、それでは病的な痩せ方しかできませんし、痩せたあとの容姿も不健康で、美容面では大きなマイナスでしょう。

ダイエットを美しさに役立てるなら、3つの要素を満たした『健康的な痩せ方』が欠かせません。

これらの要素を掘り下げて説明しますので、ダイエットに挑む前にぜひご覧ください。

摂らないだけじゃダメ!ダイエット中の食事内容について

まずダイエットと切って離せない要素が『食事』であり、基本ながらも勘違いしている人が多いポイントです。

ダイエットに欠かせないとされる食事制限ですが、あらゆるものを無理に制限しろという意味ではありません。特定の食品のみを摂り続けたり、食事内容を極端に減らしたりするのは逆効果です。

「ダイエットしたいからとりあえず食べない!」っていうのは女性にありがちな間違いであり、ダイエット中の食事においては下記を意識してください。

  • 摂るべき栄養を含む食品はきちんと食べる
  • 制限すべき栄養が多い食品を少なめにしておく

食事内容の制限が効果的なのは事実ですが、極端な方法よりも上記のようなバランスの良さが大切です。

そこで、摂るべき栄養と制限すべき栄養を詳しく見ていきましょう。

ダイエット中でも欠かせない!?痩せるために必要な栄養素

ダイエット中でも欠かせない栄養素およびそれらが含まれている食品については、以下の表をご覧ください。

栄養素 効果 含まれる主な食品
食物繊維 便秘を防止して体重を減らし、体内の悪いものを外へ排出する。 こんにゃく、キャベツ、キノコ類など
カルシウム 骨を強化して運動機能を維持し、リラックス効果によりダイエット中のイライラも軽減できる。 牛乳、小魚など
たんぱく質 筋肉を作り出して脂肪が燃えやすい体作りを助け、コラーゲンの生成により肌を綺麗にする。 肉類(とくに脂肪分が少ないもの)、大豆類など

食物繊維やカルシウムはともかく、「たんぱく質って太るんじゃないの?」と不安になるかもしれません。

しかし女性にとって欠かせないコラーゲンはたんぱく質の一種ですし、筋肉を失うと体力も低下するため、ダイエット中の運動を妨げます。

痩せるための基本は『必要な栄養を含む食品の場合、きちんと摂ること』なので、食事制限のストレスを緩和するためにも食べるときはしっかり食べてください。

ダイエット中は控えたい栄養素の注意点とは?

食事から取れる栄養素の中でも、下記のものは可能な限り控えてください。

栄養素 効果 含まれる主な食品
脂質 過剰に摂取すると文字通り脂肪となり、肥満につながる。 牛肉(部位による)、マーガリン、揚げ物など
糖質 過剰に摂取すると脂肪として体内に蓄積される。 砂糖類、ジュース類、ブドウなど
炭水化物 過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなる。 米、パン、ジャガイモなど

太るものに関しては予想しやすい内容ばかりで、同時に『現代の食生活だと必然的に摂りやすい食品』でもあります。

とくに普段から外食やお惣菜ばかりに頼っていると、脂肪ばかりが身につきやすくなるでしょう。

ただし、これらの栄養素は体を動かすエネルギーとして欠かせないのも事実なので、完全に摂らないのではなく、「ちょっとずつ、問題のない範囲で減らしていこう」と考えるのがおすすめです。

やはり欠かせない?体重を落とすための運動を始めよう!

綺麗に、そして健康的にダイエットを成功させたいなら、『体重を落とすための運動』が必要です。ただし、この運動は後述する筋トレとはベクトルが異なります。

体重を落とす運動の場合、『有酸素運動』が該当します。体を動かせばどんな方法でも痩せると思われがちですが、運動の内容によって結果が異なるのです。

「有酸素運動ってなに?」と気になる場合、下記のポイントを押さえた運動だと考えれば問題ありません。

  • 軽めの負担がかかり続ける(およそ20分以上が目安)
  • 酸素を取り込むことが容易(呼吸が辛くならないペースを維持)
  • 筋肉に対するダメージが少ない(体が痛くなりにくい負荷)

有酸素運動と聞けば何となく辛そうですが、上記が全て該当するスポーツならほとんどの人が実行できるので、運動という言葉を重く受け止めないようにしましょう。

今日から始められるダイエット向きな有酸素運動とは?

有酸素運動の種類は非常に多いですが、その中でも『続けやすくて効果も高い方法』を3つほどご紹介します。

ウォーキング
歩くという行為は負荷が小さいもののダイエット効果が十分で、多少体が弱かったり運動が苦手だったりしても、安心して取り入れられます。慣れてきたら歩くペースを早歩きに変更すれば、さらに効果が出るでしょう。
ランニング
ウォーキングに比べて若干体力や筋力が必要ですが、歩くのに比べて足腰が強くなるため、日常生活から他の運動まで恩恵が幅広いです。「歩くよりちょっと早いかな?」くらいのペースを維持するとダイエット効果も高めでしょう。
エアロバイク
設備が必要ですが、天候に左右されず続けられる上、負担が少ないわりにダイエット効果も高いです。近くにジムがあればそちらに通ったり、通販でコンパクトなモデルを購入したりすれば継続しやすいでしょう。

このほかにも『息切れが発生せずに長く続けられる運動』は概ね効果的で、どうしても仕事が忙しくて運動ができない場合は「通勤で歩く距離を増やしてみよう!」とするだけでも全然違いますね。

きついと無意味!?有酸素運動の意外な落とし穴とは

こうした有酸素運動を継続していると、つい「随分慣れてきたし、もっと痩せるためにペースを上げてみよう!」と考えませんか?実はこれが大きな間違いなのです。

有酸素運動のコツは『息を切らさないこと』です。呼吸ができないほど負荷を上げてしまうと、脂肪燃焼に必要な酸素を取り入れられず、結果として体重減少が鈍化します。

たとえば先ほど話したランニングも、自分の限界に挑戦するようなペースで走るとダイエット効果が乏しく、『きついほど痩せる』というのは単なる俗説なのが分かるでしょう。

自分に見合わないペースの運動はストレスも溜まるし、挫折の原因にもなりかねません。

モチベーション維持も含め、有酸素運動をダイエットに取り入れる場合、下記をしっかり守ってください。

  • 自分に合った運動内容を取り入れる
  • 最初のうちはとくに無理せず、少しずつ時間や距離を増やしていく
  • 慣れてきても無理のないペースを維持する

有酸素運動は継続性を第一に考え、長い目で体重減少を見守っていきましょう。

太りにくさにつながる?筋トレがダイエットに役立つワケ

女性のダイエットに無縁そうな『筋トレ』ですが、実は『太らない体作り』に欠かせないのはご存じでしたか?

筋肉を付けると標準体型や肥満体型に比べ、基礎代謝が高くて太りにくくなります。

それに加えて体温の上昇による冷え性の改善など、女性にもうれしいのが筋トレなのです。

人間は激しい運動や仕事をしなくてもエネルギーを消耗しており、その消費量が多いほど太りにくくなります。

筋肉は動かすためのエネルギーがたくさん必要なので、普通の人と同じ生活をしたとしても肥満を回避できるのです。

勘の良い人ならすでに理解しているかもしれませんが、筋肉が基礎代謝を上げるということは『筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効果的な脂肪燃焼が実現できる』のです。

筋力を付けるための運動は無酸素運動と呼ばれていますが、どちらもダイエットに必要なのはよく分かったと思います。

女性は男性に比べて筋肉に無頓着な人が多いので、この機会に効果的なトレーニング法を学んでおきましょう。

女性でも安心?低負荷な筋トレで綺麗な筋肉質を目指す

筋トレは主に『腕』『お腹』『足』の部位に分けられ、それらをバランス良く鍛えることで見た目的にも美しい筋肉が作れます。

腕の筋肉の付け方
腕立て伏せが器具も不要で効果的ですが、見た目よりも負荷が強く、一度すらできない人も多いでしょう。したがって、500グラム程度の鉄アレイを購入し、そちらを持ち上げる程度で十分です。
お腹の筋肉の付け方
普通の腹筋をゆっくり、そして回数少なめにこなしましょう。この腹筋もいきなり行うのは辛いので、膝を付けた状態で腹筋ローラーを転がすと無理なく鍛えられます。
足の筋肉の付け方
足に関しては普段から徒歩が多い人やウォーキングなどを行っている場合、別途筋トレしなくともバランスの良い筋肉が身につきます。それでも物足りない場合、スクワットをゆっくり実行してみましょう。

なお、今回ご紹介した方法は全て『低負荷な女性向け筋力トレーニング』になります。

次項でも説明しますが、女性は体の仕組み上本格的な筋トレが難しいため、負荷が少ないトレーニングを無理なく続けるのがおすすめなのです。

無理なくがポイント?女性の筋トレは慎重に行いたい理由

筋トレは無酸素運動と呼ばれるように、『瞬間的に強力な負荷を与え、酸素を取り入れずに短時間のみ行う運動』です。

本格的な内容になると元々からの頑丈な体に加え、計算されたケアも欠かせません。

だから『男性に比べると女性は筋トレ自体が不向き』であり、もしも本格的な筋肉が欲しい場合、低負荷な状態から徐々に増やしていくしかありません。

ですが、その必要性は高いとは言えないでしょう。

女性がダイエットをする理由は『細めで綺麗な体つきが欲しい』からですよね?いきすぎた筋トレは体を壊すどころか、仮に成功してもごついボディラインが形成され、ダイエットの意味が薄れます。

このため、男性なら筋トレメインのダイエットをしても良いですが、女性の場合は『有酸素運動の補助として無酸素運動を取り入れる』くらいで十分です。

そうすれば体への負担が少ない上、理想的なスタイルを手に入れられるでしょう。

筋肉はスリムで美しい女性に欠かせませんが、あくまでもうっすらと身に付けるようにしてください。

ダイエットの基本を押さえることで防げるリバウンド問題

以上がダイエットの基本的な要素でしたが、全てをきちんと満たしていない場合、『リバウンド』に悩まされていませんか?

今回お教えした基本要素のどれか一つが極端に欠けている場合、一時的に体重が減少しても、気を抜くとすぐに元通りになってしまいます。

具体例を見てみましょう。

運動と筋トレに問題がないのに食事を制限しすぎた場合
人間の体は極端なエネルギー不足に陥ると、脳が危険信号を発して筋肉をエネルギーに変換してしまい、体重が戻るどころか筋肉すら付きにくい体になってしまいます。

運動と食事制限に問題がないのに筋トレを一切行わない場合
筋肉が少なすぎると基礎代謝が低すぎて、運動量が多くとも脂肪が燃えにくく体重が減りません。それに加えて筋肉が弱いと運動の負荷に体が耐えられず、筋肉痛に悩まされる可能性もあります。

あくまでも極端な例ですが、バランスの悪いダイエットが逆効果なのは理解できたと思います。しかし基本を守りつつ続けることができれば、『リバウンドしにくくゆっくりと体重が落ちていく』ので、結果は自然と現れるでしょう。

ダイエットはある程度痩せると体重減少が止まりますが、それは自然なことです。急激にリバウンドしない限り、気長に続けていきましょう。